こんにちは。
エステティシャン／美容家 のAyumiです。
筆者は子供の頃から太りやすい体質で、過去に70kg近くまで太った経験から、何度もダイエットにチャレンジした過去があります。
そして、20歳を過ぎてから平均体重をキープしていました。
現在30代ですが、20代後半から「今まではお腹周りや背中に脂肪がつかなかったのに、脂肪のつく場所が変わってきたかも」「ちょっと食事をコントロールするだけでは落ちにくくなってきた」と年齢とともにあらゆる変化感じるようになりました。
「このまま30代後半、40代になるともっと落ちにくくなる」と感じ、やるなら今しかない！と2021年11月からダイエットをスタートし2022年1月現在でマイナス5kgを達成！ その中で気づいたこと、意識したこと、取り入れたものについて一部ご紹介します。
朝はデトックスの時間！ 起床後は白湯で胃腸を整える
白湯
「白湯は良い」とよく聞きますが、なぜ良いか知っていますか？
白湯とは、水を沸騰させ人肌くらいから50℃くらいまで冷ましたもの。
・腸のリズムを知ろう
1日24時間のうち腸のリズムは3つのサイクルに分かれています。
①朝4時〜12時：体内に溜まってる疲労物質や毒素、老廃物を排出する時間
②12時〜20時：栄養補給と消化の時間
③20時〜翌日4時は消化した食材を吸収する時間
就寝中は汗、呼吸から水分が奪われているため、起床後に水分を補うことが大切ですが、起床後は胃や腸も活動していない状態なので、いきなり冷たいものや熱すぎるものは内臓に負担をかけることから、白湯がおすすめです。
白湯を飲むことで、体温の上昇、血流が良くなる、腸のぜん動運動を高め、むくみや便秘予防にもなります。
筆者は白湯だけの日もあれば、「レモン汁」や「ゆず」を加えることも。
レモンにはビタミンC、クエン酸、ポリフェノール、リモネン、
ゆずにもビタミンC、リモネン、ペクチンなどが含まれていて、
抗酸化作用、活性酸素を抑制、疲労回復、血流改善、リラックス効果があるので、その日の気分で選び白湯を飲みながら呼吸を整えて、朝の準備に取りかかります。
朝ご飯抜きやパンはやめた！ プロテイン＋チアシードで栄養を補う
プロテイン「AuB MAKE」、チアシード
朝は時間がないし、サクッとおにぎりやパンで済ませたり、朝昼兼用ブランチということもありましたが現在は「プロテイン＋チアシード」。
私たちの体には（筋肉、皮膚、爪、髪などを作る）「たんぱく質」が必要で、
脳がブドウ糖を消費する際に必要なのが「ビタミン」「ミネラル」です。
プロテイン「AuB MAKE」
今まで色んなプロテインを試してきた中でも、
プロテイン特有の重さやもったり感がなく、アップルスムージー味で飲みやすい「AuB MAKE」がお気に入り。
ホエイとソイの2種類のタンパク質、アスリートの腸に存在する酪酸菌、ヒトに有効な腸内細菌29種類、食物繊維、ビタミン、カルシウム、マグネシウムなど必要な栄養素が含まれています。
チアシード
そこにスーパーフードと言われる「チアシード」を入れます。
チアシードには、たんぱく質、食物繊維、オメガ脂肪酸、カルシウムなどの栄養価があり、水に含ませると膨らむため満腹感も高いです。
プロテイン「AuB MAKE」＋チアシード
プロテインだけの日もありますが、
りんごやキウイなどのフルーツ、ゆで卵を一緒に食べる日もあります。
時間がない朝でも簡単で、パンやおにぎりだけで済ませるよりも体に必要な栄養を補えるので体の調子も良いです。
【商品情報】
AuB MAKE 公式サイト
ばくばくスーパーフード チアシード 公式サイト
https://www.hakubaku.co.jp/products/grains/243/
糖質や脂質の多いコーヒーもヘルシーなものに切り替えた！
「C COFFEE」
