【産後ダイエット】体型をキープするためのポイントは？ 先輩ママたちが妊娠中・出産後に心がけたこと

妊娠・出産は女性にとって身体が大きく変わるターニングポイント。産後ダイエットで効いた事・心がけた事を、憧れの美ボディをキープする先輩ママたちに徹底取材！

12kg増、15kg増を経験。とくに２人目出産後は、なかなか体重が戻らず焦ることも……。

「長女出産後は無理な食事制限で髪はパサパサ、肌はボロボロ。さらに次女を産み、体型の変化や慣れない育児に心まで沈んでいたとき、ピラティスに出合いました。ピラティスを続けることで徐々に筋肉が鍛えられ、正しく姿勢が保てるように。自然と心身の健康を取り戻せていけました。何より嬉しいのは、体重こそ大幅に減っていませんが見た目も体力も圧倒的に向上したことですね」

「ピラティスでは、背骨ひとつひとつを意識しながら身体を動かしていきます。体の内側に軸が生まれることで疲れにくい身体に整っていきます」

（中）骨盤を立てて坐骨を意識して椅子に座る。（右）頭を高い位置で保ったまま、反動をつけずに背骨をゆっくり左にねじる。（左）正面に戻したら今度は右にねじる。

（上）両足をまっすぐ伸ばして座り、息をゆっくり吐きながら、背中が丸まらないよう背筋は伸ばし上体を前に倒す。爪先を常に上に向けて行う。

（下）まるで水中を泳ぐように、両手両足を上下にバタバタ。広背筋の強化に効果的。

「正しい姿勢をキープできれば、筋トレをしなくてもお腹がすっきり。頭とお尻を壁につけ、耳、肩、骨盤、くるぶしが一直線になるようまっすぐ立てるのがベスト」

「最近は朝食代わりにエンドウ豆由来のプロテインドリンクで体力補強も」。プロポ ミックスベリー味 225g ￥2400／ロート製薬

「引き締まったボディにツヤはマスト。保湿ケアを欠かせません」。ママバター ベビーローション 180ml ￥1800／ビーバイ・イー

「2人目を出産後から、毎日のケアを欠かしたことがないほどハマっているバリブラシ。むくみもスッキリし顔色も冴えわたります」

（左）低周波が頭皮やリンパを刺激。血流の改善にも。デンキバリブラシ ￥180000／GMコーポレーション

最初と二度目の出産は12kg増。双子妊娠時に14kg増えた体重はいずれも出産後に戻った。

「体重自体は、4人の育児に奮闘している間に自然と戻りましたが、問題は歪みまくった骨盤や授乳で猫背になった姿勢。常に疲れやすい身体をなんとかしたくて、移動中も家事をしている合間も仕事中も旅先でも、わずかな時間を見つけてはローラーやボールでのほぐしケアを徹底。全身がゆるみ始めたらいつの間にかくびれや腹筋が出現！　理想の美ボディに近づいてきました♡」

首が前に出て猫背。肩がもりっと盛り上がるいわゆるママさん体型に一念発起。“くびれ母ちゃん”で知られる村田友美子氏考案のほぐしケアで見違えるように！

肩周りや酷使している背面を重点的にケア。（上）横になって脇の下に入れたローラーを前後に動かす。（下）さらに背中にもローラーをおき、上下に転がし固まった肩甲骨をじっくりほぐす。

「3カ月前から、寝る前の10分ほぐしと週1トレーニングを続けています」。旅先にも持参するほど欠かせない2品。（右から）ホグッシーローラー ￥5727、ホグッシー ￥4090／YumiCoreBodyProduct

「壁にひじを90度に曲げてつき、胸を開き脇と鎖骨の間にある小胸筋をストレッチ。ちょっとした時間を見つけて姿勢の改善に励みます」

「気がつくとうつむきがちになっていることも。ペンダントを上に向けるように意識することで、正しいポジションの姿勢をキープ」

「夕飯は子供と一緒に18時には済ませます。その後寝かしつけたまま寝てしまったり、どんなに遅くても24時には寝るようにしています。このリズムを続けてから大幅な体重の増減はありません」

