【筋トレダイエット】話題の「ゆり活」や「やせ筋トレ」など、ダイエットにおすすめのトレーニングまとめ

ウエストや二の腕、お尻など、気になるパーツを効果的に鍛えるには？ 話題の「ゆり活」や「やせ筋トレ」など、ダイエットにおすすめの筋トレをまとめました。

「筋トレを始めたのは23歳の頃。過激なダイエットで摂食障害になった時期があり、運動をして普通の食事を取り戻したいと思ったことがきっかけでした。3カ月ほどで体が変わり始めましたが、さらに大きかったのがメンタルの変化。自信がなく自分の意志すら持てずにいた私が、トレーニングを継続できたことで自分を肯定できるようになったんです。今も週3〜5回のワークアウトを続けていますが、年齢を重ねるほどにマインドも体型も進化していると感じます」

「ダイエットは自分に厳しくなりがち。私も昔は『今日も痩せてない』とダメ出しばかりして、自己嫌悪で心がボロボロでした。幸せになりたくてダイエットしているのに、おかしいですよね。そうやって自分を追い込むより『こんな体になりたいな』とか『今日は体にいいものを食べた』とプラスの感情を積み重ねていく方が楽しいし、結果的に長続きすると気づきました」

「お米や麺類があまり好きではなく、一人でいる時は炭水化物は摂りません。逆に積極的に摂るようにしているのが油。油を抜くと肌が乾燥するので、オリーブオイルやアマニ油などの良質な油をかけたサラダを毎日のように食べています。いい油に体が慣れたのか、唐揚げなどのヘビーな油ものは自然と食べなくなりました」

インスタにもみずみずしいサラダが頻繁に登場。不飽和脂肪酸を含む良質な植物性油が豊富なアボカドは、お気に入り食材のひとつ。

「緊張感を保つために、日頃からボディラインが出る服を選ぶようにしています。体を鍛えたことでどんな服でも似合うようになり、Tシャツ&デニムもカッコよく着こなせるように。自分に自信がなかった頃は着飾ることに必死だったけれど、今はすごくシンプル。飾らなくても自分を好きでいられるようになったことが嬉しいですね」

キム・カーダシアンのカーヴィーなヒップラインが永遠の憧れ。筋トレ中は理想のボディの映像を流してモチベーションを上げるそう。

「私にとって、ワークアウトや食事を意識することは習慣のひとつ。一時的ではなく、歯磨きのようにするのが当たり前になっているんです。まだ自分の体に満足していないし、もっとくびれを作ってメリハリのあるラインにしたい。美しく前向きな自分でい続けるためにも、これからもずっとトレーニングを続けていくと思います」

1 うつ伏せになって前腕とつま先を床につけ、体を浮かせる。お尻を高く上げると効果がダウン。背中がまっすぐになるよう意識して。 2 上半身をキープし、お尻を右にひねる。 3 同様に左にひねる。反動を利用せず、腹筋でお尻を動かす点がポイント。10回×3セット。

1 前かがみで立って500mlのペットボトルを持ち、脇を締めてひじを直角に曲げる。ひじの位置が体よりも後ろにくるように意識すること。2 上半身をキープしたまま、ひじをまっすぐ伸ばす。左右とも10回×3セット。

1 両手、両足を肩幅に開き、四つんばいになる。背中を丸めず、まっすぐな状態を目指して。 2 反動を使わず、お尻の筋肉を使って右足を高く上げる。無理に上げすぎて腰を痛めないように注意を。 3 そのまま膝を伸ばし、足先を上に上げる。左右とも10回×3セット。

1 足を肩幅に開いて立ち、手を顔の前で組む。つま先がやや外向きになるように立つこと。 2 お尻を後ろに突き出すイメージで膝を90度に曲げる。膝がつま先よりも前に出ると前ももが張ってしまうので、曲げながら膝の位置をしっかり意識すること。10回×3セット。

美背中とくびれの源は広背筋にあり

読んで字のごとし、上半身で一番面積が大きい筋肉が広背筋。「腕の内側から骨盤まで広がる、薄いけれど大きい筋肉。これが使えている人は姿勢がキレイだし、くびれもできるんです」。猫背になりがちな人は、今すぐ広背筋のトレーニングを。また、「体重はそこまでないのにくびれがない」という人も、広背筋を使えていない可能性が高いのでトレーニングはマスト！