日中はノンシュガーやカフェラテ系コーヒーを飲むのですが、甘さ控えめと言っても糖質や脂質の多さが気になっていたことから、気になっていた「C COFFEE」を取り入れはじめました。
「C COFFE」
ブラジル産のコーヒーパウダーに国産の赤松炭、竹炭の入ったチャコール（炭）、素早くエネルギーに変えるMCTオイル、有胞子性乳酸菌、水溶性食物繊維、ビタミンDが含まれています。
チャコールによって体内の不要なものを排出し、必要なものを補い、カロリーも控えめなので罪悪感なくコーヒーを楽しめます。
「C COFFE」
味は濃厚なブラックコーヒーのような感じです。
ブラックコーヒーが飲める人はそのまま、豆乳やアーモンドミルクと合わせても良いです。
筆者はシナモンが好きなので、血行促進、発汗・解熱作用、毛細血管の修復、胃腸の働きを助けるシナモンパウダーをプラスして飲む時も。
【商品情報】
C COFFE 公式サイト
昼＆夜の食事は「食物繊維」「たんぱく質」を徹底意識！
外食やコンビニで購入すると、おにぎり、パン、麺類、丼物、など炭水化物や糖質の多めで食物繊維が少ない食事メニューになりがちに。
糖質は太る元になるので、痩せたい、体重を落としたいのであれば糖質を減らすところから始めるのがおすすめです。
筆者の約2ヶ月の昼の食事
・サラダ、春雨スープ、前夜の残りのおかず
・サラダ、納豆＋豆腐、ゆで卵
・サラダ、春雨スープ、十六穀米（小）に納豆
・春雨スープ、サラダチキン、ゆで卵
※お米は週に1回食べるか食べないかほど。
※パンは月に1回ほど。
※麺類は食べていません。
筆者の約2ヶ月の夜の食事
・野菜たっぷりのお鍋
・サラダ、野菜と魚の蒸し
・サラダ、野菜と鶏むね肉炒め
・サラダ、刺身、スープ類
※野菜の内容を変えて飽きないようにする
※油の多いドレッシングやマヨネーズは使わず、キムチやもずく、レモン汁などで味付け。
※お米、麺類、パンは夜食べない
※揚げ物は食べず、煮る、蒸す、焼くの調理に。
水1日1.5ℓ〜2ℓは飲み、排出力を高める
体のほとんどは水分でできているので、体内の不要な物を循環させるためにも水は必要です。
・午前：ボトルに水を用意し、こまめに水分補給→トイレに行く
・午後：ボトルに水を用意し、こまめに水分補給→トイレに行く
・入浴中：ボトルを持ち込み、こまめに水分補給→汗として排出する
入浴中のマッサージ20分、入浴後のストレッチ20分を徹底！ 週に1回は4kmウォーキング
日頃なかなか運動をする時間が取れない、運動が続かないという人でもできるのが「入浴」。
・入浴中
水に濡れても大丈夫なプラスチック素材のコロコロローラー（100均一などにあります）をお風呂に設置し、湯船に入浴中にふくらはぎ、太もも、ヒップ腰まわりなどを片足10分ずつ計20分おこないます。
マッサージによって老廃物が流れ、むくみや疲労感が軽減し、硬くなった脂肪がほぐれて燃焼しやすい環境にします。
マッサージの合間も水分補給を忘れずに！のぼせやすい人は少し扉を開けて換気しながら。
・お風呂上がり
お風呂上がりはテレビやネットニュースを見ながら、約20〜30分はストレッチをおこないます。
股関節を開く、ふくらはぎや太もも裏をしっかり伸ばす、上半身をストレッチして体を大きく動かします。
・週に1回はウォーキング
筆者はハードな運動は苦手なので、続けられるウォーキングをおこなっています。
この日は運動するぞ！と事前にスケジューリングし、
約1時間、約4kmと目標を決めてテンポよく歩くようにしています。
筋肉を動かす方が燃焼効果もアップし、体も引き締まりやすくなること、気分転換にもなります。
日頃運動していない人は2km、3kmと少しずつ距離を伸ばし、しんどくない範囲で続けましょう。
食事で追いつかない食物繊維、コラーゲンなどはプラスサポート！
「アイソカルファイバー」
3食の食事だけでは補いきれないものもたくさんあるので、食事や飲料水には「食物繊維」が含まれる「アイソカル ファイバー」をプラス。
