ダイエットに励む多忙な女性の間で"おいしく理想のボディを目指せる”と話題の宅配冷凍弁当。PFCバランスを重視したものが多いとはいえ、味やボリューム、満足度はどうなの？ ということで、編集部員とライターが実際に食べて本音でレポート。さらに日体大の教授でもあり、ボディビルダーでもあるバズーカ岡田さんに、今回は美しいボディになるための食事面からのアプローチ方法を教えてもらいました。
- Q1.ボディメイクを目的とした場合でも、まず体脂肪を減らすことが大切でしょうか？
- Q2.たんぱく質を意識して摂取し、無駄な脂質を排除をする食生活ができたら、次はどんな栄養素を意識して摂るべき？
- Q3.不足しがちな栄養素はサプリメントで取り入れてもよいのでしょうか？
- Q4.ダイエットをする人の中には糖質制限をして主食を抜く人がいますが、ボディメイクする場合、糖質制限は有効ですか？
- 話題の宅配冷凍弁当をエディターが実食！
- ボディメイクしながら健康維持も叶える「筋肉食堂DELI 」
- 筋肉を作る上で重要な栄養素をバランスよく配合「マッスルデリ」
バズーカ岡田さん
日本体育大学教授。博士（体育科学）、理学療法士、ボディビルダー、元柔道全日本男子チーム体力強化部門長（2016リオ五輪、2021東京五輪）。『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』（小学館）など著書売上は累計100万部超。最新著書『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食―運動０でお腹が凹む！』も好評発売中。
Q1.ボディメイクを目的とした場合でも、まず体脂肪を減らすことが大切でしょうか？
A1.体脂肪を落とすところから始め、いずれは体脂肪を落としましょう。
岡田さん：減量目的のダイエットは体脂肪を落とすことが必須ですが、ボディメイクをしたい人も実は同じです。筋肉をつけても体脂肪を落とさないと筋肉が見えないので、いずれは体脂肪を落とす必要があります。
ただボディメイクを目的とする場合、栄養制限と筋トレを並行して行うと、運動後の栄養素のリカバリーがしづらくなりかなり辛くなります。まずはバランスのいい食事をしながら筋トレをして、ある程度筋肉がついた時点で、食事を改善して絞るのがいいと思います。
Q2.たんぱく質を意識して摂取し、無駄な脂質を排除をする食生活ができたら、次はどんな栄養素を意識して摂るべき？
A2.食物繊維を１日に約20g、３回に分けて取り入れましょう。
岡田さん：現代の日本人に不足しがちな食物繊維は積極的に取り入れて欲しい栄養素の1つですね。例えばいつも白米を食べているなら雑穀米や玄米に変えたり、普通の食パンを食べているなら全粒粉やライ麦パンに変えるだけでもOK。味噌汁に野菜やきのこ、海藻を入れるのもおすすめですよ。おやつとして豆やナッツを食べるのもいいですね。
栄養素を取り入れる際に野菜ジュースなどの飲料はあまりおすすめしません。固形物をよく噛んで取り入れることで、食事のかさが増えてカロリーを抑えられますし、噛む回数が増えれば満腹感を得ることもでき、脂肪も燃えやすくなります。飲料だとそれらの機会を奪ってしまいます。
食物繊維は腸の状態をよくする効果も期待できるので、美容と健康の観点から見ても摂らない理由が見つかりません。ただし、一度にたくさんの食物繊維を摂取するとお腹が張ってしまうのでNG。１日に20gほどを３回に分けて取り入れてください。
Q3.不足しがちな栄養素はサプリメントで取り入れてもよいのでしょうか？
A3.足りない栄養素はサプリに頼ってOK！
岡田さん：食事から栄養を摂ることを心掛けていれば、足りない分はサプリメントを活用しても構いません。マルチビタミン、マルチミネラルのサプリメント、さらに女性はたんぱく質が不足しがちなので、プロテインを積極的に取り入れるといいですね。
女性の場合、ダイエットや代替食としてソイプロテインを選ぶ人が多いのですが、筋肉の成長（筋タンパク質合成）を引き出すためにはホエイプロテインが有効です。筋肉の合成を高めるロイシンというアミノ酸の含有量が高いので、効率よく筋肉をつけることができるんですよ。ただそこまでストイックに体を絞るわけでない場合は、飲みやすい方を選んでいただいて構いません。
ドリンクでもバーでもご自身が取り入れやすい方でいいと思いますが、選び方が重要です。最近はパック入りのプロテイン飲料が売られていますが、ドリンクの場合はシェイカーで混ぜる粉のタイプの方がいいですね。ホエイプロテインは熱を加えると凝固してしまうのですが、パック入りの飲料で売る場合は熱殺菌が必要なので、ホエイプロテインになる前の牛乳に近いミルクプロテインが使われているものが多く、吸収速度が落ちてしまうです。
プロテインバーは糖質と脂質が高いものが多いので、購入するときには成分表をチェックするように。私が監修した「SIXOACKプロテインバー」は、高タンパク・低糖質にこだわって作っているのでおすすめです！ 仕事中に小腹が空いたときにシェイカーを振ると仕事が中断してしまうので、プロテインバーを常備しておくと重宝しますよ。
Q4.ダイエットをする人の中には糖質制限をして主食を抜く人がいますが、ボディメイクする場合、糖質制限は有効ですか？
A4.糖質=太るというのは間違い。活力が減るのであまり推奨しません。
