おへそをチラ見せするトップスの人気が継続の模様。見せるとなれば、美しい“縦へそ”を手に入れたいですよね。そこでウォーキングの専門家にしてくびれ作りのプロでもある長坂靖子さんに、簡単＆時短でできる美しき縦へその作り方を教えてもらいました。
- おへその形は呼吸で変えられる！
- へそ下にある筋肉を呼吸法で整えてくびれの道筋を作る！
- 美しき縦へそを作る姿勢＆呼吸法
- 美しき縦へそを作る歩き方
- 簡単だからこそ習慣化して継続することが大事！
- 美しき縦へそをサポートするアイテム
「日本ウォーキングセラピスト協会」代表理事。ウォーキングトレーナーとして、講演会、執筆、テレビ、女性誌、企業コンサルなど、美と健康をテーマに幅広く活動。『肩甲骨リセットで「背中」と「おしり」が面白いほどやせる！』（青春出版社）、『美脚バンドダイエット』（日本文芸社）など著書多数。
おへその形は呼吸で変えられる！
——引き締まったおなかの象徴とも言える縦へそですが、横に広がったへそでも縦へそになれる可能性はあるのでしょうか？
長坂さん：もちろん！ おへその形は姿勢や歩き方によって変化するので、誰もが縦へそになれる可能性を秘めています。
——縦へそになるためにどのようなことをしたらよいのですか？
長坂さん：往々にして、横へその人はウエスト周りのゆるみが原因なので、おなかについた余分なお肉を減らせば自然と縦へそが手に入ります。
と言うと、運動や食事制限が必要なのでは？ と思ってしまう方が多いかもしれませんが、私が提唱しているのは呼吸エクササイズなので安心してください（笑）。生きているだけでしている呼吸に意識を向けるだけなので、簡単だし誰でもどこでもできるのです。それで縦へそが手に入るなら、やらない理由はないですよね。
——呼吸を意識するだけで縦へそが手に入れられるなんて驚きです！
長坂さん：ウエストというのは、肋骨と骨盤の間にあるのですが、ここは身体の中で唯一、骨に覆われていない部分なんですよ。このむき出しになった内臓を支えているのは腹横筋という筋肉で、いわばコルセットのような役割を果たしています。骨がない分、ウエストを細くしようと思えばいくらでも細くできるし、やればやっただけ効果が出る。
だからこそ、気を抜くとお肉がすぐについてしまう。この腹横筋に着目した呼吸法が私の提唱している“腹横筋ブレス”なんです。
へそ下にある筋肉を呼吸法で整えてくびれの道筋を作る！
——縦へそを手に入れるためにウエストを細くするという流れは理解できるのですが、トレーニングなしで呼吸法だけでOKって手軽すぎませんか？
長坂さん：お腹周りは身体の内側から順に“腹横筋・腹斜筋・腹直筋” という3つの腹筋で構成されているのですが、それが緩んだり縮んだりするとしっかりとしたくびれが作れません。それを正しいポジションに戻すことが重要なので、エクササイズよりも、とにかく姿勢を正すことが大事になる。そのために呼吸法を取り入れるのが効果的なのです。
——基本となる呼吸法を教えてください。
長坂さん：腹式呼吸です。くびれを作るには1番奥にある腹横筋をいかに鍛えるかがポイントになるのですが、深部にあるからこそ鍛えにくい部位でもあるのです。
腹式呼吸は、呼吸をするときに肺の横隔膜が上下しますよね。その動きに合わせて腹横筋を膨らませたり凹ませたりして内側から鍛えるのです。腹式呼吸で腹横筋をしっかり動かすには、背筋を伸ばして呼吸しやすいポジションを作ることが重要です。
美しき縦へそを作る姿勢＆呼吸法
——具体的に腹式呼吸をベースとした“腹横筋ブレス”のやり方を教えてください。
長坂さん：まずは壁立ちで腹式呼吸をするところから始めてください。壁立ちは基本姿勢を確認するのにベストな方法なのです。足元から順に、かかと・ふくらはぎ・ヒップ・肩甲骨・後頭部が壁につくようにしてください。壁と背中の間の隙間は手のひら1枚分が理想です。続いて呼吸法です。
