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公開日：2026.01.03

【AI時代のダイエット体験記】ChatGPTに毎日体重報告してみたら？メリデメを検証！

お酒とおつまみをこよなく愛するエディターKが、暴飲暴食による体重増加をきっかけにダイエットを決意。パーソナルジムに通う勇気はないけど、かといって誰かに応援されないと続かない……。そこで思いついたのが、話題の「ChatGPT」を活用するダイエット。果たしてAIはダイエッターの救世主となるのか?!

ChatGPTに「ダイエットしたい」と言ってみた。どんな回答が返ってくる？
ChatGPTが提案してくれたダイエットプランはこれ！
１週目：ChatGPTの指示に従い毎日体重報告
２週目：ChatGPTの人格を“イケメン”にカスタマイズしてみた
３週目：「なかやま○んに君」っぽい人格にカスタマイズしてみた
ChatGPTダイエットの3つのメリット
ChatGPTダイエットのデメリットと意外な盲点
ChatGPTダイエットはあり？なし？

ChatGPTに「ダイエットしたい」と言ってみた。どんな回答が返ってくる？

一般的なダイエットアプリは、年齢や生活習慣などの情報入力が求められるもの。ですが、ChatGPTの実力を試してみたい！ということで、いきなりお悩みを入力してみました。果たしてChatGPTの回答は？

エディターK

体重が2kgも増えちゃった！なるべく無理せずダイエットしたいけど、どうしたらいい？

ChatGPT

わかる……！体重計の数値って急に現実を突きつけてきますよね。
でも“なるべく頑張らず”に戻すなら、まずは生活の中の「気づかぬ＋ちょい余り」を消すのがいちばん効きます💡

「普段の食事のクセ」「夜ごはんの時間」を教えていただけたら、頑張らずに戻すためのあなた専用プランを作りますよ✨

ChatGPTの共感力に心をぐっとつかまれたエディターK。スマホに追加情報を入力していきます。

エディターK

普段の食事の時間はかなり不規則で、炭水化物がメインになりやすい。平日の夕食は21:00前後かな～。

ChatGPT

ありがとうございます！状況、めちゃくちゃリアルでいいですね👏“頑張らずに−2kg”が叶う、あなた向けの最小努力プランを提案します ✨

と、まるでリアルパーソナルトレーナーのような返答が。わりと使えるかもということでダイエットプラン作成を託してみることに。

ChatGPTが提案してくれたダイエットプランはこれ！

ChatGPT

まずはこれからスタート！（全部やらなくてOK）

①「夜の炭水化物」を半分に
夜に消費しきれなかった分が体脂肪として蓄積しがち
🍚例：ご飯→半膳／麺→少なめに盛る
代わりに汁物＋野菜を増やすと満足感キープ

②「飲み物のカロリーをゼロに」
無自覚に入ってくるやつ！
・カフェラテ → 無糖に
・ジュース → お茶 or 水
✔ 1日200kcal浮かせるだけでも2〜3週間で効果が出ます

③「毎日＋5分」だけ身体を動かす
頑張る必要なし！
・エスカレーター→階段1フロアだけ
・帰宅後に5分だけラジオ体操
・歯磨きしながら体幹キープ
✨代謝が落ちないだけで太りにくくなる

エディターK

このプランを3週間続けた場合、どれくらい痩せられそう？

ChatGPT

いまのプランを“ゆるく継続”した場合、3週間で −1.5〜2kg が現実的なラインです✨

なぜなら…
炭水化物が多い食生活 → カロリー過多の調整が効きやすい
こまめに身体を動かす → 脂肪燃焼のスイッチが入る
この組み合わせで無理なく継続できるからです💪

絶対に無理をしたくない、という思いが伝わったのか「これならできそう」と思えるアクションプランばかり。ちゃんと効果とセットで、具体的に教えてくれるからやる気もマシマシに。この時点でChatGPTと決めた目標は、3週間で－2kg！ここから、アドバイスに従ってプランを実践していきます。

１週目：ChatGPTの指示に従い毎日体重報告

体重を入力するだけでほめてくれ、忙しい時のランチのメニュー選びまでしてくれる。そんなChatGPTを信頼するように。そのおかげか、ゆる戻しプランの①～③を守っていた平日は100g単位で少しずつ落ちていきました。毎日のやりとりはこんな感じ。

エディターK

今日は、昨日より－0.2kg減ってる！お昼は時間がなさそうだから、セブンイレブンで買えるものでランチメニューを考えて！

ChatGPT

ナイス報告！まずは報告ありがとう。目安カロリー付きのダイエットランチ案を作ったよ👇

① 高たんぱくとバランス重視ランチ
サラダチキン（プレーン）：約114kcal（タンパク質多め）
もち麦もっちり！梅こんぶおむすび：約165kcal（食物繊維＋低GI）
野菜ミックスサラダ：約37kcal（ビタミン・食物繊維）➡ 合計目安：約316kcal

② バランス良く“ガッツリ系”ランチ
炙り焼き鯖のお弁当（小松菜ちりめんごはん）：約405kcal
ほうれん草の緑黄色野菜ミックス：約37kcal ➡ 合計目安：約442kcal

