【Atsushiさんの美容スープレシピ】ダイエットや美腸に！ 野菜や豆乳などおすすめの食材は？

不足しがちな栄養素が手軽に摂れる！ 野菜や肉、豆乳などに美や健康を助ける食材で、簡単に作れるAtsushi（アツシ）さんの美容スープレシピをまとめました。

忙しい毎日で、体に必要な栄養素を摂れていない人、多いのでは？　そこでおすすめなのが、Atsushiさんが提案する、素早く作れる「レンチン美容スープ」。不足した栄養素が補えて、おいしさも満点！

◆鉄
不足すると、疲れ、冷え、貧血、肌荒れ、抜け毛を招く

「鉄は体の隅々に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる成分。鉄が不足すると酸素の運搬が滞り、疲れや冷え、貧血、肌荒れ、抜け毛、髪のパサつき、爪がもろくなるなどの不調が。肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄のほうが体への吸収率は高めですが、どちらもバランスよく摂るのがおすすめ」 

◆葉酸
妊活中には特にマスト！細胞や赤血球作りをサポート

「葉酸はビタミンB群の一種。細胞やタンパク質を作る際に必要なDNAなどの核酸を合成したり、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けます。細胞の分裂や成熟にも関わるため、妊娠中の胎児の発育に不可欠。妊娠中に葉酸を十分に摂ると、胎児の神経の先天異常のリスクが減るともされています。ブロッコリーや豆苗、枝豆、納豆、海苔、干ししいたけなどに豊富」

◆タンパク質
筋肉、肌、髪を作る栄養素。不足すると代謝が低下

「タンパク質は、筋肉、肌、髪、爪など、体を作る材料となる栄養素。代謝に欠かせない酵素やホルモンの材料にもなります。ダイエットや野菜中心の食事をしているとタンパク質不足になりやすいので要注意。タンパク質は、肉や魚、乳製品、卵などの動物性のものと、大豆製品などに含まれる植物性のものがあります。どちらもバランスよく摂りましょう」

◆ビタミンA・C・E
抗酸化作用が高く、美肌＆老化予防に必須

「ビタミンA・C・Eは老化予防に役立つ抗酸化作用があり美肌作りに必須。ビタミンAには皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きも。卵黄や乳製品などに多いほか、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンは緑黄色野菜に豊富。また、ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きもあり、緑黄色野菜やいも類、柑橘類などに多く含まれます。ビタミンEには血流をよくする働きもあり、かぼちゃやパプリカ、枝豆、アーモンドなどに多く含まれます」

現代は、食生活が豊かになったとされているものの、その実、栄養が不足している人が多数！

「特に女性は、ダイエットや偏った食事により栄養不足の人が多いようです」とAtsushiさん。不足しがちで、足りないと美と健康を損なう栄養素の代表が、鉄、葉酸、タンパク質、ビタミンA・C・E。下の表のように、これらの栄養素のいくつかは不足しているというデータが。

「鉄は、体の隅々に酸素を運ぶヘモグロビンの材料になるので、不足すると、疲れ、貧血、肌荒れ、抜け毛などの不調が起きます。葉酸は細胞や赤血球が作られるのを助け、胎児の発育にも必要なので妊活中の人は特に意識して摂りたい栄養素。タンパク質は、筋肉や肌、髪、爪の材料になり、ビタミンA・C・Eには高い抗酸化力が。ですから積極的に補うべきなのです。そこでおすすめなのが〝レンチン美容スープ〟。材料を切って調味料を加えてチンするだけで作れて、鉄、葉酸、タンパク質、ビタミンA・C・Eのほか、食物繊維も豊富。しかも低糖質だから太りません。毎日の食事に取り入れて」

積極的に摂りたい栄養素の中で特に不足しているのは、鉄、ビタミンA、ビタミンCの3つ。30〜39歳女性の摂取量の平均値は推奨量よりかなり少なめ。

レンチン美容スープは3ステップ、10分以内くらいで素早く作れるから、忙しいときの栄養補給にぴったり。

STEP1　材料を切る
まずは材料を切る。スピーディに作れるよう、切る手間のいらないひき肉を使用したり、にんにくやしょうがはチューブのものを使ったりしているので、3分程度で準備完了。

STEP2　調味料と水分を加える
次に、材料を耐熱ボウルに入れて、調味料と水分を加えて軽く混ぜ合わせる。

STEP3　ふんわりとラップをかけてチン
ふんわりとラップをかけて、レンジで5〜6分チンすればできあがり。具材にも調味料にもうま味成分が多いものを使っているので、チンしただけとは思えないおいしい仕上がり。