「助産師による骨盤ケアや鍼灸で、産前産後の身体をケア。3度の出産すべてお世話になりました」 〈マミーサロン〉東京都中央区銀座3-9-5 伊勢半ビル6F　☎03（6228）4586　営業 平日9:00〜18:00　不定休

「妊娠中、何よりも優先したのが妊娠線を作らないこと。この製品で必死に保湿したおかげで双子を出産しても無縁」 （上から）植物オイルをブレンド。ST マーク クリーム 125ml ￥4900／エルバビーバ　不滅の定番保湿。ニベアクリーム 56g ￥237（編集部調べ）／ニベア花王

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家族の日常を綴ったドキュメンタリーブック『life is good -東原亜希の幸せな家族をつくる日々-』（ワニブックス刊）

A 早ければ早いほど効果的！

「産後に必要なのはダイエットではなく、リハビリで落ちた体力を取り戻すこと。産じょく期は休養し産後2カ月以降は、身体を動かして基礎体力の回復を」（吉岡さん）。「産後1カ月は身体を休ませて」（上田先生）

産じょく期（1カ月）

うつぶせで足を付け根から外側にひねるように引き締め3秒キープ。お尻が締まる。うつぶせは後陣痛の緩和にも。

リハビリ期（2〜7カ月）

ボールエクササイズなど心拍数120～130程度になる有酸素運動を。身体を動かすことでメンタルへの効果も期待。
 

社会復帰準備期（8〜12カ月）

子どもを信頼できる人に預けて外出するなど、一人の大人としての自分を思い出す。社会復帰に向けて動き出す時。

A 筋力量、基礎代謝ともに低下しているから

「妊娠中から運動量が減って筋肉が衰え、代謝が低下するため体重が増えやすくなります。さらに体重が戻ってもお腹が出たり、身体のたるみなど体型のくずれが生じて太っているように見えがち」（上田先生）

A 1番は食事

「まずは健康的な食生活で身体を整え、気持ちがよいと感じる程度の運動を」（豊倉先生）。「運動と骨盤矯正を同時に進めると効果的。ストイックな食生活はストレスを溜める原因になるので要注意」（吉岡さん）

A なりたいイメージを鮮明にする

「体重ではなく見た目の変化を目標に。鏡に映る姿をチェックして、姿勢をよくするだけで見た目は変化します」（吉岡さん）。「ストレスはダイエットも育児もくじける元凶。笑顔になれる何かを見つけて」（豊倉先生）

A 少しでも良いから自分のための時間を確保して

「経産婦だからと痩せにくくなることはありません。太るのは適当に食事を済ませたり圧倒的に自分へのケアが足りていないから。できるだけ周りのサポートを受け、自分のためだけの時間を作って」（豊倉先生）

A 正しい姿勢にするだけで体型は戻る

「骨盤が前傾しているとお腹はポッコリ。後傾しているとたるんだように見えます。まずは骨盤を正しい位置にして腹直筋を引き上げること。それでもお肉が気になるならウエイトコントロールが必要」（吉岡さん）

恥骨に手を当てて床に対して骨盤を垂直に立てる。さらにお腹の中央にある腹直筋を引き上げるように意識。正しい位置の姿勢をキープするだけで美ボディに。

A 食べる量を8割に

「母乳をやめたら、まずは炭水化物を8割程度に減らすこと。さらに朝起きたら白湯を2杯飲む。身体の中からじっくり温めて胃腸の働きを活発に整えることで、暴飲暴食の抑制に効果があります」（豊倉先生）

A 1カ月健診で問題なければOK

「帝王切開も経腟分娩と基本的には同じです。産後1カ月は安静、休養を。1カ月健診で医師の許可が下りたら徐々に体力を回復させ、それからダイエットを開始すれば心身ともに負担がありません」（上田先生）

