【ウエストのくびれの作り方】短期間で効果大！ 筋トレ・簡単エクササイズまとめ

＜挑戦を終えて…＞
1週間後からお腹や背中がスッキリしてきたのを実感。また、腹筋がついたおかげなのか反り腰が改善。胸を開くように意識もしてたので、姿勢が良くなった気がします。

1 両手、両脚を床から浮かす
仰向けに寝て、両手を天井へ。ひざは90度に曲げて、かかとを床から浮かせる。腰は反らないように注意して。

2 呼吸しながら手足を動かす
口から息を吐きながら左手を頭上に右脚をまっすぐ伸ばす。鼻から息を吸いながら1に戻り、反対側も同様に。

POINT
ゆっくり動かすことが大事。左右合わせて20回、インターバル30秒を2セットくり返す。

1 上半身を後ろへ倒し、両脚を浮かす
床に座ったら、上半身を後ろに倒し、ひじをついて腕で支える。両脚は軽くひざを曲げて、床から浮かす。

2 両ひざを引き上げる
両ひざを胸に引き寄せるイメージで、脚を体に近づける。限界までひざを持ち上げたら3秒キープ。ゆっくりと1の体勢に戻す。

POINT
お腹に力を入れながら、胸に引き寄せるようにひざを上げて。20回を2セットが目安。

＜挑戦を終えて…＞
初日から内ももがプルプルして、鍛えられてると実感できました。2週間たったとき、パンツをはくと太ももがスッと通るようになったり、お腹やせにも効果があってうれしい。

1 両脚を大きく開き、つま先は外側へ
両脚をできるだけ大きく広げてまっすぐ立つ。目安は、肩幅の1.5〜2倍。ひざとつま先は外側に向けて。

POINT
2回目以降は、ひざは伸ばしきらずに腰を上げ、再度ゆっくり腰を落としていきます。

2 お尻をプリッと突き出し腰を上げ下げ
ひざが内側に入らないように3秒かけて腰を落としていく。お尻をひざの高さまで下ろしたら、また3秒かけて腰を持ち上げる。「内ももにビリビリ効いてる〜」という感覚があればOK。1→2を15回、インターバルを1〜2分おいて、3セットくり返す。

コツコツが勝つコツ！ 結果は自然とついてくる
グローバルグループ『IZ*ONE』（アイズワン）への加入をきっかけに、自分自身の体と徹底的に向き合ったという本田さん。
「韓国では週2回ジムで筋トレ。ピラティスに通い、姿勢改善と腹式呼吸をマスター。食事も薄味でヘルシーなものを選ぶように。日常の中で体を動かすことを意識して、生活の全てを改めました。日本にいる今も筋トレやバイクマシンを1時間半漕ぐのを続けています。続けると結果は自然とついてくるんですよね。モチベーションはファンの皆さんの『可愛くなったね』という声。しなやかだけど芯のある“踊れる体”を目指して、これからも頑張ります！」

「どれが一番効いた？と聞かれたら、やっぱり筋トレって答えます。Instagramで『ひいまるチャレンジ』と題しトレーニングカレンダーを公開。みんなとやることで楽しく！」

大きな筋肉を鍛えてすらっと美脚に
「毎日100回以上が目標のスクワット、実は一番苦手。きついけどスクワットで太もも裏が鍛えられるとむくみ解消にもなります」

美しい立ち姿のために背筋は重要！
「猫背を解消したくて背筋も頑張ってます。勢いをつけず、無理なく上がる高さまで上半身を持ち上げてキープ」

まずは5回から！ くびれを作る
「腹筋はひざを曲げて起き上がり、さらに左右にひねりを加えるのがくびれを作るポイント。私はいつもベッドの上でやっています」

A.他人と比べるのではなく、まず実践！
「もともとの体質や痩せやすいタイミングは人それぞれなので、他人と比べても意味はありません。誰でも失敗するし、失敗するからこそ学べることもある。他人が痩せているかどうかは、自分の人生に1mmも関係ないんです！ やるべきことをやれば絶対に痩せます。やる前に悩むのではなく、まずやることを意識して。ストレスは、過食やリバウンドの原因になるし、長く抱えるほど悪影響。手放すクセをつけましょう」

仰向けになり、にぎりこぶしの第二関節でお腹の右下から時計回りに流す。こぶしが半分ぐらい埋まるように力を入れるのがコツ。四角形を描くイメージでとくに四つ角を意識し、硬ければ指先をつかってほぐす。

横向きになり、両ひざを曲げる。親指を骨盤の張り出したキワに食い込ませたら、親指の腹で骨盤の骨にそって背中側から押し流していく。できるだけ背中側から始めて。脂肪を押し出すイメージで！

読んで字のごとし、上半身で一番面積が大きい筋肉が広背筋。「腕の内側から骨盤まで広がる、薄いけれど大きい筋肉。これが使えている人は姿勢がキレイだし、くびれもできるんです」。猫背になりがちな人は、今すぐ広背筋のトレーニングを。また、「体重はそこまでないのにくびれがない」という人も、広背筋を使えていない可能性が高いのでトレーニングはマスト！

