腰痛や頭痛などの体の不調を引き起こすこりに悩む人が、リモートワークやデスクワークの影響で急増しています。今回は、腰や背中などさまざまな部位のこりの解消方法、ストレッチ、こりに関するお悩みをQ&A形式でまとめてご紹介します！
- 【腰のこり】予防対策・解消方法
- 【背中のこり】予防対策・解消方法
- 【お尻のこり】予防対策・解消方法
- 【頭のこり】予防対策・解消方法
- 【腕のこり】 予防対策・解消方法
- 番外編:こりによる頭痛の疑問を解消！
- こりに関する最新記事一覧
【腰のこり】予防対策・解消方法
「Amazing♡beauty」主宰。筋肉や骨格、リンパにアプローチする独自の施術でセレブにも人気。
産後20kg痩せた自身の経験をもとに、メンタルもケアして上手に痩せるコツを伝授。著書多数。
美容整体師
川島悠希さん
「小顔王子」の異名で人気を博しYouTube等でその技術を指南。「整体Filament」を全国で展開。
日本体育大学准教授
石山信男（修盟）先生
コンディショニングの専門家。オリンピック陸上競技の日本代表チームに帯同するなど幅広い経験が。
Q.腰のこり解消・予防対策は？
A.普段から腰に負担をかけない座り方をする
「お尻のお肉を中心に集めながら座ってみてください。腰に負担をかけず姿勢がピンとなり、膝をつけて座れるように。正しい座り姿勢を続けることで、姿勢を保つ筋肉を鍛えることにもつながります」（村木さん）
A.ヒールなどを履いている時は太ももの付け根を伸ばすように歩く
「鼠径部（ももの付け根）を伸ばすことを意識して歩くと、ヒールをはいても“へっぴり腰”になりにくく、腰への負担が減少します。この意識変化で、私自身の歩き方や姿勢もだいぶ変化しました」（本島さん）
A.ラクナールベルトなど腰周りをサポートするアイテムを使う
「加圧トレーニングの先生に勧められ愛用してきた“ラクナール”ベルトがさらに進化し、腰周りのサポートが強化。15分つけてから歩くと、下半身の軽さが全然違います！」（小林さん）
アースカラー
腸腰筋ストレッチベルト ラクナール ブラック SS～L
￥10175
米国の医療品メーカーや整形外科医などが開発。
Q.腰こり解消におすすめのストレッチ・マッサージは？
A.壁を使ってできるストレッチ
「手を壁に当て、腰を反らせたり、丸めたり」（和田さん）
1 壁に手のひらを当て、腰を90°折る。脚は肩幅より開いて立つ。
2 息を吸いながら背中を猫のように丸めて、頭も腕の中に入れる。
3 息を吐きながら、背中を反るように伸展させ、頭を出す。10回セット。
A.椅子に座りながらできるマッサージ
「両手で椅子の背もたれを持ったら、行けるところまで腰をひねります。ふーっと呼吸を忘れずに」（本島さん）
A.お風呂上りにできるストレッチ
「バスタオルを15㎝幅に丸め、腰の下に敷く。そのままバンザイの姿勢で3分キープします」（和田さん）
A.腰方形筋をほぐすストレッチ
「①親指を腰方形筋（吹き出し内の図参照）に当て仰向けに。②両膝を揃え、左右にパタパタと倒し10往復。親指の位置を上にずらし、同様に行って」（村木さん）
A.お尻周りを鍛えるバックキック
「お尻の筋肉を使って、左右の脚を後ろへ蹴り上げます」（川島さん）
A.寝転んだままできるストレッチ
「右脚をまっすぐ伸ばし、曲げた左膝に右手をのせる。左膝を右へ、上半身は左へ違う方向にねじり、体を引っ張り合って。これを左右5秒ずつ行って」（小林さん）
腰こりの疑問にプロがお答え！
Q 「腰痛持ち」は遺伝？
A 症状にもよりますが、後天的な生活習慣によるものが多い（石山先生）
Q.腰痛のなりやすさに 男女差はある？
A. どちらともいえない
「男女差より、生活様式の差の方が腰痛の原因に」（石山先生）。ただ、「女性は男性よりも筋力が弱いため、生活習慣や姿勢による影響が出やすいかもしれません」（川島さん）
Q.腰への負担を考えたら、 靴はスニーカーがいいの？
A .スニーカーでも腰に負担がかかるものはある
