【村田友美子さん直伝ダイエット】食べても出せれば太らない!? 「便活ダイエット」と「膣上げエクササイズ」

食事制限は一切していないのに、見事なスリムボディ！  “くびれ母ちゃん”こと、村田友美子さん直伝の「便活ダイエット」と「膣上げエクササイズ」をご紹介。

ダイエットをしてもなかなか結果が表れないのは、“出せないカラダ”になっているから！？ ピラティスや体幹トレーニング、整体の資格を取得後、独自の姿勢改善メソッドを考案する村田友美子さんおすすめのダイエット方法を伝授！

村田友美子著『くびれ母ちゃんの出せるカラダ』（ワニブックス）

テニスボールを使うことで、硬くなった筋肉をピンポイントでリリース。今回は、村田さんが開発した専用ボール「Hoggsy」を使用。

村田さんが開発したこだわりの筋膜リリースボール。AmazonやLOFTなどでも販売中。Hoggsy（ホグッシー）¥4090／YumiCoreBodyProduct

ぽっこり出た下っ腹や頑固な便秘、実は“内臓下垂”が原因かも。
「内臓が下垂すると腸が押しつぶされ、消化・吸収・排便のサイクルが乱れてしまいます。便秘になると、ストレスから自律神経が乱れ、冷えやむくみ、生理不順など様々なトラブルに」（村田さん、以下同）

内臓下垂の原因は、姿勢の悪さ。
「姿勢が崩れることで骨盤が開き、呼吸も浅くなって横隔膜がきちんと動かず、内臓を支える骨盤底筋など内側の筋肉が衰えます。しっかり出せる体を作るには、内側の筋肉を使って姿勢と呼吸、そして骨盤底筋を整えること。そのためにも外側の筋肉をほぐすことが重要なんです」

酷使されて硬くなった筋肉は頑固なので毎日続けるのが最大のコツ。
「痛みのある人は、血流がよくなっているお風呂上がりに。朝にほぐすと軽やかに動き出せますよ。すぐにお通じのサインがなくても、続けるうちに改善されるので焦らないで」

食後は、衝撃のぽっこりお腹！　けれど、翌朝には別人のようなくびれに。「大切な撮影の前日は、300gのステーキを食べます。それは翌朝にしっかりと便を出すための量が必要だから。どれだけ食べても、しっかり体をほぐしてスッキリ出せばくびれが復活します！」

両脚を揃えてまっすぐに立ち、目線だけを下に向けた時に視界に見えている範囲をチェック。

胸やお腹が見えるAなら猫背傾向。足先だけのBは反り腰。目指すは足首まで見えるC。重心はくるぶしの内側が理想。

呼吸が浅い
姿勢の悪さと背骨周りの硬さが原因。浅い呼吸は腸への刺激が少なく、内臓を引き上げる力も弱まり、内臓下垂＆便秘になりやすい。

Check!
右手で背中の左側を触る。呼吸した時、手のひらを押し返すような感覚があれば、背中側にも空気が入っている証拠。

骨盤底筋がグラグラ
内臓を下垂させる大きな原因のひとつ。呼吸で引き上げる練習をすると姿勢を保つ4つの筋肉が連動し、姿勢もボディラインも変化。

Check!
中指が肛門にくるよう股の部分に手をあてる。息を大きく吸って吐いた時に、手から離れる動きを感じられたらOK!