A ほぐし系サロンが効く

「必要以上に力んでガチガチな身体はほぐしが効果的」（神崎さん）。「WELKAは産後すぐ歩かないといけない人の骨盤ケアにもおすすめ」（摩文仁さん）

ソリデンテ南青山
筋肉のくせや硬化をしっかりほぐし、老廃物や脂肪の排出をサポート。〈本院〉東京都港区南青山6-12-4 302号　☎03（6712）6970　営業 10:00〜22:00　不定休

WELKA
開いた骨盤とアバラ骨を引き締め、しなやかで美しい身体に。東京都目黒区上目黒3-14-8 ☎090-2307-8989　営業 12:00〜24:00（完全予約制）　定休 水曜、日曜

A 体重と体脂肪を毎日モニターして、できればグラフ化を

「理想のビジュアルを自分の周囲にちりばめ視覚化して、自分のダイエットモードを刺激。さらに毎日の体重と体脂肪をグラフ化するのも有効」（山本さん）

A 温め効果のあるインナーでむくみケア

「体を内側から温めることで冷えが改善、血行がよくなり代謝もUP」（山本さん）。「産後は効率的にスリミングケアできるソリデアが重宝」（摩文仁さん）

a 腹部をじんわり温め引き締める。遠赤外線をパウダー状に練り込んだ腹巻き。深部から温める。ビオンヌ コアウォームシェイパー SS ￥11000／ソラーチェPLUS　b 骨盤を支えて腰痛防止も。骨盤周りをサポートして正しい姿勢に。ラクナール ￥9250／トップ通商　c むくみを解消してすっきり美脚に。特殊な立体ウェーブ編みで巡りにアプローチ。メディック シルバーウェーブ レギンス ￥7400／ソリデア ジャパン

A 巡りを良くする酵素や鉄分は必須

「青パパイヤ酵素は免疫力アップ、タンパク質や脂肪脂質分解の作用などマルチな効果が」（本島さん）。「授乳で不足しがちな鉄分はこまめに摂取」（轟木さん）

a 吸収率の良いヘム鉄で体力UP。吸収の良いヘム鉄を高濃度で配合。the Fe 60カプセル ￥5700／TAKAKOスタイル　b 免疫を高めながら脂肪分解をサポート。甘くて美味しいのでおやつ感覚で続けられるのも魅力。青パパイヤ酵素タブレット 30包 ￥6300／三旺インターナショナル

A キャビスパ360やシックスパッドで筋肉に刺激を与える

「産後は確実に筋力がダウン。プロテインで補強を」（摩文仁さん）。「キャビスパ360は二の腕などの巡りを良くすることで肩こり解消にも」（山本さん）

a EMSでお腹周りの筋肉を引き締め。独自のEMSで効率的にお腹周りの筋肉を刺激。シックスパッド アブズベルト ￥39800／MTG　b タンパク質＆ビタミンを効率よく摂取。分子栄養学の巨匠、三石巌先生の理論に基づいた処方。メグビープロ 500g ¥4800、メグビーミックス 3g×30パック ￥3800／メグビー　c 筋膜リリース＆くびれを作る。キャビテーション、EMS、リンパドレナージュでこわばった筋肉をほぐしながら、引き締めも。キャビスパ360 ￥34000／ヤーマン

A 無理な食事制限

「極端な食事制限はどうしても髪や肌の艶が失われがち。産後は運動とマッサージ、食事の三本柱を立てバランスのよいダイエットを心がけるべき」（神崎さん）

A 賢くストレスをリリース

「体の芯まで温める発酵温浴は産後の体質改善＆ストレスケアに」（本島さん）。「クラランスは妊娠による体型変化を重点的に心地よくケア」（摩文仁さん）

発酵温浴 nifu
奈良県吉野産のヒノキを100％使用。東京都新宿区新宿3-11-6 エクレ新宿6F　☎03（6380）0480　営業 10:00～22:30　不定休

クラランス スキン スパ
妊娠中は3カ月〜9カ月まで施術可能。〈GINZA SIX店〉東京都中央区銀座6-10-1 GINZA SIX B1　☎03（6263）9995　営業 10:30〜20:30　定休 GINZA SIXに準ずる

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