▼抱っこ紐をよく使う
育児では体の前ばかり使う動作を行いがち。抱っこ紐で子供を前に抱えていると背中が丸く広くなるので注意。

▼ノートPCで前のめり
PC、中でもノートPCを使っていると目線が下になるので頭が前に落ちて猫背に。長時間使用はブス背中のモト。

四つんばいになり片手を前へ伸ばす
両手両膝をつき、右手を斜め前方に伸ばす（小指側の側面を床につけて）。膝は軽く開き、ひじはまっすぐに。

体幹をひねって背中をストレッチ
左ひじを曲げ、左をのぞきこむように頭を倒し10秒キープ。逆も同様に3回ずつ。

腕を伸ばし肩甲骨を開く
両手をまっすぐ上に伸ばす。硬くて伸ばせない人はできる範囲でOK。

肩甲骨を背中に集める
両手のひらをやや開きつつくるりと返し、肩を下げ3秒キープ。10回。

バストアップの秘訣は肩の筋肉

バストアップには大胸筋トレーニングとよく言われますが、森さんによると逆効果。「大胸筋の位置はバストとはズレています。胸が下がる真の原因は、肩から上腕につながる筋肉群＝ローテーターカフの衰えにあることがほとんど」。小さな筋肉群ながら、肩を動かすなど担っている役割は大きいので、硬くなってコリや前肩を招かないようしっかり動かして。

▼前肩＆もったりあご
肩も首も前に落ち、バストもしょんぼり。バスタオルを巻いても落ちるほどだったら、今すぐトレーニングを。

▼腕が前側にだらん
立った時、腕は体の横にくるのが正しい姿勢。肩も腕も前に落ちていると、猫背、巻き肩が定着してしまう。

手をついて前肩予防
軽く膝を開いた状態で四つんばいになる。指先は外側に向けること。

肩に体重をかけストレッチ
左ひじを軽く曲げ、右肩に体重をかけて3秒キープ。左右10回ずつ。

肩と腕を連動させ巻き肩解消
手のひらを床に向け、両腕を斜め前に伸ばす。腰を反らさないよう注意する。

手のひらを返して二の腕までスッキリ
内から外へ手をくるりと返して3秒キープ。肩の付け根を意識しつつ20回が目安。

肋骨キュッ！で美くびれ出現

「“腹筋”と一口に言っても、腹直筋や腹横筋など何種類もあります。その中で、くびれを作る重要な筋肉が外腹斜筋。肋骨からお腹中央に向かって走る筋肉なので、オブリークという動きでここを鍛えると肋骨の下側が閉じてくびれが出現します」と森さん。アンダーバストが締まりトップとの差も出るというから、外腹斜筋のトレーニングはなんともお得。

体脂肪の量が同じでも、肋骨の下側が開いているとくびれがなく太った印象に。一見姿勢がいい反り腰の人はこのタイプが多く、腹直筋を鍛えても意味がないので注意。

骨盤を後傾させ脇腹を意識
膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろで組む。体を後ろに倒し、骨盤を後傾させる。

背中を丸めて脇腹をキュッ
背中を丸めながら左膝と右ひじを近づけて1秒キープ。左右10回ずつが目安。

膝立ちで効かせる姿勢に
膝立ちして両手を頭の後ろで組む。脚の付け根を伸ばすイメージで。

肩をひねりウエスト絞り
背中を丸めつつ、左肩を右腰に近づけて体をひねり、1秒キープ。左右10回ずつ。

美しい立ち姿はお尻から

立っている時間も歩いている時間も短い現代人は、お尻の筋肉が使えていないそう。「30歳、まさにマキア世代から筋肉量は1%ずつ減っていきます。しかも座りっぱなしではお尻が下がる一方。美尻を作る意味でも姿勢を美しく保つ意味でも、ヒップのトレーニングはマストです」。大臀筋の衰えは、即座に老化につながるとか。お尻を鍛えるとお腹と支えあって体幹も整うので、今すぐ始めなくちゃ。