「スニーカーの流行はこり解消にとってはいい流れですが、靴の中で足や足首がきちんと固定されないものはダメ。しっかりと紐を結び、歩くときにソールがきちんと返るタイプを選んでください」（川島さん）
【背中のこり】予防対策・解消方法
「Amazing♡beauty」主宰。筋肉や骨格、リンパにアプローチする独自の施術でセレブにも人気。
産後20kg痩せた自身の経験をもとに、メンタルもケアして上手に痩せるコツを伝授。著書多数。
美容家・神崎恵さんをはじめ、多くのモデルやタレントたちが信頼を寄せるカリスマトレーナー。体の可動域を広げる的確な指導で、美ボディづくりの名手と評判。
美容整体師
川島悠希さん
「小顔王子」の異名で人気を博しYouTube等でその技術を指南。「整体Filament」を全国で展開。
Q.そもそも背中のこりの原因は？
A.筋肉が落ちると背中もこりやすくなる
「歩かないのであれば脚の筋肉、姿勢が悪いなら体幹など、使わない筋肉が落ちていきます」（石山先生）。「リモートワークの増加で全体的に筋肉が落ちた人が多い印象。それにより背中や頭のこりも増加傾向に」（村木さん）
Q.背中のこりの解消・予防対策は？
A.こり解消グッズを使う
「しぼり棒は背中や肩甲骨など届きにくいところにも重宝。テニスボールはコロコロするだけでツボの刺激に、ストレッチポールは体を伸ばすために使用。この3つで、背面含め全身ほぐせます」（本島さん）
KADOKAWA
しぼり棒 スポーティーグレー （使い方ムック本つき）
￥1628
本島さん開発。凹凸やY字の構造で全身を刺激。
Q.背中のこりの原因になる硬くなった筋肉をほぐすストレッチ
A.肋骨をほぐして背中まで空気を入れるストレッチ
しっかりほぐすことで、背中まで空気が入って深い呼吸ができるようになり、血流やリンパのめぐりもアップ。
胸の下側にある肋骨周辺の筋肉をほぐすことで胸郭や背中の動きをなめらかに。
1 右向きに寝転がり、胸の下のラインにキャンディローラーをあてる。ひざを曲げて両足を揃える。右ひじから下を床について体を支え、左手は左側の肋骨に。
2 上半身だけをひねりながらゆっくり床に近づけ、1の姿勢に戻る。5回繰り返したら反対側も同様に行う。
A.疲れ解消や、お腹の引き締めにも役立つ背中ほぐしストレッチ
「長時間のスマホ作業やデスクワーク、睡眠不足で背骨が凝ると、血流が悪くなって老廃物が排出されにくくなり、疲れやすく、痩せにくい体質に。“背中ほぐピラ”を行えば、胸が開いて呼吸が深くなり、お腹も引き締まりますよ」
1 背中をあてローリング
上体を倒し、ローラーを背中にあて、両ひざを立て足を腰幅に開く。両手で頭を支えたらお尻を浮かせ、ローラーを矢印方向にゆっくり10回往復。
2 ひじを開いて左右にねじる
手で頭を支え、ねじった側のひじを開きながら胸を開く。上半身を左右に5回ずつねじる。ねじりながらもっとも痛い箇所で、そのまま止める。
3 呼吸に合わせて頭を上下
コリがいちばん強い部分をあてたまま、頭をゆっくり10回上下。息を吸いながら頭を落として。首の重みで、首前とお腹に力が入るのを実感。
A.忙しい時でもできる背骨ほぐし
首から腰にかけて、背骨の両側をほぐす。背骨の両側にある脊柱起立筋にアプローチでき体が安定しやすくなる。
1 仰向けになって胸の前にランブルローラーを縦に置く。両ひざを胸に近づけて足首をクロスさせ、ローラーにぶら下がるイメージで抱きかかえる。背中を少し丸めて頭を起こす。お腹に力を入れながら、背骨を小さくゆっくりと左右に転がす。
2 ランブルローラーを横にして胸の下に置く。両ひざを曲げてローラーをおさえながら、両手で足首のあたりをおさえる。お腹に力を入れながらデコルテをローラーに近づけるようにゆっくり上半身を起こし、ゆっくりと戻す。
NG！
腕や脚の勢いを使って振り子のように揺らすのはNG。重いゆりかごをゆっくり、小さく動かしていくイメージで。
A.肩甲骨もほぐせる背中のストレッチ
「ストレッチポールを横にし、その上へあお向けになり3分ほど上下にゴロゴロ。胸を広げ、肩甲骨のこりが解消」（川島さん）
