今さら聞けない!? 糖質オフダイエットに欠かせない基礎知識

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「MAQUIA」6月号では、食べ痩せに効果的な糖質オフの改めて理解しておきたい基礎知識から素朴な疑問までダイエットの専門家が教えます。

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教えてくれたのは・・・

管理栄養士
麻生れいみさん

約6000人を指導してきたケトン体質ダイエットコーチ。著書に『20kgやせた!作りおきおかず』など。


AGE牧田クリニック院長
牧田善二先生

糖尿病専門医。糖尿病合併症の原因として注目されるAGEの研究を行う。糖質オフを提唱し、著書も多数。


Q1 糖質ゼロの人工甘味料ならOK?
A “甘いものは、甘くない”と心得て

「摂りすぎると腸内環境が悪化したり、インスリンの追加分泌を起こす場合もあるので控えるのが◎。摂ることで、さらに糖分を欲する要因になるかもしれないという研究報告も」(麻生さん)


Q2 糖質って?
A 砂糖やスイーツ、炭水化物など

「炭水化物や根菜、砂糖やお菓子などに含まれる糖質を摂ると血糖値が急激に上がり、肥満ホルモン『インスリン』の分泌が増加して太る原因に」(麻生さん)


Q3 糖質を抜くにはどれくらいかかる?
A 断糖するなら1週間が目安

「個人差はありますが、基本的には1週間程度で体内の糖質が抜けて『ケトン体回路』への切り替えが可能。心配な人は2週間を目安にしましょう」(麻生さん)


Q4 断糖できるか不安です
A 金曜から始めるとスムーズに

「スタートを金曜日にして、週末は自炊で甘い誘惑から距離をおいて。たんぱく質をたっぷり摂って、野菜やきのこ、海藻類で腸内環境を整えましょう」(麻生さん)


Q5 糖質量の計算方法は?
A 「炭水化物」-「食物繊維」

「糖質量は、炭水化物から食物繊維を引いた残りなので成分表示で計算を。 低糖質 のスイーツやカップ麺なども糖質ゼロではないので注意して」(麻生さん)


Q6 和菓子とケーキ、食べるならどっち?
A 痩せたいならケーキを

「まんじゅうや団子などの和菓子はほぼ糖質。でもケーキは脂肪や、卵などのたんぱく質も含まれ、血糖値が和菓子より上がりにくいので、ケーキを!」(牧田先生)


Q7 食べる順番は?
A ベジファースト!

「糖質の吸収を穏やかにする野菜→きのこ類→たんぱく質の順で摂り、最後に糖質を摂れば血糖値も上がりにくく、摂る量も減るので一石二鳥です」(麻生さん)


Q8 ゆる糖質オフでも効果あり?
A 効果はあります

「最初の1〜2週間は極力糖質を抜くほうが早く痩せますが、糖質を朝は適度に、昼食は多めに摂り、夜は極力控えるという ゆる糖質オフ でもOK」(牧田先生)


Q9 糖質を減らすと頭が働かないって聞くけど
A 迷信です

「疲れた時は甘いものや米を食べないと頭が働かないというのは根拠のない迷信。ケトン体回路のエネルギーは、脳も含め全身で働きます」(麻生さん)


Q10 糖質オフはなぜ必要?
A 脂肪をエネルギーとして燃やすため

「体は、糖質→脂質→たんぱく質の順にエネルギー源として消費するので、糖質を控えることで脂肪をエネルギーとして消費する『ケトン体回路』にシフトできます」(麻生さん)

Q11 ごはんやパン、麺類を食べないのは耐えられない!
A GI値の低いものを選べばOK

「断糖を終えたら、糖質は1食20gまで解禁できます。雑穀米や全粒粉パンなど、GI値の低いものを選び、食事の最後に少量を摂るよう心がけて」(麻生さん)


1 糖質27.6g。へるしごはん白米(越のかおり使用) 125g×2食入 オープン価格/サラヤ 2 従来の生パスタより糖質50%オフ。ベースパスタ 145g ¥602/ベースフード 3 糖質は、1個あたり2.2g ! ブランパン4個入 ¥221/ローソン

Q12 見落としがちな糖質は?
A 一見ヘルシーな春雨はでんぷんです

「ダイエットしている人の多くが春雨をヘルシーだと思っているけれど、原料はでんぷんなので糖質たっぷり! 成分表示をチェックする習慣を(麻生さん)

Q13 断糖後も糖質はNG?

A 目標を達成するまでは1食20gが基準

「断糖後、目標達成までの 減量期 は1食20g、1日60gまでOK。目標達成後の 維持期 は、1食20〜40g、おやつ10g、1日70〜130gまでならOKです」(麻生さん)


MAQUIA6月号

撮影/長谷川 潤 sono〈bean〉 藤澤由加(物) スタイリスト/河野亜紀 イラスト/河南好美 齋藤よしこ 構成・文/国分美由紀 和田美穂 企画/髙橋美智子(MAQUIA)


【MAQUIA6月号☆好評発売中】

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