▼お尻と太ももが一体化
大臀筋がうまく使えていないと垂れるだけでなく、前ももばかり使ってしまい太ももとの境目が消失。

▼ヒールでヨロヨロ
大臀筋がユルユルなのに高いヒールを履いても、前のめりで姿勢が崩れ、タレ尻が加速するだけ。

お尻を突き出しスタート
足を肩幅に開き、両腕を前へ。膝を曲げて60度ほど体を前方へ倒す。

お腹とお尻で支え合う
両手を体の前に伸ばしたまま体をまっすぐに起こす。もも裏とお尻を意識しつつ20回。

ぺたんこお腹でヒップに効かせる
軽く足を開き、膝を立てて仰向けに。お腹を凹ませて腰と背中を床につける。

お腹は凹ませつつゆっくりリフト
骨盤を後傾させ、4秒かけてお尻を上げ3秒キープ。6秒で戻す。5回が目安。

基本のやせ筋トレの他、上級編、ストレッチなど全身やせできる秘密を掲載。￥1200／KADOKAWA

マキア世代が特に気になるのが下半身。スッキリさせるためのやせ筋を知って、筋トレをする際に意識すると効果もアップ。

スラッとまっすぐな脚を作るのに欠かせない筋肉
ふだんの生活ではあまり使わないため、鍛えられていない＆鍛えにくいのが内転筋。ここを強化すると、広がりがちな太ももが整えられて正しい位置に。さらに、ゆるんだ脚もキュッと締まる！　逆に、内転筋がうまく使えていないと、ももの外側にある筋肉ばかり使ってしまい、どんどん脚が外側に太くたくましくなっていく。

こんな人は鍛えて
□太もものお肉がタプタプ
□外ももが張っている
□内ももにすき間がない
□太ももが広がっている

1 両脚を大きく開き、つま先は外側へ
両脚をできるだけ大きく広げてまっすぐ立つ。目安は、肩幅の1.5〜2倍。ひざとつま先は外側に向けて。

2 お尻をプリッと突き出し腰を上げ下げ
ひざが内側に入らないように3秒かけて腰を落としていく。お尻をひざの高さまで下ろしたら、また3秒かけて腰を持ち上げる。「内ももにビリビリ効いてる〜」という感覚があればOK。1→2を15回、インターバルを1〜2分おいて、3セットくり返す。

＜POINT＞
2回目以降は、ひざは伸ばしきらずに腰を上げ、再度ゆっくり腰を落としていきます。

挑戦を終えて…
初日から内ももがプルプルして、鍛えられてると実感できました。2週間たったとき、パンツをはくと太ももがスッと通るようになったり、お腹やせにも効果があってうれしい。（HITOMIさん）

プリッとした美尻を作りたいなら、ここを鍛えよ！
お尻の表面を覆う大きな筋肉が大殿筋。この筋肉が衰えていると、お尻全体がぼてっと垂れてしまい、残念すぎる見た目に……。股関節の動きにも関わる筋肉なので、鍛えると、骨盤が安定してゆがみの少ない体になれる！　さらに、お尻が上がれば、脚のつけ根の位置も上がるので、脚が長く見えるという嬉しい効果も。

こんな人は鍛えて
□お尻が垂れている
□脚が短く見える
□お尻のセルライトが気になる
□左右の骨盤がずれている

1 四つんばいになってスタンバイ
両ひざが90度になるように曲げて、四つんばいになり、つま先は立てておく。両手は肩の真下にくるように置く。

2 片脚ずつ伸ばしながら上げる
お尻を引き上げるイメージで、左脚を上げる。お尻が縮むのを感じたら、ゆっくりと脚を下ろし、ひざは床につける寸前で止める。20回くり返したら、右脚も同様に。

＜POINT＞
左右各20回の2セット、インターバル1分で。物足りないなら回数を増やしてOK。

挑戦を終えて…
2週間後から、ラインの変化を感じました。もったりと下がったお尻がふわんと盛り上がる形に近づいたかも。セルライトも前より減った気がします。これからも習慣にしたい！（りんりんさん）

たるみもセルライトもオフして、スッキリ美脚に
太もも裏側にある、筋肉群の総称がハムストリング。ここの筋力が低下すると、太ももの前側が張りやすくなり、パンパンの太い脚に。裏ももの筋肉を鍛えて、バランスよく使えるようになると、細くてスラッとした美脚になれる！また、裏もものセルライトが気になるなら明らかに筋肉不足。筋トレで血流アップすれば解消にも。