レンチン美容スープには、コンビニで手軽に買えて、実は栄養価の高い食材を多数活用。

ちくわ
魚のすり身を練って作るちくわは、手軽にタンパク質を補うことができ、しかも低脂質。血液をサラサラにするDHAやEPAも豊富。

海苔
海の大豆と呼ばれるほど、実は高タンパク。腸内環境を整える食物繊維や、抗酸化作用の高いβ-カロテンも含まれている。

枝豆
大豆と緑黄色野菜の栄養を併せ持つのが枝豆。タンパク質や鉄、疲労回復を助けるビタミンB1、二日酔いの改善によいメチオニンも。

豆乳
良質の植物性タンパク質や、大豆イソフラボン、脂肪の代謝を促すレシチン、コレステロール値を下げるサポニンなどを含有。

【材料／１人分】
•卵…1個  •小松菜…60g  •むき枝豆（冷凍）…40g  •豚ひき肉…70g  

A
•かつおだしの素（顆粒）…小さじ1
•豆板醤…小さじ1
•味噌…小さじ2
•酒…小さじ2
•キヌア…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•しょうが（チューブ入り）、にんにく（チューブ入り）…各小さじ1
• 一味唐辛子…少々
•水…200ml

◆豚ひき肉
タンパク質、ビタミンB1、亜鉛、カリウム

◆小松菜
鉄、葉酸、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維、カルシウム

◆卵
鉄、タンパク質、ビタミンA・B群・E、葉酸、カルシウム、マグネシウムなど

◆枝豆
鉄、タンパク質、ビタミンB1、葉酸、食物繊維

【作り方】
1　溶き卵を作る。小松菜は粗みじん切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。

【材料／１人分】
•パプリカ…50g •玉ねぎ…50g •パセリ…少々 •鶏ひき肉…70g •あさり（水煮）…50g

A
•鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1.5
•塩麹…小さじ2
•パルメザンチーズ…大さじ1
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•豆乳…150ml
•水…50ml

◆あさり
鉄、タンパク質、亜鉛、カルシウム、カリウム、ビタミンB12、タウリン

◆鶏ひき肉
タンパク質、ビタミンA・B6、ナイアシン

◆パプリカ
ビタミンC・E、β-カロテン、カリウム、食物繊維

◆玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル（血液をサラサラにする）、カリウム、食物繊維

【作り方】
1 パプリカ、玉ねぎは薄切り、パセリはみじん切りにする。
2 耐熱ボウルにパセリ以外の具材と、Aを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W） で6分間加熱する。最後にパセリをのせる。

【材料／１人分】
•ほうれん草…40g •玉ねぎ…30g •ツナ（ノンオイル・汁ごと）…1缶 •大豆（水煮）…30g

A
•コンソメ（顆粒）…小さじ1.5
•カレー粉…小さじ2
•酒…小さじ2
•パルメザンチーズ…大さじ1
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•トマトジュース…200ml

◆ほうれん草

鉄、葉酸、β-カロテン、ビタミンC・E、カリウム、食物繊維

◆ツナ
タンパク質、DHA、EPA

◆玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル、カリウム、食物繊維

◆大豆
鉄、タンパク質、ビタミンB1・E、葉酸、マグネシウム、カルシウム

【作り方】
1 ほうれん草は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

【材料／１人分】
•ほうれん草…40g •豆苗…40g •納豆…1パック •ミニトマト…5個

A
•かつおだしの素（顆粒）…小さじ1
•酒粕…小さじ2
•味噌…小さじ2
•酒…小さじ2
•きな粉…小さじ1
•キヌア…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
•水…200ml

◆ほうれん草
葉酸、β-カロテン、ビタミンC・E、鉄、カリウム、食物繊維

◆豆苗
葉酸、β-カロテン、ビタミンC・E・K

◆ミニトマト
β-カロテン、ビタミンC・E、カリウム、食物繊維、リコピン

◆納豆
タンパク質、ビタミンB2・B6・E、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維

【作り方】
1 ほうれん草、豆苗は食べやすい大きさに切る。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

【材料／１人分】
•アスパラガス…2本 •乾燥わかめ…2g •干しエビ…大さじ1 •干ししいたけ（スライス）…５g

A
•コンソメ（顆粒）…小さじ1.5
•黒酢…小さじ2
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•水…200ml