岡田さん：やってもいいとは思いますが、活力が減るので私はあまり推奨しません。糖質=太るというのは間違いで、消費できないから太るだけなんです。
人間の運動のエネルギー源は脂質と糖質の2系統になっていて、ハイブリット車に例えるとわかりやすいかもしれません。最初はガソリン（糖質）を燃やしてエンジンを回し、加速が終わったら電気（脂質）で走行する。つまり運動しない人は糖質を使わないことになるから蓄積して太ってしまうというわけです。
では、どんな運動がいいのかというと、糖質を使う運動の代表格は筋トレです。とはいえ、厳しいトレーニングが必要かといえばそうではなく、家で1日5分～10分程度やるだけでもOKです。おすすめなのが、自重のみで行えるブルガリアンスクワット。回数を決めずに筋肉が熱くなってきたと感じる限界直前くらいまでやってもらえれば十分効果が出ます。朝昼晩など分けていいので3セットできるといいですね。宅配の冷凍弁当を温めている時間にやれば、習慣化しやすいのではないでしょうか。
筋トレもしたくないという人は、通勤時にエスカレーターを使っているなら階段にしてみたり、ひと駅前から歩いてみたりするのはどうでしょうか。それすらやりたくないなら……、モチベーション管理料を払うという意味でジムに入会して、強制的に運動習慣をつけるのも手です。魔法のような方法はありません。ご飯が食べたいなら何かしらの運動習慣をつけるのみ！ バランスのいい食事をし、適度に運動をしてボディメイクを成功させてください。
話題の宅配冷凍弁当をエディターが実食！
数ある宅配冷凍弁当の中から、気になる２ブランドのお弁当を編集＆ライターが食べてみました。
ボディメイクしながら健康維持も叶える「筋肉食堂DELI 」
１食で平均40gのたんぱく質がとれる高たんぱく“冷凍プレート”。管理栄養士がすべてのメニューの調味料に至るまでを細かく栄養設計。ボディメイクしながら健康維持も叶える。
【筋肉食堂DELI】しっとり蒸し鶏とネギたっぷりの特製塩ダレ 387kcal
香ばしいごま油とネギの風味がたっぷり詰まった塩だれをかけた柔らかな蒸し鶏。
［食べてみた感想］
「ごま油風味のネギ塩ダレが食欲をそそる！ 食物繊維が摂れる玄米もプチプチした食感が食べ応えがあっていい」（ライターK）
「名前通り、蒸し鶏がすごくしっとりしていて美味しい。たんぱく質も39.1g摂ることができ、おつまみとして食べるのもアリかも」（編集A）
【筋肉食堂DELI】食欲そそる鶏もも肉のカシューナッツ炒め 462kcal
オイスターソースで炒めたカシューナッツと野菜をたっぷりかけた鶏もも肉。
［食べてみた感想］
「お肉のふっくら感に驚いた！ こってり中華というよりちょっと洋食っぽい雰囲気もある」（ライターK）
「家ではなかなか作れないような、作ると手間がかかるメニューが食べられて嬉しい。茄子の中華蒸しもジューシー。栄養とボリューム、どちらも満足できる！」（編集A）
【筋肉食堂DELI】完熟トマトのラタトゥイユとローストチキン＆とろふわミニオムライス 385kcal
香ばしくローストしたチキン＆完熟トマトで煮込んだラタトゥイユのコンビと、とろとろのミニオムライスのセット。
［食べてみた感想］
「コンビニのオムライスはだいたい600kcalオーバーなのに、チキンとのコンビでこのカロリーはすごい」（ライターK）
「リゾットに半熟卵をかけたようなオムライス。味は少し薄めだけど、これはこれで飽きずにおいしく完食できちゃう」（編集A）
筋肉を作る上で重要な栄養素をバランスよく配合「マッスルデリ」
4つのプランがあり、今回は脂肪を減らしながら体を引き締めたい女性向けの“女性ダイエット用”を選択。たんぱく質は1食30g以上。
【マッスルデリ】鶏肉豆腐ハンバーグセット 345kcal
外側は香ばしく中はふっくり仕上げた豆腐ハンバーグ。ソースは鰹だしベースの和風のジュレ。
［食べてみた感想］
「豆腐ハンバーグなのに、お肉にまったく引けを取らないパンチがある。ソースにイカが入っているのも新鮮！」（ライターK）
「ハンバーグは口触りがなめらかで箸が進む。グリーンのソースがおしゃれで華やか！ 副菜もしっかりめで満足感あり」（編集A）
【マッスルデリ】チーズとトマトのタコミートセット 352kcal
沖縄を感じるタコライス、ニラと油揚げのチャンプルーの組み合わせ。
［食べてみた感想］
「鶏むね肉のひき肉だと思わせない肉肉しさ！ 外食するより美味しいかも（笑）」（ライターK）
「無類のタコライス好きの私でも大満足の味。増やして食べたくなるほど！ ピリッと辛い味付けは食欲が落ち込みがちダイエット中にも良さそう」（編集A）
【マッスルデリ】スパイシータンドリーチキンセット 353kcal
鶏もも肉にカレー粉をもみ込んで仕上げたタンドリーチキン。副菜はほうれん草とベーコンの炒めもの。
［食べてみた感想］
「ボリュームも味も最高。副菜の炒めものも、鶏がら出汁が効いていて味がしっかりしている」（ライターK）
「スパイスがかなり効いた本格的な味。美味しいからこそ見た目の地味さがもったいないと思うほど」（編集A）
※お弁当のカロリーは編集部調べです。
撮影／編集部 取材・文／菊池美里 企画・構成／有住美慧（MAQUIA）
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