無理なく続けられる効率的な宅トレで、二の腕がほっそりしたり、腹筋に縦線ができたり……自分に合ったトレーニングで理想のカラダを手に入れた、マキアインフルエンサーたちのダイエット成功談をお届け。今どきのダイエットは、スキマ時間を賢く利用するのが成功への近道。きっと無理なく続けられる方法が見つかるはず！
- 実録①「ピラティスバーで後ろ姿に自信！ 」
- 実録②「筋膜を剥がすことで、特に下半身がスタイルアップ」
- 実録③「スキマ時間の腹筋トレーニングで、下っ腹が凹み縦線がうまれた」
- 実録④「毎日5分のダンベルを使った筋トレで二の腕がほっそり」
実録①「ピラティスバーで後ろ姿に自信！ 」
「気がつくと背中のヴィーナスライン（縦線）が薄れ、猫背になり、肩周りがたくましくなっていて……。背筋が衰えたことでお腹はぽっこり、姿勢も悪く、首や鎖骨が埋もれて太って見えてしまうことを実感し、トレーニングをスタート」
これが私のダイエット法！
ピラティスバーで全身ストレッチ＆体幹を鍛えた
「一見難しそうに見えますが、足にチューブをひっかけてバーを上下するだけなので、やってみると意外と簡単。最初は無理をせずに少ない回数から始め、慣れてきたら回数を増やすようにしました」
「バーとチューブが一体化しているピラティスバーは全身ストレッチもでき、体幹も鍛えることができるのでおすすめのグッズです。組み立て式なのでコンパクトに収納でき、ネットで￥1000ちょっとで購入可能。タオルでも代用できますが、チューブがあるほうが負荷がかかるので、効果を早く実感できると思います」
「チューブの輪っかを左右の足に通し、両手でバーを持って立ち上がります。お腹をキュッと締めてバーを頭の上まで持ち上げながら息を吸い、息を吐きながら背中側に通し、肩の位置まで下ろします。この上げ下げを最初は10回、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきます」
「肩甲骨を絞り込むイメージで、正しい姿勢を意識するのがポイントです。バーの上下運動で腕も自然に鍛えられ、お腹に力を入れているので腹筋にも効果が。バーを背中側ではなく前面で上下させると、胸の筋肉も鍛えることができます」
BEFORE＆AFTER
「埋もれていた肩甲骨が掘り起こされてヴィーナスラインが復活！ 胸を張りながらバーを上げ下げするので猫背が改善されて姿勢がよくなり、肩コリも解消したように感じました。後ろ姿が若々しく見えるという嬉しい効果も。腕やお腹も自然と鍛えられたので、全身のスタイルアップにつながりました」
実録②「筋膜を剥がすことで、特に下半身がスタイルアップ」
「ヨガマットを敷いて、横になって……と準備をするのが面倒に感じたので、『座っていてもできるマッサージをやろう』というズボラでもできるトレーニングを始めました」
これが私のダイエット法！
マッサージガンで気になる部分をほぐし、肩甲骨剥がしにもトライ
「マッサージガンでのトレーニングを始めました。さらに、YouTubeなどをみてボールやローラーを使った筋膜リリースや肩甲骨剥がしにチャレンジしたのですが、これが思っていた以上につらくて……。でも、頑張ってやると立ちやすくなったり、くびれができたりと効果は抜群だったので日々続けていました」
「私が購入したマッサージガンはスマホぐらいの重さなので手が疲れることもなく、音も静か。正直、こういうギアものはうるさいんだろうと思っていたので、嬉しい誤算。アタッチメントもいくつかあるのですが、気持ちいいと思えるものを選んで1～2個しか使っていません。肩周りや二の腕、太ももやふくらはぎなど、気になる部分にガンを押し当てるだけなので、使い方も簡単。気になったときにすぐできる手軽さも、続けられた一因です。凝っている部分は“ダダダダダ”と弾むように動くので、動きがおとなしくなるまで重点的にケアします。ちょっと強めに押しつけると、より深部までほぐしてくれます」
「特に肩甲骨から二の腕にかけてスッキリさせたかったので、肩回しも取り入れました。左右の指先をそれぞれの肩にのせ、肘でできるだけ遠くに円を描くようにして前後20回ずつ、大きく肩を回しました。肩甲骨がほぐれたせいか、特に背中側がスッキリしました」
BEFORE＆AFTER
「筋肉の癒着が取れたのか体のラインが正しい位置に整ってきたような気が。特に、下半身に効果が出たと感じていて、むくみが改善され、外側に開いていた膝下が真っ直ぐになりました。まだまだ歪みはあると思いますが、セルフメンテの割にはいい結果が出ているなと感じています」
実録③「スキマ時間の腹筋トレーニングで、下っ腹が凹み縦線がうまれた」
「以前は週1でジムに通って定期的にトレーニングしていたのですが、コロナ禍でぱったりとジムへと行かなくなったお腹周りがぷよぷよに。そこで、お腹に縦に線が入るくらいになるのを目標にダイエットを開始」