まずは不要なこわばりをほぐして正しい姿勢を手に入れる基本のプロセス。コリが柔らかくなったり、動かしやすくなったら筋肉がほぐれたサイン。

骨盤と恥骨を結ぶラインの中央、脚の付け根部分の筋肉が硬直すると猫背になりやすく、内臓の圧迫に直結。長時間、同じ姿勢で過ごすことの多い人は要注意。

1 片方の脚の付け根部分にボールをあてる
2 うつ伏せになってひじを肩の真下に
3 ゆっくり呼吸をして両脚を交互に動かす

骨盤の上側にある腰方形筋をほぐすことで、後ろに倒れた状態の仙骨を正しい位置にリセット。姿勢を維持する背中側のインナーマッスルの刺激にも効果的。

1 背骨の右横、骨盤の上縁にボールをあてる
2 仰向けで左ひざを立て、右脚は抱える
3 お尻をゆっくり左右に振りながらほぐす

お尻の動きと連動して動く中臀筋。ここが凝ると股関節がこわばって内股になりやすい。反り腰やデスクワーク中心の人は血行不良からこわばりやすいパーツ。

1 右の骨盤の真横にボールをあてる
2 両ひざは立てておき上半身を起こす
3 右脚を少し浮かせてゆっくり開閉する

肩甲骨につながる小胸筋は、悪い姿勢で縮んでしまうと猫背や巻き肩の原因に。しっかりほぐすことで肩甲骨を寄せられるようになり、姿勢の悪さを解消。

1 鎖骨の外側とワキの間にボールをあてる
2 左腕で上体を起こし両ひざを揃える
3 顔を左側に向けてボールに体重をのせる

1日約2万回行われる呼吸。同じ数だけ横隔膜を上下に動かせるかどうかで、内臓の位置に大きな差がつきます。

背骨を支える脊柱起立筋は、体を左右に揺らしながらほぐしていくのがポイント。自律神経が通っている場所なので、動かすことでバランスも整いやすく。

1 背骨の右上にボールをあて仰向けになる
2 ひざを立て、両手は真上に伸ばす
3 ボールに体重をのせ腰まで移動させる

肩甲骨の可動域と深く関係している小胸筋。ほぐすことで背中の張りが軽減して柔らかくなるので姿勢がよく見え、呼吸をした時に背中側に息が入りやすく。

1 両手を重ねて鎖骨の下側中央にあてる
2 顔を天井に向けて首や胸の前を伸ばす
3 ゆっくりと左右に首を倒してほぐす

広背筋は、ワキや肩甲骨から腰にかけてついている大きな筋肉。とくに巻き肩の人は張りが強く、背中側の横隔膜をうまく使えないため呼吸が浅くなりやすい。

1 立てひざで上半身と左手を斜め右へ
2 呼吸しながら左脇腹の伸びを感じる
3 少しずつ左手を前へ伸ばしていく

姿勢が悪いと胸椎のカーブがなくなり、みぞおち裏の筋肉が硬直して呼吸が浅くなる原因に。ねじりながらほぐすことで、骨と周りの筋肉の柔軟性をアップ。

1 右向きに寝た状態で左ひざを直角に曲げる
2 背骨をねじるように胸を開き左腕は後ろへ
3 ゆっくり呼吸しながら左手を遠くへ伸ばす

骨盤底筋は意識しづらく、使わないとすぐに老化してしまうけれど、何歳からでも鍛えられるから諦めないで！

呼吸しながら骨盤底筋を引き上げると、コルセットのように体幹を締める腹横筋や横隔膜など姿勢を保つ4つの筋肉が連動。引き上げを習慣にすることで、姿勢もボディラインも変わります！

ストレッチ1
1 仰向けになり足裏をつけてひざを開く
2 手を骨盤にのせ床と水平になるよう意識
3 息を吐くタイミングで膣を引き上げる

ストレッチ2
1 ひざをついて立ち、左右のかかとをつける
2 骨盤は床と垂直に、股関節は外へねじる
3 ゆっくり息を吐きながら膣を引き上げる

日常で意識しづらい内ももはどうしてもたるみがち。内転筋と骨盤底筋をしっかり伸ばすことで、内臓下垂や骨盤のゆがみ改善に。腰を反らないよう注意して。

1 お尻の横にひざがくるよう両脚を開く
2 両手をまっすぐ前に出して背骨を伸ばす
3 深く呼吸しながら骨盤を前後に動かす

どんなに忙しくても「朝食」と「朝のトイレ時間」は確保して。朝食は眠っている腸を目覚めさせ、活動開始のスイッチを入れる重要なファクター。さらに便意を逃さないコツは“角度”にあり！

「腸を目覚めさせるため朝食は起きて30分以内に食べます。ベビーリーフ＋オリーブオイル、目玉焼き3つでタンパク質補給。水分は青汁で」

原料にこだわった村田さんプロデュースの青汁「とりあえずこれだけ！ for Family」は今秋発売予定。

「便座に座るときは、足元に台を置いて骨盤よりひざが高くなるようにすると、直腸のカーブが直線になって出やすくなります」

「昔から運動が大嫌いで、くびれもないし下半身がムチムチでした」と語る村田友美子さん。今では筋トレや食事制限は一切していないのに、見事なスリムボディ！ 「たまたまコアトレーニングをやったら、体がみるみる変わったんです。そのときのコツは“膣を上げること”。女性のボディのセンターにあるのは膣でしょ。うまく意識して引き上げられるようになれば、自然とコアが鍛えられ、体に軸ができて美しくなります」（村田さん、以下同）

そのために大切なのが、筋肉のクセやこわばりから体を解放する“ほぐし”。筋膜の癒着をほぐすことで、インナーマッスルを上手に使えるようになり、体のコア＝膣を引き上げることができるようになる。自ずとくびれも生まれ、便秘や疲労、むくみとも無縁の、最強ボディになれるというわけ。

