「脳のことだから食事は関係ない」なんて思っていませんか？ じつは日々の食事でセロトニン活性をしっかりサポートできるんです！ アンガーマネジメントについて特集している「MAQUIA」3月号から、キレない脳をつくるレシピをご紹介。
イライラ、ムカムカ 怒りやキレる感情は肌にもストレス！
「アンガーマネジメント」して上手に怒りと付き合うには？
トリプトファンレシピでセロトニンを活性化
食事でキレない脳に
トリプトファンは身近な
食材に含まれている！
脳内でつくられるセロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸の「トリプトファン」という栄養素。「トリプトファンは体内に材料がないので、食事などから摂取する必要があります。また、炭水化物によって脳まで運ばれ、ビタミンB6と合成することでセロトニンとして生成されるので、この2つの栄養素も欠かせません」（有田先生、以下同）
大量に摂らなくても、魚や大豆製品を含むメニューを主食と一緒にバランスよく食べていれば十分。「じつは3つの栄養素すべてを含む最強食材がバナナ。1日1本を習慣にするのがおすすめです」
セロトニンの源
トリプトファンの上手な摂りかた
トリプトファンは貯蔵できず、大量に摂っても余れば体外に出てしまうので、3食でこまめに摂るのがコツ。とくに朝はしっかり摂って、仕事でのセロトニン減少に対策を。セロトニンを活性する生活習慣も忘れずに。
バナナヨーグルト
【材料】（つくりやすい分量）
・無糖ヨーグルト：150g
・バナナ：1本
【つくりかた】
①バナナを食べやすい大きさにスライスする。
②ヨーグルトを器にもりつけ、バナナを添える。
ツナと人参の炒めもの
【材料】（つくりやすい分量）
・ツナ缶：１缶（70g） ・人参 ：１本 ・木綿豆腐：100ｇ
・オリーブオイル：小さじ２・塩：少々 ・コショウ：少々
【つくりかた】
①木綿豆腐は水切りし、手で大きめにほぐす。人参は千切りにする。
②フライパンにオリーブオイルをひき、豆腐を炒めて水分が飛んだら、人参、ツナを入れて炒める。
③塩、コショウで味をととのえる。
アボカドゆっけ丼
【材料】（つくりやすい分量）
・ご飯：250g・アボカド：１⁄２個・納豆：１パック・卵黄：１個分・青ネギ（小口切り）：適量
（A）・ごま油：小さじ１・めんつゆ（ストレート）：大さじ１・コチュジャン：小さじ１⁄２・おろしにんにく：少々
【つくりかた】
①納豆は付属のタレを少々混ぜて味をつける。
②アボカドは食べやすいよう角切りにする。
③Aをすべて混ぜておく。
④丼にご飯を盛り、①と②を盛りつけたら、中央に卵黄をのせる。
⑤全体に③をかけ、青ネギを散らす。
鮭のごまみそチーズ焼き
【材料】（つくりやすい分量）
・生鮭：１切れ・玉ねぎ：１⁄６個・ブロッコリー：２房・しいたけ：１枚・ピザ用チーズ：10g・塩：少々・コショウ：少々
（A）・味噌：小さじ2 ・みりん：小さじ2 ・すりごま：小さじ2
【つくりかた】
①玉ねぎ、しいたけは薄くスライスする。
②鮭は軽く塩、コショウをふっておく。
③Aをすべて混ぜておく。
④ホイルに①の玉ねぎを敷いてから鮭をのせ、③を塗ってからピザ用チーズをかける。ホイルの両端をねじって舟型にする。
⑤しいたけ、ブロッコリーを添えて、トースターで７分ほど焼く。
豚肉のピカタ
【材料】
・豚肩ロース：150g・卵：１個・パルメザン（粉チーズ）：大さじ２・小麦粉：適量・塩：少々・コショウ：少々・オリーブオイル：小さじ１
【つくりかた】（つくりやすい分量）
①豚肉に塩、コショウ、小麦粉を軽くふる。
②ボウルに卵、チーズをまぜる。
③フライパンにオリーブオイルをひいたら、①を②にくぐらせて弱火で焼く。片面に焼き色をつけて、返したら蓋をして2分ほど蒸し焼き。
④皿に盛りつけ、付け合わせの野菜（分量外）を添える。
MAQUIA 3月号
撮影／山下みどり スタイリスト／中野径恵 料理制作／梶山葉月 取材・文／国分美由紀 構成／髙橋美智子（MAQUIA） 撮影協力／UTUWA
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最終更新日：
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