女のキレイは“骨盤＆骨盤底筋”が鍵をにぎる。「MAQUIA」10月号から、骨盤を鍛えるためのエクササイズをご紹介。骨盤（ペリネ）ケア、始めませんか？

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フィジカルナビゲーター　原田優子監修

 骨盤整えエクサ 

「骨盤を鍛えるポイントは、背骨と股関節にあり！」と原田さん。簡単エクサを紹介します。


 お尻〜骨盤の裏側を伸ばす 
 4の字ストレッチ 

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1　あお向けに寝る

脚は自然に開き、力を抜いてリラックスする。


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2　ひざを胸に引き寄せる
右脚のひざを胸にグイッと引き寄せる。この状態で深呼吸を3回行う。


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3　伸ばしていた脚をのせる
伸ばしていた脚をひざを抱えている腕の上にのせて3秒キープ。反対側も同様に行う。


 背骨のS字カーブを正常に！
 姿勢矯正ストレッチ 


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1　坐骨を触ってチェックする
イスに浅く腰かける。お尻の下に手をはさみ坐骨（お尻の出っ張った骨）を確認し、イスの座面に坐骨があたるように座る。


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2　背中を丸めて体をCの形に

両手を前に伸ばし、背中を丸めて、お腹を凹ませる。横から見た時に「C」の形になるように。お腹に力を入れた状態で、5秒キープ。


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3　背中を反らしSの形にする

上体を起こして、背中を反らして縮め、ひじを最大限引く。5秒キープ！ 背骨のカーブを正すことで、骨盤も水平に整う。


 股関節のねじれを調整 
 よつんばいくるくる 


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1　両手・両ひざをつく

両手は肩幅、両ひざは腰幅に開く。ひざが内側に向いている方の足を上に乗せる（骨盤のゆがみチェック「ひざの向き」参照）。


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2　骨盤を大きく回す

手足の位置を動かさず、円を描くようにゆーっくり同じペースでお尻を回す。まずは、右回りを数回。

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3　反対側にお尻を回す

右に回し終えたら、左回りも数回。次に上下の足を組み変えて同様に。やりにくいと感じる方を多めに行って。


 股関節まわりをほぐす 
 仙骨マッサージ 


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1　あお向けに寝てひざを曲げる

あお向けに寝て、背骨の下にある平らな骨（仙骨）を床に水平につける。ひざを曲げて、足を軽く開く。手の平は床につけたままキープ。

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2　浮かした脚を左右に揺らす

仙骨を軸にして、ひざから下をゆらゆらと左右に1分間、自分のペースで揺らす。この振動で股関節まわりがほぐれ、骨盤のゆがみが整えられる。


MAQUIA10月号

撮影／長谷川 梓（モデル）　ヘア＆メイク／中山夏子　スタイリスト／由里本 舞  モデル／石井里奈（マキアビューティズ）　構成・文／平田桃子〈verb〉  企画／火箱奈央（MAQUIA）　撮影協力／アワビーズ


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