これが私のダイエット法！
代謝が上がる腹筋トレーニングを中心に、宅トレを毎日15分続けた
「以前ジムのトレーナーさんに、ダイエットをするときは腹筋のような大きな筋肉から鍛えると代謝もアップして効果的だと教えてもらったので、トレーニングはまず腹筋からと決めていました。ただ、無理をすると続かないので、あくまでも無理はせず、毎日15分程度にとどめるようにしました」
「以前通っていたジムのトレーナーさんに教えてもらったトレーニング法や、YouTubeなどで自宅でできる腹筋トレーニングを複数調べて、プランク、サイドプランクを各1分、クランチを10回×3セットなど、10種類くらいのメニューを自分用に組み合わせました。普通の腹筋だけでは飽きてしまうので、ギアも取り入れて変化をつけました。おすすめはこちらの腹筋ローラー。キツイのですが、トレーニングのラストに入れると達成感がマシマシです。ストッパーがついているタイプだと、ケガの心配が少ないので初心者さんにもおすすめです」
「実際の腹筋ローラーを使ったエクササイズは、1日10回×3セット行いました。かなりキツイので、私は膝を床につけた状態でコロコロしているのですが、それでも相当効いている感じがします。勢いをつけず、呼吸に合わせてゆっくり、休まず、キツイところで前後に転がし続けると、より効果が！ お腹の真ん中にある腹直筋、脇腹あたりの腹斜筋などをバランスよく鍛えるようにすることと、腕と足に負荷がかかる筋トレを交互に組み合わせるようにしました」
BEFORE＆AFTER
「まったく運動をしなくなっていたので、トレーニングを始めてから10日ぐらいでもう目に見えて効果がわかりました。写真を比べてわかるように、ウエストがきれいなカーブを描いて、もったりしていた下腹もやや凹んできました。1カ月経ったころには、目標だった“腹筋に縦線”がうっすら入るように。以前はご飯を食べると、食べた分だけぽっこりお腹が出ていましたが、腹筋を鍛えたことでご飯を食べてもぽっこりせず、体も軽くなったような気がします」
実録④「毎日5分のダンベルを使った筋トレで二の腕がほっそり」
「コロナ禍でおうち時間が増え、ジムに通うとなると、タオルやウェアを用意して、出かけるのにメイクして……とハードルが上がってしまうこともあり、何か自宅でできる運動はないかなぁとYouTubeの宅トレ動画を見ているうちにトレーニング熱がUPし、ダイエットをスタート」
これが私のダイエット法！
1日5分必ず二の腕などに効く筋トレを続け、定期的に鏡を見てモチベUP
「『1日5分、動画1つでもいいから続けてみよう！』と宅トレをスタートしたところ、思い立ったらすぐできることから、簡単に運動を習慣化できました。トレーニングをしない日もありましたが、ズルズル休むと再開するのが難しくなるので、1週間以上は休まないようにしました。また、筋トレは体重ではなく見た目に作用するダイエットなので、体重計よりは鏡が友だち。定期的に鏡を見ることで体の変化に素早く気づけるようになるので、モチベーションアップにつながります」
「最も効果があったのは、フレンチプレスです。床にあぐらをかいて座り、両手でダンベルを縦に持って頭の上まで持ち上げてセット。そのまま上腕二頭筋を意識しながら、左右の肩甲骨の間に入れるようにダンベルを引き下げます。この上げ下げを20回×3セット繰り返します。あごを引いて目線を下にキープし、肘が横に開かないようにするのがポイント。ダンベルは2kgから始めましたが、最近は慣れてきたので3kgにしています。ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルでも代用できますが、即効性を求めるなら断然ダンベル。2個セットで￥2000くらいで買えますし、二の腕以外にも背中やお尻のトレーニングにも使えるので、持っていて損はないと思います」
「トレーニング後30分は筋肉のゴールデンタイム。効率的にダイエットをしたいのなら、トレーニング後にマストでプロテインを摂るべき。運動後は吸収率重視なので、私はホエイプロテインの水割りを飲んでいます。バルクスのホエイプロテインのカフェオレ風味味は水割りでもとても美味しく、おやつ代わりにもおすすめです」
BEFORE＆AFTER
「体重に劇的な変化はなかったのですが、見た目はかなり変わりました！ 背中と二の腕、お尻を中心にトレーニングをしていたのですが、特に二の腕は、振袖肉がなくなって自信を持ってノースリーブが着られるように。猫背も改善されて姿勢が良くなり、特に腹筋運動をしていないのにお腹にはうっすら縦線が出現。さらにピーマン尻が丸みを帯びた桃尻に。全体的に筋肉量が増えたことで代謝もあがって、食べても太りにくくなったのも嬉しい限り」
取材・文／関本陽子 企画・構成／鈴木里緒