こんな人は鍛えて
□前ももが張っている
□脚がむくみやすい
□裏もものセルライトが気になる
□脚が短く見える

1 イスにかかとをのせてスタンバイ
イスやベッドの近くに仰向けに寝る。両脚を上げ、かかとをイスの座面、またはベッドの上に置く。脚の幅は腰幅と同じくらいに。両手は体の横に自然に置いておく。

2 お尻に力を入れて、腰を上げ下げ
お尻にギュッと力を入れながら、腰を持ち上げ、首からひざまでを一直線にしたら1秒キープ。そこから2〜3秒かけて腰をゆっくり下ろしていく。これを15回、インターバルを1〜2分おきながら、3セットくり返す。

挑戦を終えて…
サイズにあまり変化がなかったけど、太ももやウエスト、お尻がブヨブヨだったのが、表面が硬く引き締まった気がします。裏ももが鍛えられたおかげでヒップの位置もアップ！（yukinaさん）

だらしないお腹は、2つの腹筋を鍛えれば変わる
理想のお腹に近づくため重要な筋肉は2つ。板チョコのように縦横に割れ目の入ったお腹の筋肉が腹直筋。縦線の入った女性らしいボディを目指したい人はここを鍛えて。また、コルセットのように体幹に巻き付いている、くびれのカギを握るインナーマッスルが腹横筋。ここを鍛えると、内臓が正しい位置に戻り、便秘解消にも。

こんな人は鍛えて
□くびれがない
□お腹の肉がたぷたぷ
□下腹がぽっこりしている
□便秘気味

1 両手、両脚を床から浮かす
仰向けに寝て、両手を天井へ。ひざは90度に曲げて、かかとを床から浮かせる。腰は反らないように注意して。

2 呼吸しながら手足を動かす
口から息を吐きながら左手を頭上に右脚をまっすぐ伸ばす。鼻から息を吸いながら1に戻り、反対側も同様に。

挑戦を終えて…
1週間後からお腹や背中がスッキリしてきたのを実感。また、腹筋がついたおかげなのか反り腰が改善。胸を開くように意識もしてたので、姿勢が良くなった気がします。（まゆみさん）

ひと口にたるみといっても、原因となる要素は主に三つあるそう。「一つは筋肉量の低下。筋肉のボリュームが落ちると、支えがなくなり皮膚が下垂します。次に、肌の弾力不足。皮膚が薄い日本人はたるみやすいので注意を。三つめは姿勢。猫背の人は体前面がたるむ傾向が」（中村格子先生）

いずれかに当てはまれば、年齢や体型を問わずたるむ可能性大。「脂肪が少ない人がたるむと、痩せ衰えた印象に。むしろスリムな人ほど筋トレが必要と言えます」

ただし、ハードな運動は不要。どのパーツも1回30秒程度の軽いエクササイズを1日4〜5回、合計3分ほど行えば十分なのだとか。

「きちんと続ければ、2週間で効果が出ます。 30代なら見た目が10歳は若返り、積み重ねることで10年後の身体に大きな差が。筋肉で下からハリを出すことで、表面のたるみ線も取れますよ。まずは気になるパーツから始めてみて」

❶姿勢が正しい

❷筋肉が引き上がっている

❸呼吸が正しくできている

姿勢や筋トレに加え、鍵となるのが呼吸。深部の筋肉を鍛える深い呼吸でインナーたるみを防ぎ、身体の内外から引き上げを。

ブラからハミ出す脇肉は、腹筋不足で前肩になり、皮膚と脂肪が溜まることが原因。肩甲骨を動かして脇を覆う前鋸筋を鍛え、たるみの下支えを。

前鋸筋を働かせるには、肩甲骨を前後させる動きが最適。背中にも効果的で一石二鳥！

親指を上にして、腕を伸ばす。床に寝た状態で行ってもOK。

ひじを伸ばしたまま、肩甲骨ごと、肩をぐっと前に押し出す。

肩甲骨ごと肩を後ろに引き込む。5〜10回、ゆっくりと行って。

筋肉たるみケアアイテム
脇肉をとらえてバストに集める補整アイテムは、ブラの上からも下からも着用可。バストリフター ¥2800／ゴールドフラッグ（ブラデリスニューヨーク）

