「私の体は、どうせこんなもの」。そんな風に諦めて、自分の可能性を狭めていない？ 今こそ限界を超えて自分史上、最高の美を目指そう！ 今回は、筋肉を育てるための基本となる、食事やストレッチ、休息について指南。
自分の限界を、超えてゆけ！
筋肉・腸・睡眠・脳の可能性
筋活
筋肉が大切なことはわかっているけど、何から手を付けていいかわからない……。そんな人でも効率良く「貯筋」ができる、トレーニングの極意をレクチャー。
パーソナルトレーナー。的確なトレーニングや食事指導で顧客が望むボディメイクを叶える。神崎 恵さん他、著名人からの指名多数。
正しい知識を身に着けて賢く筋肉を育てましょう
「体作りの常識が変わってきたことをご存知ですか？ 以前は筋肉のための食事といえばタンパク質一辺倒でしたが、現在は炭水化物も一緒に摂ることが推奨されています。
必要なエネルギーを補充しながらトレーニングすることで、筋肉を減らさずに代謝の良い体を目指すことができるんですよ。体脂肪を燃焼するなら、筋トレの後に少し息が上がる程度の有酸素運動を30〜60分ほどすると効果的です。
特に女性が鍛えたい筋肉は３つ。呼吸や姿勢に関わる腹横筋、妊娠や出産で緩む骨盤底筋、ハムストリングスは大きな筋肉なので、全身の代謝のアップにも役立ちます」
食
エネルギー不足は大敵！
タンパク質も炭水化物も両方必要
空腹で筋トレをすると、体は筋肉を分解して活動エネルギーに変換。すると筋肉が減った分だけ体重が落ち、体脂肪率は増えてしまう。筋トレの前と後に、タンパク質とおにぎり1個分程の炭水化物を摂ることが防止策に。
ストレッチと休息
しなやかな筋肉を育てるために欠かせない
筋トレ前は体を動かしながら筋肉を刺激する「動的ストレッチ」、筋トレ後はじっくり筋肉をのばす「静的ストレッチ」が最適。筋肉の回復のためには休息も必要なので、今日は太もも、明日は腕など日替わりで鍛えると効率的。
チェックすべきデータ
体重だけでなく、体脂肪率や筋量も必須
ボディラインや見た目に影響するのは、体重よりも体脂肪率。女性の体脂肪率は20〜30%が一般的で、トレーニングをするなら25%以下を目標にしたい。体重と同時に筋量が減っていないかもこまめにチェックして。
MAQUIA 11月号
撮影／nara〈vale．〉 ヘア＆メイク／佐々木れな〈Three PEACE〉 スタイリスト／片山桜帆 モデル／福吉真璃奈（マキアビューティズ） 取材・文／摩文仁こずえ 構成／山下弓子（MAQUIA）
ブラトップ ￥6500、レギンス ￥13800／ルルレモン
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
公開日：
MAQUIA2025年12月22日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア2月号の大特集は「2025→2026 BEAUTY総決算＆大予測」。通常版の表紙は石原さとみさんです。