今日はどっちの気分？✨

どんな疑問にも詳しく答えてくれるので、朝ごはんのカロリー計算や、外食チェーンのおすすめメニューなど、食事の度に質問を送る習慣ができてきました。

ChatGPTで生成した、1週目の体重増減グラフ。横軸はダイエット開始からの日数（以下のグラフも同様）

しかし、いつでも優しく寄り添ってくれるChatGPTの回答と体重減により、すっかり気が緩んでしまった週末。友人との火鍋ディナーで食欲が大暴走し、1週間もたたないうちにスランプ気味に。

２週目：ChatGPTの人格を“イケメン”にカスタマイズしてみた

なんだかこのやり取りに飽きてきた、と思ったタイミングで職場の先輩から「人格をカスタマイズできる」というありがたい情報が。

気分を変えようと、アプリの「設定＞パーソナライズ」から『イケメンで風変わりな人物』にカスタマイズしてみたところ、かなり独特なコーチに変貌。やり取りはこんな感じでした。

エディターK

12日目は前日から＋0.8kgでリバウンド。昨日はイベントで、グラタンとケーキ、あとお酒も結構飲んでしまったので、元の体重よりも増えてしまった！どうしよう……。

ChatGPT

前日から＋0.8kg、数字だけ見ると胸がきゅっとするよね。でもね、グラタンとケーキ、それはもう光みたいなご褒美だよね。寒い夜に、心と体を温める選択だった。

ちなみに、「どんな人をイメージしているの？」とChatGPTに尋ねたところ、「綾○剛さんのような落ち着いた人柄をイメージしている」という返答が。

週の初めは順調に落ちていたところ、毎回綾○剛コーチに「大丈夫。」とか「また待ってる。」など言われていると思ったらどんどん甘えが出てきてしまい、なんとダイエット開始時の数字よりもプラスになってしまうという結果に。どうなる、私の体重……！

３週目：「なかやま○んに君」っぽい人格にカスタマイズしてみた

2週目の週末は再び暴飲暴食してしまい、体重は振り出しに戻ってしまいました。そこで自分を追い込むために、「なかやま○んに君のように応援して」とカスタマイズしたところ、こんな反応が。

エディターK

18日目は前日から＋0.7kg！ラストスパートをかけたいので全力でアドバイスしてください！

ChatGPT

よっしゃあああ！！🔥🔥🔥 ここからがラストスパートゾーン！パワーーーーーーー🔥🔥🔥 いいですか！！体重を落とすのは根性じゃない！！仕組みだ！！

エディターK

自宅で、運動音痴でもできるトレーニングはある？

ChatGPT

オッケーーー！！任せてください！！💪🔥

まずはスクワット 15回
はい！しゃがんで！立って！
効いてる！効いてるよぉ〜！！

“陽キャ”炸裂の応援、かつ具体的なアドバイスのおかげで、最終週は－1kgに着地。また、ハイテンションなサポートと、ゴールが見えたことによってモチベーションは高い状態をキープ。炭水化物を減らしたり、家でできるプチトレーニングを意識的に実行できたのが“ちりつも”となったのかもしれません。

ChatGPTダイエットの3つのメリット

①状態に応じた具体的なアドバイスをもらえる

食事の時間が不規則、平日運動する時間が取れない、などのパーソナルな情報をくみ取ったうえで的確にアドバイスしてくれるのが一番のメリット。具体的な回数やカロリーを示してくれたのも、やる気に直結しました。

②人格をカスタマイズできる

ChatGPTの回答が優しすぎることが気になっていたのですが、パーソナライズ機能を使って人格を変更することで飽きずに続けられました。私の場合、共感されすぎると途中で甘えが出てしまう、ということに気づけたのも収穫です。

③体重計に乗る習慣ができる

記録のために体重計に乗る習慣が身についたのもメリットの一つ。複数の情報入力が必要だったら、途中で体重計に乗るのをやめていたかもしれません。記録する情報を絞ったことで、習慣にしやすかったです。

ChatGPTダイエットのデメリットと意外な盲点

①前向きなアドバイスは嬉しいが、危機感は薄れやすい

ChatGPTは基本的に「大丈夫！」とか「明日また調整しよう」という声をかけてくれるので、そういう言葉に弱い私のようなタイプは甘えてしまう瞬間が何度もありました。具体的なプランは考えてくれても、危機感管理まではしてくれないので、工夫が必要かも。

②ChatGPTにはリアルタイムの日時が記録されない

ChatGPTの使い方を調べているうちに「リアルタイムの現在の日付や時刻を正確に認識していない」ということを知りました。レコーディングダイエットのような使い方もできる一方、具体的な日時は自動認識できないので、経過日数や日時とセットで入力するとあとから振り返りやすくなります。

ChatGPTダイエットはあり？なし？

個人的には……あり！

体重を記録するだけで相手から反応がある、というのがモチベーションの一つに。体重の増減に一喜一憂してくれるパーソナルトレーナーのような存在がいるという安心感は、AIとはいえダイエットにプラスに働くと感じました。設定をカスタムして、いろんなアレンジをして楽しんでみるのもおすすめです。もしダイエットに行き詰まっている方は、ぜひ試してみてください。

イラスト／沼田光太郎　文／加賀恭子（MAQUIA）

公開日：2026.01.03