いま、おにぎりが日本のみならず、海外でも大人気。ふっくらごはんに、いろいろな具がつまったおにぎりは、いつ食べても、ほっこりと癒されて、元気を与えてくれますよね。具を変えるだけでまったく違った味わいが楽しめるのも魅力です。そこで人気料理家の長谷川あかりさんに、簡単にできて栄養バランスもとれた、おにぎりのレシピを教えていただきました。具や調味料の組み合わせが絶妙で、ひと味もふた味も違ったおにぎりばかり。ランチやレジャーのお供にぜひ！
- 1 血糖値の上昇が緩やかに「パリパリ大葉の塩おにぎり」
- 2 たんぱく質をバランスよく「たらこと卵のそぼろおにぎり」
- 3 たんぱく質も野菜も「ツナときゅうりのクリームチーズおにぎり」
- 4 疲労回復におすすめ「まぐろとニラの梅トマトキンパ」
1 血糖値の上昇が緩やかに「パリパリ大葉の塩おにぎり」
ごま油で焼いた大葉が全体にまぶされた「パリパリ大葉の塩おにぎり」。ごま油は熱を加えると香りがさらに豊かになって、大葉とともにおにぎりのおいしさを底上げ。お米が油でコーティングされるので、満足感が高く腹持ちがいいだけでなく、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくくなるのもうれしい！
焦がしごま油が香る
「パリパリ大葉の塩おにぎり」
材料（2人分）
ごはん……200g
大葉……10枚
ごま油……小さじ1と1/2
塩……小さじ1/4
作り方
①フライパンにごま油をひいて中火で熱する。大葉を広げ入れ、パリパリになるまで焼く。
②ごはんをボウルに入れ、油を切った①、塩を加えてよく混ぜる。2等分にし、おにぎりの形に整える。
2 たんぱく質をバランスよく「たらこと卵のそぼろおにぎり」
卵とたらこをバターで炒めたそぼろをミックスしたおにぎり。たらこのうま味が卵に溶け込み、さらにバターがコクをプラス。誰もが大好きな間違いないおいしさ。卵とたらこからたんぱく質をしっかり摂ることができるうえ、卵は完全栄養食ともいわれているから、これ1つでバランスよく栄養をチャージできます。
隠し味のバターがコクをプラス
「たらこと卵のそぼろおにぎり」
材料（2人分）
ごはん……200g
卵……1個
たらこ……1本（正味30g）※皮をとって身をほぐす
水……大さじ1
バター……5g
塩……少々
作り方
①卵をボウルに割り入れ、たらこ、水を加えてよく混ぜる。
②フライパンにバターを入れ、中火で溶かし、①を流し入れて炒め、そぼろ状にする。
③ごはんをボウルに入れて②と塩を加え、よく混ぜ合わせる。2等分にし、おにぎりの形に整える。
3 たんぱく質も野菜も「ツナときゅうりのクリームチーズおにぎり」
きゅうりとツナ、クリームチーズをミックスした個性派おにぎり。クリームチーズとごはんは意外な組み合わせだけれど、実は好相性。ツナやきゅうりと組み合わさって絶妙なおいしさに。クリームチーズのコクがお酢によってマイルドになり、味わいはさっぱり爽やか。粒のまま入っている黒こしょうを噛んだ瞬間、スパイシーな風味が広がるのも楽しい。たんぱく質も食物繊維も摂れるので、栄養バランスも◎。
おつまみにもぴったり！
「ツナときゅうりのクリームチーズおにぎり」
材料（2人分）
ごはん……200g
きゅうり……1本（100g）
塩……ひとつまみ
粒黒こしょう……5～6粒
ノンオイルツナ缶……1個（しっかり水気を切る）
オリーブオイル……小さじ1
酢……小さじ1
塩……ひとつまみ
クリームチーズ……30g
作り方
①きゅうりはスライサーで薄くスライスし、塩ひとつまみを振ってなじませ、10分置く。よく絞ってしっかりと水気を切る。粒黒こしょうは包丁で粗く刻む。
②ごはんをボウルに入れ、①、ツナ、オリーブオイル、酢、塩を加えてよく混ぜ合わせる。クリームチーズを加えてさっくり混ぜたら、味をみて塩で調える。4等分にしておにぎりの形に整える。
4 疲労回復におすすめ「まぐろとニラの梅トマトキンパ」
少し時間に余裕があるときに作りたいのが、変わり種おにぎり。キンパ風だけれど、一般的なキンパの具材とは違うものを使った創作おにぎりです。にら、梅肉、トマト、おろしにんにく、炒りごま、コチュジャンなど風味豊かな食材＆調味料がまぐろの刺身によく合い、やみつきになるおいしさ。まぐろに含まれる豊富な鉄分や、梅のクエン酸が疲労回復によいので疲れたときにもおすすめ。クエン酸効果で、鉄分の吸収率も高まるといわれています。彩りがよいので、おもてなし料理にもぴったりです。
おもてなし料理にも
「まぐろとニラの梅トマトキンパ」
材料（2人分）
海苔……1枚
ごはん……150g
A ごま油……小さじ1/2
A 塩……少々
A 炒りごま……小さじ1
まぐろの刺身……50g
トマト……1/4個（およそ60g）
B コチュジャン……小さじ1
B 梅肉（叩いたもの）……5g
B おろしにんにく……小さじ1/8
B 塩……少々
ニラ……2本（約15g）
作り方
①ニラは海苔の横幅と合うように長さを切っておく。
②ごはんをボウルに入れ、Aの調味料を加えてよく混ぜる。
③まぐろの刺身は5mm角に切る。トマトは種を取り除き、5mm角に切る。
ボウルに入れ、Bの調味料と合わせてよく混ぜる。
④海苔に②をまんべんなく広げ、③、①をのせて巻き、切り分ける。
撮影／佐々木美果 スタイリング／柿原陽子 取材・文／和田美穂 構成／中村千夏（MAQUIA）
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