「アイソカルファイバー」
えんどう豆由来の食物繊維（グアーガム分解物）が含まれていて、腸に届き、善玉菌に働きビフィズス菌が増え、便通の改善のサポートや食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
「アイソカルファイバー」
「乳酸菌プラス」はヒト由来の生きてる乳酸菌10億個が配合（1箱：5g×30袋入り）
「コラーゲンプラス」は加水分解された低分子コラーゲンペプチドとビタミンCが配合（1箱：5.6g×60袋）
小袋になっているので持ち運びにも便利で、その時によって使い分けています。
食事や水の味が変わらずに、食物繊維と必要な成分をプラスできます。
「バイタルプロテインズ コラーゲンペプチド」
体重の約20%はたんぱく質でできていて、そのうちの3割は関節、軟骨、爪、皮膚などのコラーゲンです。
年齢とともにコラーゲンやヒアルロン酸は減少し、肌のハリや弾力を失い、関節が弱くなったと感じる原因にもなります。
食事では豚足や鶏の軟骨、皮、手羽先、フカヒレ、うなぎなどに多く含まれますが、毎日補うのが難しく、補っても分解されやすいので「バイタルプロテインズ コラーゲンペプチド」をプラスしています。
「バイタルプロテインズ コラーゲンペプチド」
体内にコラーゲンの吸収を高め生成を促すためには、ビタミンCを一緒に取り入れるのがマスト。
お水、お茶、コーヒー、紅茶、スムージー、ヨーグルトなど（温かいものでも冷たいものでも入れることができます。）に混ぜて食品の味を変えずに、コラーゲン、ビタミンC、ヒアルロン酸を同時に補います。
【商品情報】
アイソカルファイバー 乳酸菌プラス 公式サイトhttps://shop.nestle.jp/front/contents/nhs/fiber/
アイソカルファイバー コラーゲンプラス 公式サイト
https://shop.nestle.jp/front/contents/nhs/fiber/
バイタルプロテインズ コラーゲンペプチド 公式サイト
ダイエット2ヶ月のビフォーアフター
元々下半身が太りやすいタイプでしたが、
年齢とともに腰まわりやお腹周りにもつくように。
アプリで普段食べているものを記録し、体重の動きを確認していると
いかに普段から糖質が多く、食物繊維が多かったのかを実感しました。
カロリーだけでなく、大事なのは「糖質」と「脂質」です。
筆者は食材（野菜、果物、肉、魚など）そのものに含まれる糖質や脂質はあまり気にせず、間食やドレッシング、炭水化物の偏りなどから見直しました。
ダイエット2ヶ月のビフォーアフター
お尻の肉厚や太もももすっきりさせたかったのですが、
特に11月、12月は仕事が忙しくなかなかウォーキング時間を作れなかった分、
お風呂でのコロコロマッサージ＆お風呂上がりのストレッチは徹底しました。
開始から2週間くらいで肉質が柔らかくなってきたな〜
開始から1ヶ月くらいであれ？ちょっとすっきりしてきた？
開始から1ヶ月半でパンツにゆとりができた！と実感するように。
体重は200〜400gぐらいをコツコツと落としていくようなイメージです。
自分で見ているとだんだんわからなくなるので、
10日に1回は写真を撮って客観的に見ると変化がわかりやすいですよ♪
ダイエットやサイズダウンはなんとなくやるのではなく、本腰を入れて取り組むもの。
期間を決めて集中しておこなうと結果が伴ってくるので、
ぜひ、参考にしてみてください♡
エステティシャンおすすめコスメと美容法を伝授
自身の肌コンプレックスから美容業界へ進み14年目。メイクやスキンケアコスメが好きで、どういった特徴があるか、どんな肌タイプにおすすめかなどを見極めるのが大好き。その人の肌にあった美容法をマキアブロガーを通じて発信していきます。