◆干しエビ
葉酸、タンパク質、カルシウム、鉄、DHA、EPA、アスタキサンチン

◆わかめ
葉酸、カルシウム、カリウム、食物繊維

◆アスパラガス
葉酸、β-カロテン、ビタミンB群・C・E、食物繊維

◆干ししいたけ
葉酸、ビタミンD、食物繊維、カリウム

【作り方】
1 アスパラガスは輪切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

【材料／１人分】
•豆苗…40g  •むき枝豆（冷凍）…40g  •海苔…1枚  •干ししいたけ(スライス)…５g

A
•こんぶだしの素（顆粒）…小さじ1
•コチュジャン…小さじ2
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
•塩…少々
•豆乳…150ml
•水…50ml

◆海苔
葉酸、タンパク質、β-カロテン、ビタミンB群・C、食物繊維、カリウム

◆枝豆
葉酸、タンパク質、鉄、ビタミンB1、食物繊維

◆豆苗
葉酸、β-カロテン、ビタミンC・E・K

◆干ししいたけ
葉酸、ビタミンD、食物繊維、カリウム

【作り方】
1 豆苗は食べやすい大きさに切る。海苔はちぎる。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

【材料／１人分】
•ブロッコリー…50g •ミニトマト…5個  •マッシュルーム…3個 •豚ひき肉…70g

A
•コンソメ（顆粒）…小さじ1
•ナンプラー…小さじ2
•酢…大さじ1
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
•水…200ml

◆マッシュルーム
ビタミンB群、カリウム、食物繊維

◆豚ひき肉
タンパク質、ビタミンB1、亜鉛、カリウム

◆ブロッコリー
β-カロテン、ビタミンB群・C・E、葉酸、食物繊維

◆ミニトマト
β-カロテン、ビタミンC・E、リコピン、カリウム、食物繊維

【作り方】
1 ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。マッシュルームは薄切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。

【材料／１人分】
•玉ねぎ…50g •ズッキーニ…30g •油揚げ…1枚 •しらす…50g

A
•かつおだしの素（顆粒）…小さじ1
•ナンプラー…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
•水…200ml
•一味唐辛子…適宜

◆油揚げ
タンパク質、ビタミンB1、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、大豆イソフラボン

◆玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル、カリウム、食物繊維

◆ズッキーニ
β-カロテン、ビタミンB2・C、葉酸、カリウム、食物繊維

◆しらす
タンパク質、カルシウム、ビタミンB12・D

【作り方】
1 玉ねぎは薄切り、ズッキーニ、油揚げは細切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。最後に一味唐辛子をふりかける。

【材料／１人分】
•ちくわ…2本 •玉ねぎ…30g •にんじん…30g •しめじ…40g  えのきだけ…30g

A
•こんぶだしの素（顆粒）…小さじ1
•酒粕…小さじ2
•醤油…小さじ2
•酒…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
•塩…少々
•豆乳…150ml
•水…50ml

◆にんじん
β-カロテン、ビタミンB1・B2・C、カリウム、鉄、食物繊維

◆玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル、カリウム、食物繊維

◆えのきだけ
ビタミンB1・B2・D、食物繊維

◆しめじ
ビタミンB1・B2・D、食物繊維

◆ちくわ
タンパク質、DHA、EPA、鉄、カルシウム

【作り方】
1 ちくわは輪切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじ、えのきだけは石づきを取り、えのきだけは1cm長さに切る。 
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

【材料／１人分】
•パプリカ…60g •ほうれん草…50g •アスパラガス…2本 •しょうが…10g

A
•コンソメ（顆粒）…小さじ1.5
•白ワイン…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•オリーブオイル…少々
•水…200ml
•チリパウダー…小さじ1

◆パプリカ
β-カロテン、ビタミンC・E、カリウム、食物繊維

◆ほうれん草
β-カロテン、ビタミンC・E、葉酸、鉄、カリウム、食物繊維

◆アスパラガス
β-カロテン、ビタミンB群・C・E、葉酸、食物繊維

【作り方】
1 パプリカは薄切り、ほうれん草は食べやすい大きさに切る。アスパラガスは斜め薄切りに、しょうがは千切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。最後にチリパウダーをふりかける。

【材料／１人分】
•かぼちゃ…60g •ブロッコリー…50g •パプリカ…50g •にんじん…30g

A
•鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1.5
•オイスターソース…小さじ2
•酒…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•チリパウダー…小さじ1
•塩…少々
•水…200ml

