14kg痩せたダイエット美容家・安藤絵里菜さんが実践中の宅トレ・食事・入浴法

憧れの美ボディの持ち主が実践している「おうち美容」って？ 今回は、過去に3食お米も食べて60kgから46kgまでの大幅ダイエットに成功した経験を持つ、安藤絵里菜さんに取材。自宅でできるトレーニングやレシピ、おすすめの入浴法まで教えていただきました！

「フォームローラーを使って、二の腕のたるみや太腿の前側や外側の張り、ふくらはぎなど、お風呂上がりに顔のパックをしながら５〜10分程度、引き締めたい箇所を中心にコロコロとほぐしています。続けて3ヶ月くらいで、去年穿けなかったデニムがすっと穿けるようになりました！」

「フォームローラーは『トリガーポイント』のものを愛用しています。おすすめです！」

「毎回の食事で三大栄養素がしっかりと摂れるか？ ご飯の量は足りてるか？ タンパク質はあるか？ 油は摂り過ぎていないか？ など、バランスをみて不足がないように、一汁三菜を意識して食事をしています。食べる順番は、汁物→野菜→メイン→主食の順。食事をする際には必ず、温かい汁物か飲み物を用意します。胃や腸が温まり、働きを活発にしてくれるし、食事の満足度も違うので欠かせません！ オススメはシチューやポタージュなどのドロドロ系よりも、味噌汁や野菜スープなどのサラサラ系。また、夕飯はなるべく２０時までに済ませるようにしています。血糖値対策として食事と食事の間隔は６時間以上空けないようにし、お腹が空く場合は栄養価のあるナッツやゆで卵、焼き芋などの間食を挟みながら。一日中家にいても、運動をしていなくても、一日三食しっかり栄養を補給し、筋肉が落ちないように気をつけています」

ニンニクと生姜の香りが食欲をそそる！
■ 野菜たっぷり彩りビビンバ

 材料（2人分） 

①ほうれん草...１袋
①えのき...半束
①もやし...半袋
①人参...1/2本
●ごま油...フライパンにひく用
★塩胡椒...少々
★鶏ガラスープの素...小さじ1と1/2

●豚ひき肉...200g
（脂質が気になる場合は鶏ひき肉でも可）
●生姜...ひとかけ
●ごま油...フライパンにひく用
☆醤油...大さじ１
☆みりん...大さじ１
☆味噌...大さじ1/2
☆酒...大さじ１
☆砂糖...大さじ１
☆すりおろしニンニク...小さじ１

●卵...２個
●コチュジャン...お好みで
●いりごま...お好みで
●刻み海苔...お好みで
●ご飯...２膳分

 作り方 

1.熱したフライパンにごま油をひき、①の材料を切って炒めたら★を入れ味をなじませ、火から下ろす。
2.熱したフライパンにごま油を入れ、みじん切りにした生姜を炒めて香りが出たら、豚ひき肉を入れて炒め、肉に火が通ったら☆を加えて味を整える。
3.器にご飯を盛り、1→2の順番で盛り付け、真ん中に卵、お好みでいりごま、刻み海苔、コチュジャンを加えたら完成。混ぜながら食べるのがおすすめ。

「週3で行なっているのが『高温反復浴』。自宅で誰でもできて、半身浴よりも短時間で効率的に汗がかけるのでおすすめです。熱いお湯は胃の働きを緩やかにしてくれるので、食事前に行うと食欲が抑えられるし、湯の水圧でリンパや血流が良くなり、冷えや浮腫み肩凝り解消などにも効果的。1回の入浴で、約300～400kcalを消費できるのだとか。一日中家にいて体がなまっていたり、運動不足を感じている方におすすめです。続けていたら以前よりも基礎体温が少し上がり、夜ベッドに入ってからもずっとポカポカ。体が少しだるいような感覚がなんとも心地よく、適度な疲労感も感じられ、睡眠の質も向上されたような気も。日替わりでお気に入りの入浴剤を入れて、香りも楽しみながら続けています」

 高温反復浴のやり方 

①まずはコップ一杯の水を飲み5分間、41〜43℃くらいの温度で肩まで浸かる
②湯船から出てシャンプー&トリートメント（5分間）
③お湯に肩まで（3分間）※安藤さんの場合は5分
④湯船から出て体と顔を洗う（5分間）
⑤お湯に肩まで（3分間）※安藤さんの場合は5分
⑥お風呂から出て、5分間。歯磨きなど
⑦コップ一杯の水を飲む

※激しい空腹時と食後は避けましょう。持病をお持ちの方、貧血の方、妊婦さんは控えてください。また決して無理をせずに行ってください。

左から：
●PAUL SCERRI シルエット リラクシング バスオイル 150mL ￥7000
●エプソムソルト シークリスタル 2.2kg ￥1300（税込）
●MARKS &WEB ハーバルバスソルト ブラッドオレンジ、ゼラニウム 各240g 各￥1155（税込）

「昼夜逆転にならないよう、なるべく寝る時間と起きる時間は毎日同じにして、生活のリズムを変えないように。この時期、運動量が少ないからといってむやみにカロリーをカットしたり、食べる量を極端に減らしたり、糖質を抜いたりしてしまうと、その反動で後になってお腹が空き、お菓子や嗜好品に手が伸びかねません。一切禁止する必要はないですが、それが癖になると要注意！ お菓子やジュースなどは買い置きしたり、目につくところに置いたりしないようにしましょう。同じ糖質でも、栄養価があって腹持ちがよく、満足度が高いものを選ぶのがポイント。体やボディラインは食べたもので作られるので、この自粛生活中は、いつもよりも口にするものには気をつけたいところ。自粛生活明けの体の変化に繋がります。運動も無理にハードなものをする必要はありません。オンラインで簡単なトレーニングを受けてみたり、お風呂でマッサージをしてみたり、外を軽くお散歩したり。運動だけでなく、家事や掃除、断捨離などでちょこちょこ動くことでも『食べたい！』という気持ちも紛れ、心も体もスッキリしますよ」

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取材・文／織田真由（MAQUIA ONLINE）