「①腕を直角に曲げ、手のひらを前に。②両手を上げたら、③最初の態勢に。④腕を直角に曲げたまま上腕を下げ手のひらを後ろ向きにしてまた①に。これを10～20回繰り返して」（和田さん）
【お尻のこり】予防対策・解消方法
「Amazing♡beauty」主宰。筋肉や骨格、リンパにアプローチする独自の施術でセレブにも人気。
産後20kg痩せた自身の経験をもとに、メンタルもケアして上手に痩せるコツを伝授。著書多数。
美容整体師
川島悠希さん
「小顔王子」の異名で人気を博しYouTube等でその技術を指南。「整体Filament」を全国で展開。
Q.そもそもお尻がこるとどんな影響が出る？
A お尻と脚のラインが変わります
「お尻がこると骨盤がずれ、横に引っ張る力がかかりお尻が広がります」（村木さん）。「お尻と脚の境目が曖昧になり、脚のラインも美しく見えにくく……」（本島さん）
Q.お尻のこり解消・予防対策は？
A.デスクワークの合間にお尻を伸ばす
「片膝を抱えて自分に引き寄せ、お尻の下を伸ばします。デスクワークの合間に取り入れてみて」（川島さん）
A.こり解消アイテムを使う
SIXPAD Power Gun
サイズ：約13.5cm×8.5cm×5cm
重さ：425g（ヘッドアタッチメントを除く）
￥18800
SIXPADのPower Gunは、疲れやストレスが蓄積した筋肉にアプローチするハンディタイプのマッサージガン。気になる部位にピンポイントで振動の刺激を与え、筋肉にアプローチします。実際に使ってみると予想以上にパワフルでびっくり！ 振動レベルは5段階ありますが、私はレベル1で十分でした。ちなみに振動回数は、レベル1で約1800回／分、レベル5になると約3000回／分です。レベル1で動画を撮ったのでぜひ見てください。
ちょっとゴツく見えるかもしれませんが、意外とコンパクトなので片手で楽々持てるし、体の部位に合わせて選べるアタッチメントが4種類あるのも嬉しいポイントです。
・球形は太もも、ヒップなどの大きい部位に。
・フラットな平形はふくらはぎなどの部位に。
・U字形は前腕やアキレス腱などの細いパーツに。
・円柱形は足裏、手、肩などの小さい部位に。
アタッチメントを交換しながらいろいろと試しているところですが、「一番気持ちいい！」と感じたのはお尻。平形のアタッチメントをつけて円を描くようにすべらせると、凝っている部分がどんどんほぐされていくのがよくわかります。足がむくんでいる時はU字形アタッチメントの出番。下から上へリンパの流れに沿って当てていくと、数分試すだけで脚がすぅっと軽くなります！
空き時間に気分転換を兼ねて散歩をしたり、スポーツをすればもっと体もココロもリフレッシュするんだろうけど、Power Gunという強い味方を手に入れたので、まあいいか（笑） おうち時間のリフレッシュや、コリ改善、スポーツ前後のストレッチ、運度不足の方にもおすすめです。
Power Gunで全身のケアをした後にオイルをたっぷりなじませると、オイルマッサージをした後のような、しっとりとした柔らかな肌に。あぁ幸せ。
【頭のこり】予防対策・解消方法
女性誌の美容担当編集者を経て美容ジャーナリストに。さまざまなメディアでスキンケアの指南役として活躍。YouTube『小田会ビューティCHANNEL』も好評。
美容エディター
松本千登世さん
広告代理店、出版社勤務などを経たのち、フリーランスとしての活動を始める。美しくなるためのテクニックだけでなく、生き方や考え方まで提案。『もう一度大人磨き 綺麗を開く毎日のレッスン76』（講談社刊）など著書多数。
産後20kg痩せた自身の経験をもとに、メンタルもケアして上手に痩せるコツを伝授。著書多数。
Q.そもそも頭のこりの原因は？
A.頭皮が緊張や不安で硬くなるから
「頭皮ってマインドとリンクしていて、緊張とか不安で硬くなってしまうんです。側頭筋がガチンとロックされると、肩こりはもちろん、顔のたるみも深刻化してオバ顔になってくるから怖い話。そんな時こそ、頭皮美容液をつけてマッサージしたり、お風呂の中で頭皮用ギアを使ったりして、頭からコリをほぐすのが効果的。視界もぱあっと開けるはず」
Q.頭のこりの解消方法は？