■横隔膜
“膜”と名前がついているけれど、立派な筋肉。呼吸を司るのでダイエットの要に。

■腹横筋
胴体を左右から包む天然コルセット。姿勢を安定させ内臓を正しい位置に戻す役割も。

■多裂筋
横隔膜と連動し、腰の負担を減らしくびれを生む筋肉。背中のインナーマッスルの一部。

■腸腰筋
骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスル。姿勢を支え、くびれを育てる重要パーツ。

■骨盤底筋群
膣周りをサポートする重要な筋肉の総称。加齢や出産でゆるむと尿モレなどの原因に。

■膣
女性の体のセンター。ここを意識しながら骨盤底筋群を引き上げるのが膣上げ。

ガチガチの体をまずリセット！

全身の筋肉を包みこむ″筋膜”。その癒着をほぐし、筋肉のクセをリセットすれば骨格も正しい位置に。膣上げ前の超大切なステップ。

腰骨より少し上、右脇腹にボールを当て、そのままうつ伏せに。顔を右に向けたままボールをつぶすように重心をかけ、5呼吸。体を前後にすべらせても良い。反対側も同様に。

肋骨を引き締めてくびれを作る腹斜筋。この筋肉が硬いと、痩せていても寸胴になる。

右腰骨内側、パンティライン上のそけい部にボールを当て、うつ伏せに。ひじをついて上体を起こし、ボールをつぶすようにしながら5呼吸。体を前後に動かす。反対側も同様に。

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋。引き締まったウエストと正しい姿勢を作る、大切な筋肉。

右のお尻上部、やや凹んでいる部分にボールを当て、ボールに乗るように体重をかける。ひじをつき、顔を右側に向けたままボールをつぶすように重心をかけ、5呼吸。余裕があれば右足首を左ひざに乗せ、圧を強化。反対側も同様に。

お尻のトップよりやや上、少し外側にボールを当てるのがコツ。柔らかく温かい美尻に。

右の腰の下にボールを当て、仰向けに寝る。両手は自然に伸ばし、両ひざを胸に寄せて左足を右ももにかける。ボールを軸にして体を右に傾け5呼吸。反対側も同様に行う。

骨盤のすぐ上、やや外側。肋骨と骨盤をつなぎ、猫背と無縁の姿勢を作る大事な筋肉。

呼吸は、膣上げの相棒！

正しい呼吸こそ、膣を引き上げてインナーマッスルを強化する鍵。村田流のコアハウス理論で、息して美くびれに。

くびれを生む4つのインナーマッスルを家に見立ててコアハウスと表現。横隔膜が屋根、両脇にある腹横筋が壁、骨盤底筋が床。この4つの筋肉が呼吸で膨らんだり縮んだりするだけでコアトレに。膣上げもイメージしやすく。

鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。口からゆっくり息を吐くと横隔膜と骨盤底筋が引き上がり、膣もキュッと上へ。コアハウスが膨らんだり、縦長に引き伸ばされるのをイメージして。

＜NG＞
女性らしいカーヴィボディを目指すなら、外側の筋肉を使わないこと。アウターが頑張っていると、ムキッとマッチョなボディに。

日常から上げていけば、何もしなくても痩せる！

体をほぐして呼吸法をマスターしたら、いざ膣上げ。感覚をつかむには少し時間がかかるけれど、意識して上げればどんどんくびれ、便秘や冷えと無縁の美ボディが自然と育つ！

初心者は、膣上げの感覚をつかみやすい寝姿勢から。膣を頭の先まで吸い上げるイメージで引き上げる。肛門ではなく、膣を意識。

１　仰向けになり、ひざを立てる。上半身は力を抜き、リラックスした状態からスタート。
２　両ひざを外に開きながら息を吐き、息を吸いながら膣を引き上げる。この時、お腹の表面は硬くならない。5秒ほど引き上げてから力を抜く。

デスクワークで座りっぱなしの人は、ぜひ椅子を使った膣上げを。猫背や前肩でなくなり、腰に負担のかからないキレイな姿勢に。

１　手を太ももに置き、上半身はリラックス。両ひざをこぶし2つ分程度、外側に向け開く。
２　息を吐き切った後、ゆっくり吸いながら、膣をぐーっと頭頂部まで引き上げるよう意識。股に挟んだ風船を膣で吸い上げるようなイメージで5秒ほどキープしたら、脱力。この脱力した際に膣が下がった感覚も覚えておくと、意識しやすい。

立ったまま、あるいは歩きながらも膣上げができれば最強。難易度が高いので、寝た姿勢で感覚がつかめるようになったらトライを。

１　腰に手をあて、ひじは軽く外に。ひざは軽く開き、骨盤を外旋させるため外側に向ける。息をゆっくり吐き切る。
２　息を吸いながら膣を引き上げる。このとき手もゆっくりと上げていくとイメージしやすい。5秒キープし、脱力。可能な限り繰り返して。

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