◆にんじん
β-カロテン、ビタミンB1・B2・C、カリウム、鉄、食物繊維

◆ブロッコリー
β-カロテン、ビタミンB群・C・E、葉酸、食物繊維

◆パプリカ
β-カロテン、ビタミンC・E、カリウム、食物繊維

◆かぼちゃ
β-カロテン、ビタミンC・E、カリウム、食物繊維

【作り方】
1 かぼちゃ、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。パプリカ、にんじんは細切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

【材料／１人分】
•さつまいも…60g  •小松菜…40g  •むき枝豆（冷凍）…40g  •クコの実…小さじ2  •レモン…1/4個

A
•コンソメ（顆粒）…小さじ1.5
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•水…200ml

◆枝豆
ビタミンB1、葉酸、タンパク質、鉄、食物繊維

◆クコの実
β-カロテン、ビタミンB1・B2・C

◆さつまいも
ビタミンC・E、カリウム、食物繊維

◆小松菜
β-カロテン、ビタミンC、葉酸、鉄、カルシウム、食物繊維

【作り方】
1 さつまいもはいちょう切りにする。小松菜はみじん切りにする。
2 耐熱ボウルにレモン以外の具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。最後にレモン汁を絞る。

【材料：作りやすい分量】
・ナス…小1/2個
・パプリカ…1/2個　
・ごぼう…10cm　
・しょうが…10g　
・パセリ…適宜　
・水…200ml　
・固形コンソメ…1個　
・ツナ（缶詰・ライトオイル）…1缶　
・カレー粉…大さじ1　
・酒…小さじ１　
・白すりごま…大さじ1　

【作り方】
①ナス、パプリカは１㎝くらいの角切り、ごぼうは輪切り、しょうがは千切り、パセリはみじん切りにする。
②鍋に水、しょうが、ごぼうを入れて煮立たせ、沸騰して１分ほどしたらナス、パプリカを加える。
③あくを取り②に火が通ったら、コンソメ、ツナの缶詰を汁ごと加える。カレー粉、酒、白すりごまを加えて味を調え、最後にパセリを散らす。

【材料：作りやすい分量】
・スープ 玉ねぎ…1個　
・ミニトマト…５個　
・パセリ…適宜　
・水…300ml　
・固形コンソメ…1個　
・酒…小さじ1　
・あさり（缶詰・水煮）…80g

【作り方】
①玉ねぎを丸のまま皮をむき、ミニトマトは半分にカット、パセリはみじん切りにする。
②小さめの鍋に湯を沸かし、沸騰したら玉ねぎ、固形コンソメ、酒を加え、30分ほど弱火で加熱する（時間があれば１時間くらい）。
③ミニトマト、あさりの缶詰を汁ごと加え、さらに５分ほど煮て、最後にパセリを散らす。※前の晩に作っておくと、翌朝玉ねぎにしっかりと味がしみ込む。

【材料：作りやすい分量】
・ちくわ…4本　
・枝豆（冷凍）…60g　
・豆乳…200ml 　
・固形コンソメ…1個　
・コーン（缶詰）…60g　
・酒…小さじ1　
・白すりごま…大さじ1　　

【作り方】
①ちくわは輪切り、枝豆はさやから出しておく。
②鍋に豆乳を入れ、沸騰しないように加熱し、ちくわ、固形コンソメを加える。
③枝豆、汁をきったコーンを加え、酒、白すりごまを入れ味を調える。

【材料：作りやすい分量】
・ブロッコリー（冷凍）…50g　
・枝豆（冷凍）…60g　
・サラダチキン…1個　
・トマトジュース（無塩）…200ml　
・固形コンソメ…1個　
・酒…小さじ1　
・パルメザンチーズ（粉）…大さじ2　
・ブラックペッパー…適宜

【作り方】
①ブロッコリーと枝豆は解凍し、枝豆はさやから出し、サラダチキンは食べやすい大きさにさいておく。
②鍋にトマトジュースを入れて加熱し、沸騰したらサラダチキン、枝豆、ブロッコリー、固形コンソメ、酒を加える。
③パルメザンチーズ、ブラックペッパーを加える。

【材料：作りやすい分量】
・スープ ごぼう…10cm　
・パプリカ（赤）…1/2個　
・さやいんげん…40g　
・しょうが…10g　
・水…200ml 　
・むきエビ…80g　
・固形コンソメ…1個　
・ナンプラー…小さじ2　
・酢…小さじ２　
・酒…小さじ1　
・ブラックペッパー…適宜　

【作り方】
 ①ごぼうは縦半分に切ってから斜め切り、パプリカは千切り、いんげんは2㎝、しょうがは千切りにする。
②鍋にごぼう、しょうが、水を入れて煮立たせ、沸騰したらパプリカ、いんげん、むきエビを加える。
③あくを取り②に火が通ったら、固形コンソメ、ナンプラー、酢、酒を入れて味を調える。④最後に多めにブラックペッパーを振る。