A.スカルプケアアイテムを使って頭皮をほぐす、マッサージする
ドクターシーラボ
ドクターシーラボ リフトアップマッサージャー
￥11852
4つのローラーが絶妙な動きで硬くなった頭皮をつまみ上げて揉みほぐすマッサージャー。浴室でも水中でも使える防水仕様。
uka Tokyo head office
ウカ スカルプブラシ ケンザン
￥2200
「頭皮を清潔に保ち、同時にマッサージもできる優れもの。頭頂に向かって優しくブラッシングするのがコツです。（山本さん）」
ヤーマン
ミーゼ スカルプリフト
￥33000
「凝り固まった前頭筋や側頭筋のコリをしっかりほぐすことで顔への巡りがアップ。目尻や頬がキュッと引き上がる！（小田さん）」
パナソニック
頭皮エステ サロンタッチタイプ（スパイラル＆スライド）
EH-HE0G
￥22000（編集部調べ）
「使うたびに得られるのは、凝り固まった顔や頭皮が芯からほぐされ、全てから解放されたような爽快感！（松本さん）」
KOKOBUY
ザ・プロダクト スキャルプリバイタライザー
25ml ￥2750
「シャンプー前後に頭皮に塗布して揉み込むとほぐれやすく。頭皮から顔全体の血流アップに効果抜群。（本島さん）」
【腕のこり】 予防対策・解消方法
「Amazing♡beauty」主宰。筋肉や骨格、リンパにアプローチする独自の施術でセレブにも人気。
Q.腕のこりの原因は？
A.PCやスマホの頻度が増えるとこりやすくなる
「内側への力ばかりが働くのがこりの原因」（村木さん）。「腕は意外と重くこりやすいのに、肩より自覚がしづらいんです。こまめにもむなどの刺激を与えて」（和田さん）
Q.腕のこり解消・予防対策は？
A.小指を伸ばす
「小指に反対の手の小指をひっかけ、深呼吸をしながら外側に引っ張るだけ。腕がこる原因となる内側に向かう動きと逆の力が加わり、自然とほぐれていきます」（村木さん）
Q.腕のこり解消におすすめのストレッチは？
A.PC・スマホの操作の合間にできる前腕ストレッチ
PCやスマホの使用で大きな負担がかかるのが前腕。肩コリや疲労感が溜まるモトなので、1時間に1回は動かして。
1 立った状態で、ひじを自分側に向けて机や椅子に手のひらをつく。腕に体重をかけすぎず、軽く置けばOK。
2 左右交互にひじを曲げる。この時も力をかけず、リズミカルに前後させること。30秒を目安に、1日2〜3回。
番外編:こりによる頭痛の疑問を解消！
「Amazing♡beauty」主宰。筋肉や骨格、リンパにアプローチする独自の施術でセレブにも人気。
順天堂大学医学部教授
小林弘幸先生
東京都医師会理事。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者。著書多数。
Q.体がこるとなぜ頭痛が起こるのか？
A. 後頭骨神経が刺激されて緊張型頭痛を引き起こすから
「緊張型頭痛の状態。首や肩がこることで首後ろから後頭部に走っている後頭骨神経が緊張し、締め付けられ痛みを感じやすくなるのです」（村木さん）
A.自律神経の乱れも関係している
「自律神経が乱れると血流が悪くなって細胞に栄養が届かず、老廃物も停滞。結果、頭痛、肩こり、腰痛、疲れ、だるさ、便秘、不眠、イライラなど多くの不調の原因に」（小林先生）
Q.こりによる頭痛の解消法は？
A.肩や首をほぐすストレッチをする
「壁の横にまっすぐ立ち、肘を曲げないよう手で壁を触る。そのままワイパーのように腕を180°振ります。反対側も同様」（和田さん）
「壁に体と手のひらをピタッとつけ、首を左右に動かして。その後、頭を前に倒してフィニッシュ」（和田さん）
こりに関する最新記事一覧
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
編集部
スキンケア、メイク、ボディケア、ダイエット、ヘア、ライフスタイルなど実践に役立つビューティ情報を、マキアオンライン編集部が厳選してお届けします。週間人気記事ランキング、マキア公式ブロガー人気記事ランキング、インスタグラム人気投稿ランキングもチェック！