▼ノートPCで前のめり
PC、中でもノートPCを使っていると目線が下になるので頭が前に落ちて猫背に。長時間使用はブス背中のモト。

四つんばいになり片手を前へ伸ばす
両手両膝をつき、右手を斜め前方に伸ばす（小指側の側面を床につけて）。膝は軽く開き、ひじはまっすぐに。

体幹をひねって背中をストレッチ
左ひじを曲げ、左をのぞきこむように頭を倒し10秒キープ。逆も同様に3回ずつ。

腕を伸ばし肩甲骨を開く
両手をまっすぐ上に伸ばす。硬くて伸ばせない人はできる範囲でOK。

肩甲骨を背中に集める
両手のひらをやや開きつつくるりと返し、肩を下げ3秒キープ。10回。

「“腹筋”と一口に言っても、腹直筋や腹横筋など何種類もあります。その中で、くびれを作る重要な筋肉が外腹斜筋。肋骨からお腹中央に向かって走る筋肉なので、オブリークという動きでここを鍛えると肋骨の下側が閉じてくびれが出現します」と森さん。アンダーバストが締まりトップとの差も出るというから、外腹斜筋のトレーニングはなんともお得。

＜column＞ “腹筋”は肋骨を正しく閉じないと生まれない
体脂肪の量が同じでも、肋骨の下側が開いているとくびれがなく太った印象に。一見姿勢がいい反り腰の人はこのタイプが多く、腹直筋を鍛えても意味がないので注意。

骨盤を後傾させ脇腹を意識
膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろで組む。体を後ろに倒し、骨盤を後傾させる。

背中を丸めて脇腹をキュッ
背中を丸めながら左膝と右ひじを近づけて1秒キープ。左右10回ずつが目安。

膝立ちで効かせる姿勢に
膝立ちして両手を頭の後ろで組む。脚の付け根を伸ばすイメージで。

肩をひねりウエスト絞り
背中を丸めつつ、左肩を右腰に近づけて体をひねり、1秒キープ。左右10回ずつ。

❶丸まる背中は日々調整
「5キロもの重量の頭を支えるのは背中。スマホやPCを使う現代人は放っておけばすぐ背中が丸まってお肉がついてしまうので、背中トレーニングは毎日行って」

❷筋肉より関節を意識。心地よさを楽しむ！
「マッチョを目指すのではなく、柔軟性をあげてしなやかなボディを作るのが目的。“筋肉を鍛える”ではなく、関節から動いて伸びる心地よさを楽しんでやるのがコツ」

❸回数よりもフォルム
「ポジションを間違えると効果が出ないので、回数は少なくても正しい位置で、丁寧に行うのが大切。正しいフォルムを意識できるので、鏡を見て行うのもおすすめ」

❶伸びをしながら両ひじをキャッチ
寝たままの姿勢で両腕を上げ、逆側のひじをつかむ。伸びをするときのようにぐっと引き上げること。

❷ひじを引っ張り背中を引き上げる
左手で右ひじを軽く左上に引く。このとき腕の付け根や肩甲骨がぐっと引き伸ばされるのを意識すること。

❸おさぼり肩甲骨が動くのを意識
逆側も同様に。頭の位置はそのままで、力まずに深い呼吸をしながらぐーっと気持ち良く伸ばすのがコツ。

❶ハミ肉に効かせる手のひら返し
右腕を体の後ろにもっていき、腰位置に添える。このとき右手のひらは外向きに。左手は下腹に添える。

❷くるりと振り返り上半身をひねる
目線を下げないように、背中全体を使って右に上半身をひねる。背中側に鏡があるイメージで、鏡の中の自分と視線を合わせるように。

❸お腹も引っ込みしなやか姿勢に
正面に戻ったら手を入れ替えて、逆側も同様に。呼吸は止めず、背中が伸びるのを意識しながら行って。

❶背中側で指を組み、肩甲骨を自然に寄せる
両足を腰幅に開く。肩甲骨を意識しながら、背中側で手のひらを床に向けるように両手を組む。

❷背中・腕・胸を同時に動かして刺激
両腕を上げる→下げるを5回繰り返す。凝っていて上がらない人も、続ければ次第に動くように。

❸体を倒し、背中をめいっぱい伸ばす
膝を曲げ、太ももに体を預けるようにかがむ。力は入れず、両腕は天井に向かって伸ばす。

❹脱力して全身をゆるめれば背中リセット完了
両手をほどき、手のひらを床につけて脱力。使った筋肉が一気にゆるみ、しなやかさが復活する。

ウエスト
「もっとも力を入れている」というウエストは、撮影前にパンプUPすると腹斜筋がきれいに出るほど！　王道トレーニングを毎日欠かしません。

プランクで引き締め
「お腹は肉がつきやすいので、毎日見て、触ってチェックします。前面の腹筋の引き締めに最も効くのは、体幹トレーニングのプランク。毎日1～2分×3セットくらいを必ず！」

ひねり腹筋でサイドもキュッ
「側面の腹筋を鍛えるときは、通常の腹筋にひねる動きをプラス。脚を上げ、ひざを直角にした状態で体を起こして、左右交互にひねります。回数はその日の気分に合わせて」

柔軟性に自信アリ！
「お仕事を始めた中学生のときから柔軟体操が日課。今はむくみ対策のため、股関節を開くストレッチを特に入念に行っています」