ぶなしめじ＋あさり

ビタミンB群は水に溶けやすいので、汁ごと摂取できる料理が理想的。低カロリー＆低脂質・高たんぱくなあさりと組み合わせることで、代謝を支える肝臓をサポート。

【材料：2人分】
・しめじ　100g
・あさり　80g
・豚挽き肉　100g
・玉ねぎ　小1／2個
・人参　中1／2本
・ブロッコリー　80g
・にんにく　2片
・レモン　1／2個
・オリーブオイル　大さじ1
・固形コンソメ　1個
・酢　大さじ2
・白ワイン　大さじ2
・塩　少々
・豆乳　300ml
・水　100ml

【作り方】
①あさりは砂抜きをして、玉ねぎ、人参、にんにくはみじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、人参の順で炒める。
③にんにくの香りが出たら、豚挽き肉を加えてさらに炒める。
④具材に火が通ったら、あさりと白ワイン、しめじ、ブロッコリーを加える。
⑤水を加えてひと煮立ちさせたら、沸騰させないよう弱火にし、固形コンソメ、豆乳、調味料を加える。酢、塩で味をととのえ、最後にレモン汁を加えて盛りつける。

Atsushi's Comment!
「あさりのコハク酸×豚肉・コンソメのイノシン酸×しめじ・玉ねぎ・にんにくのグルタミン酸でうま味のトリプル効果！ 疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富な豚肉は、レモンのビタミンCと一緒に摂ることでコラーゲンの摂取率がアップします。あさりの殻はミネラル豊富なので、スープのような殻ごと調理がおすすめですよ」

豆もやし＋ツナ

ツナに含まれるビタミンB6は、ギャバをはじめとする神経伝達物質の合成をサポート。豆もやしと組み合わせて、イライラや不眠の予防対策に。

【材料：2人分】
・豆もやし　1／3袋
・ノンオイルツナ缶　1缶
・おくら　5本
・とろろ昆布　６g
・長ネギ　1／2本
・にんにく　2片
・しょうが　10g
・ごま油　大さじ1
・水　400ml

（A）
・かつおだし　1スティック（8g）　
・オイスターソース　大さじ1　
・酢　大さじ1
・酒　大さじ1
・すりごま　大さじ2
・塩　適宜
・ブラックペッパー　適宜

【作り方】
①豆もやしは粗みじん切り、おくら、長ネギは輪切り、にんにくはみじん切り、しょうがは千切りにする。
②鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、長ネギを炒める。
③にんにくの香りが出たら水を入れ、沸騰したらツナ、豆もやし、おくらを入れる。
④Aを入れて味をととのえ、とろろ昆布をちぎって加える。

Atsushi's Comment!
「ツナとかつおだしのイノシン酸に、とろろ昆布・オイスターソース・長ネギ・にんにくのグルタミン酸で、うま味がアップ！ うま味の力で、長時間煮込まなくてもおいしく仕上がります。しょうがは体を温めて慢性的な冷えを軽減しながら、免疫力アップやアンチエイジング効果もあり。にんにく、長ネギにも血流を促し、体を温める作用があるので、寒い夜におすすめです」

納豆＋味噌

納豆に豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、肌荒れ改善にもいい栄養素。善玉菌のえさとなる発酵食品・味噌との組み合わせで、腸からキレイな体づくりを。

【材料：2人分】
・納豆　1パック
・キムチ　100g
・長ネギ　1／2本
・にら　30g
・にんにく　2片
・しょうが　20g
・ごま油　大さじ1
・水　400ml

（A）
・かつおだし　1スティック（8g）
・味噌　大さじ1
・酒　大さじ1

【作り方】
①長ネギは斜め薄切り、にんにく・にらはみじん切り、しょうがは千切りにする。
②鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、長ネギ、キムチの順で炒める。
③水を入れて沸騰したらAと納豆を入れ、ひと煮立ちさせる。
④盛り付ける直前に、にらを加える。

Atsushi's Comment!
「体を温めながらキレイになれる超美腸メニュー！ キムチに含まれる乳酸菌は、火を通しても腸内の善玉菌のエサになるので便秘解消にも効果的。じつは、キムチは買った直後より、しばらく経った方が発酵が進んで酸味が出るのでお鍋にぴったりなんです。冷蔵庫に余っているキムチがあったら、ぜひ試してみてください」