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サバ缶サンド・はちみつアボカドチーズetc. 満足感たっぷりのダイエットレシピ

ボディ

脂肪太りさんは、食事制限より質と量の見直しを! 「MAQUIA」6月号では、ダイエット中の「食べたい!」欲望を満たす、ヘルシー&アイデアレシピを大公開。Image title

欲しいのは、キュッとした
くびれとぺたんこ感!

あなたがすべき

「腹トレ」100問100答

しばらく姿を見ないくびれに、視界を遮るぽっこりお腹……。現実逃避する前に、全方位から切り込む腹トレテクに挑むべし!


食事制限より質と量の見直しを
森 拓郎先生監修

脂肪太りでお腹ぽっこり解消

体重やBMIは平均的、顔や手脚もけっして太くないのに、実は体脂肪率の高い“かくれ肥満”タイプが、じわじわと増殖中。

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Q パンがないと生きていけません! 

A たんぱく質もりもりサバ缶サンドを

「脂質の低い食パンに、脂質の低い肉や魚のおかずをたっぷり挟めば満足感も十分。ご飯より脂質は高いですが、朝や昼なら問題なし」


【材料2人分 】
サバ缶(水煮)…2缶 
ヨーグルト…大さじ2
塩…小さじ1/2
(サバ缶が塩使用の場合はなし)
こしょう…少々 
ゆで卵…2個 
かいわれ大根…2パック
食パン…8枚切り4枚


【 作り方 】

1サバ缶の水気を切ってボウルに入れる。フォークなどで細かくしたゆで卵とヨーグルト、塩、こしょうで味つけをする。かいわれ大根は根元を切っておく。2 食パンの上にかいわれ大根、1の順にのせる。もう1枚の食パンを重ねたら上から押さえ、半分にカットする。

Q ケーキは食べられない?

A 発想を転換!プロテインチーズケーキ

「間食するなら、プロテインの活用を。代謝を上げるうえで重要なたんぱく質をチャージでき、気持ちも大満足」


【材料2人分】

プロテインパウダー…15g
卵…1個
ヨーグルト…300g
クリームチーズ…300g 
砂糖(羅漢果、ココナッツシュガー、甜菜糖などの天然甘味料)…20g


【作り方】

ミキサーなどを使ってすべての材料をよく混ぜ、型に入れて170℃のオーブンで30分焼く。

Q 洋食が食べたい時の
理想的なおかずは?

A 驚くほどジューシーな
豆腐のハンバーグ

「できるだけ油を控えて、おからパウダーや豆腐を使うことで食欲を満足させながらヘルシーに。牛脂を使うとうまみもアップします」


【材料2人分】

合挽き肉…400g
塩…小さじ1/1 こしょう…少々
おからパウダー…大さじ1(タネがまとまらなければ追加)
絹ごし豆腐…200g
卵…1個
玉ねぎ…1個
水…100ml
(ソース)ケチャップ…大さじ4
中濃ソース…大さじ2
日本酒…大さじ3


【作り方】

1 玉ねぎをみじん切りにして、牛脂(分量外)をひいたフライパンで炒める。2 ボウルに合挽き肉と塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。卵、豆腐、おからパウダー、炒めた玉ねぎを加えてさらに混ぜる。3 2を4〜8等分にする。牛脂(分量外)をひいたフライパンに入れ、強火で両面に焼き色をつける。4 フライパンに水100ccを入れて蓋をし、中火で蒸し焼きにする。5 水分がなくなったら、竹串などを刺して焼き具合を確認。透明な肉汁が出たら火を止めてバットなどに入れる。6 フライパンの汚れをふいたら、ソースの材料をすべて入れて弱火で混ぜながら温める。7 お皿に野菜(分量外)とハンバーグを盛りつけ、ソースをかけたら完成。

Q どうしても甘いものが
食べたい夜はどうすればいい?

A スイーツ欲求を満たす
はちみつアボカドチーズ

「我慢のしすぎはリバウンドを招くので無理は禁物。手軽さや満足度を考えると栄養価の高いアボカドが最適です」


【材料2人分】

アボカド…2個
カマンベールチーズ…1/3個
はちみつ…小さじ2
こしょう…お好みで


【作り方】

アボカドを半分に切って種を取り、食べやすい大きさにカットしたカマンベールチーズをのせる。2 オーブントースターでチーズが溶けるまで5分ほど焼く。お皿にのせたらはちみつをかけ、お好みでこしょうをふる。

Q パスタはやっぱりダメですか?

A パスタ好きも納得の
のりじゃこカルボナーラ

「具材などにたんぱく質を多くして、脂質をコントロールすれば、麺類を食べながらのダイエットも可能です」


【材料2人分】
パスタ…160g 水…2ℓ
塩…大さじ1
(A)卵…2個
豆乳…大さじ1 塩…少々
こしょう…少々
ちりめんじゃこ…大さじ4
青のり…小さじ2
しょうゆ…小さじ1/2


【作り方 】

ボウルに卵をとき、残りのAをすべて入れて混ぜておく。2 お湯を沸かして塩を入れ、パスタを時間通りに茹でる。3 パスタの水気を切り、熱いうちにボウルに入れてAと絡ませたら、お皿に盛りつける。


MAQUIA6月号

撮影/山下みどり(料理) 取材・文/国分美由紀 構成/山下弓子(MAQUIA)


【MAQUIA6月号☆好評発売中】

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