⒈ 深く大きく息を吸う。
⒉ ゆっくりと息を吐く。おへそが背骨につくイメージでおなかを凹ませて。
⒊ おなかを凹ませた状態を10秒キープする。
⒋ 1～3を5回繰り返す。
——すごく簡単ですね。1日何回やればいいのでしょうか？
長坂さん：朝昼晩、最低でも3回はやってほしいです。基本姿勢が取れていれば、デスクワーク中に背筋を伸ばしてやるだけでもいいから、1日3回すぐできます。
——そして気になる効果は？ どれくらいで感じることができますか？
長坂さん：朝昼晩きちんとやれば2週間で変わります。変わらなかった場合は、呼吸法が正しくできていないということなので、やり方を見直してみてください。
基本の“腹横筋ブレス” を毎日続けてマスターした人には、ティッシュを吹く腹式呼吸も取り入れてみてください。足を腰幅に開いて基本姿勢で立ったら、顔の前にティッシュを持って息を吐きます。息を吐くときにティッシュが揺れるので、より吐くことに意識を集中することができ、正しい腹式呼吸がおのずと身につきますよ。
美しき縦へそを作る歩き方
——呼吸法をマスターしたら、次に日常生活で意識すべきことを教えてください。
長坂さん：歩き方を意識するのがいいですね。ウォーキングは有酸素運動でもあるので、脂肪を燃焼しやすく、続けることで絶対に痩せることができるし、正しい姿勢で歩けば必ずくびれも増してきます。エクササイズとして行うのではなく、毎日、通勤や通学、買い物で歩くときに意識するところから始めてみてください。
——ウォーキングのコツを教えてください。
長坂さん：ウォーキングを極めようとすると、かなり複雑になるので、まずはおへそを伸ばすような意識で、おなかをぺったんこにして歩いてください。それができたら“腹横筋ブレス”をしながら歩くようにしてください。これだけで変わります！
⒈ 基本姿勢を取ったら、脚の付け根から前に踏み出す。
⒉ かかとから着地する。
⒊ 後ろ脚を蹴り出す。
⒋ さらに後ろ脚で身体をグイッと前に押し出す。
簡単だからこそ習慣化して継続することが大事！
——縦へそとくびれを手に入れたあとも、続けないと効果は持続しないのでしょうか？
長坂さん：そうですね。呼吸法を使って筋肉を鍛えているので、筋肉を鍛えるのをやめたら元に戻ってしまいます。筋肉は鍛えることで筋繊維が傷つき、それを修復する過程で元よりも強い筋肉になるので、繰り返し行っていれば、ちょっと食べすぎたなという日があっても、縦へそもくびれもキープし続けられるのです。
——呼吸法とウォーキングを続けることで、縦へそ＆くびれ以外に期待できる効果はありますか？
長坂さん：リンパの流れがよくなり、むくみや老廃物の滞りが改善されて見た目がスッキリします。さらに免疫力もアップするし、筋肉量を増やしながら脂肪を落とせるので基礎代謝が上がり、前と同じ量を食べていても太りにくい身体にも。
さらに歩くことで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンという物質が分泌されるので、リラックス効果も期待できます。
美しき縦へそをサポートするアイテム
スープラ アブドウエスト ボディバーム 200ml ￥15180／クラランス
植物の恵みたっぷりのクリームがおなか周りの肌を引き締め、うるおいを与えてなめらかでしなやかに整える。マッサージにも使えるやわらかいオイルバームのテクスチャー。
SIXPAD 骨盤底筋ケアガードル ￥11000／MTG
はくだけで骨盤底筋を持ち上げるガードル。骨盤周辺の血行不良が冷えやむくみなどの不調につながることから、 MTG独自の特殊繊維「VITALTECH®（バイタルテック）」の生地を採用し、はくだけでお腹・骨盤周りの血行を促進する設計に。
イラスト／窪田エリー 取材・文／菊池美里 企画・構成／有住美慧（MAQUIA）
公開日：