日常の腕の動きで使われるのは、前面についている上腕二頭筋がほとんど。たるみやすい上腕三頭筋を鍛えるには、後ろで動かすことが必要に。

背面で腕をねじり、三頭筋と広背筋を同時にトレーニング。腕位置を上げるほど効果UP。

脇を締めまっすぐ立ち、両腕を後ろに伸ばす。親指は内側、手の平は上。

ひじを伸ばしたまま、小指を内側にねじり回転させる。5〜10回。

30代以降は、ひじの関節が伸ばしにくくなることも。前腕のストレッチで柔軟性を保って。

机に逆手をつき、ひじを伸ばしたままひざを曲げ伸ばしし、ゆっくりと身体を前後させる。5〜10回が目安。

二の腕たるみケアアイテム
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自分では見えないからこそ、気をつけたいのが背中の段差や横ジワ。背筋の弱さや反り腰などが要因のため、背筋のトレーニングで解消が可能。

背中上部の筋肉や脊椎をしなやかに保つには、肩甲骨の開閉を。深い呼吸で胸部を大きく動かすとより効果的。

肩を後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せて5秒キープ。肩が上がらないように注意して。

前で手を組み、ボールを抱えるように肩甲骨を開き5秒キープ。2〜3回繰り返し。

姿勢の維持に重要なのが、背中下部を覆う広背筋。デスクワークなどで固まりがちなので、しっかりストレッチを。

腕を上げ、背筋を伸ばした状態で上半身を倒す。顔は正面に向けること。

姿勢を保ったままひざの曲げ伸ばしを。お尻を突き出すようにすると◎。5〜10回が目安。

背中たるみケアアイテム
キャビテーションとEMSが同時に。背中もケアしやすいスティック型。キャビスパ360 ¥34000／ヤーマン

ぽっこり緩んだ下腹は、悪い姿勢や骨盤の歪みによる腹筋の筋力低下が原因。短期間で効果が出る、脇腹や股関節のエクササイズがオススメ。

脇腹のストレッチは、くびれ作りに効果的。悪い姿勢で縮まった腹部の距離を伸ばし、たるみを引き上げる働きも。

タオルを肩幅に持って腕を上げ、体を右に倒し5秒キープ。左側も同様に。肩を下げ、しっかりお腹を伸ばすことが大切。5〜10回を目安に行って。

股関節を持ち上げる腸腰筋と腹部前面の腹直筋を刺激することで、スピーディにフラットなお腹を作成。

腕を伸ばし、お尻を支点にひざを胸に寄せて30秒キープ。背中はまっすぐ伸ばすこと。キツい場合は座面に手をついてもOK。5〜10回。

お腹たるみケアアイテム
（右から）電子水の効果で引き締め成分の浸透力がUP。滞りのないお腹に。フィットアップボディジェル 180g ¥5300／GMコーポレーション（エレクトロン エブリワン）　インナーマッスルに働き、骨盤位置を補正する腰ケアベルト。腸腰筋ストレッチベルト ラクナール ¥9990（税込み）／アースカラー

頑固なひざ肉に有効なのが、大腿四頭筋の上部を鍛えて引き上がった印象にするエクササイズ。スクワットはひざ上がゴツつく見えるので注意して。

足首を曲げると太もも前面の大腿四頭筋、伸ばすともも裏のハムストリングに効き、効率的なひざのストレッチが可能に。

脚を伸ばして座り、足首を直角に曲げる&つま先を伸ばす動きを交互に繰り返す。足首を曲げた時にかかとが床から1〜2cm浮いていない人は、ひざが曲がっているので注意。

大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるエクササイズは、一見優雅な動きながら体幹トレーニングとしても効果あり。

椅子などにつかまりながら片脚を横に伸ばし、ゆっくりひざを曲げ伸ばす。ひざを伸ばす時は、かかとを少し前に向けるとストレッチ効果大。体軸や足先は常にまっすぐな状態を保つこと。5〜10回。

ひざたるみケアアイテム
ピンクペッパー&涼感でむくみをオフ。ひざ肉をほぐすローラー付き。ロルロゼ オイル イン アイスジェル 100ml ¥4400／メルヴィータジャポン（6/12発売）

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