冬にありがちな下半身のむくみや冷えは、ほぐピラで解消しよう！ 上半身と下半身をつなぐ大腰筋をほぐすコツを、星野由香さんに教えていただきました。
＼寒い季節に効く技、教えます／
冬には冬のほぐピラがある！
整えるべきポイント別ほぐピラメソッドを紹介
＼整えるべきWeak Point／
大腰筋
上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスルは正しい姿勢の要！
今の大腰筋の状態をチェック
1 仰向けになり、両手はおへそのあたりにのせる。
2 足首を90度に曲げてつま先を開きながら、片足ずつ上げ下げする。
動きやすさや足の重みの違いをチェック。
スムーズに動かないと感じる人は、大腰筋がしっかり使われていないサインかも。
血をめぐらせ、つらい冷えに打ち勝つ
めぐりほぐピラ
全身の血流がめぐり、冷えを解消。眠る前に行うと深く眠れて、翌朝のお通じにも◎。
胸下の背中側にキャンディローラーをあてる。大腰筋はもちろん、広背筋と腹斜筋にもアプローチ。
1 ムーンボックスライトに頭をのせ、仰向けに。胸の下、背中側にキャンディローラーをあてる。両ひざを立てたら、片方の手を仙骨にあて、腰を浮かせる。
Point
骨盤の傾きを意識しやすいよう、片方の手のひらをお尻の割れ目のすぐ上のくぼみにあてる。
2 １の姿勢をキープしたまま、骨盤を前後に５往復させる。お腹はできるだけまっすぐに伸ばした状態をキープ。
3 床に腰をおとし、両手を体の横に広げる。両ひざを立てて揃え、手のひらは床に向ける。
4 両手で床を押しながら頭を上げる。お腹に力を入れてお尻を少し浮かせたら、両ひざを小さく左右に５往復。
大腸を刺激しお通じもスルリ
下腹部ほぐし
下腹部のこわばりをほぐして大腰筋が使われるようにすることで骨盤や姿勢が安定。
キャンディローラーで円をつくりお腹とそけい部にあてる。お腹のほぐしはひざ上の外張りに、そけい部は外ももの張りに効果的。
円状にしたキャンディローラーの下側がそけい部にあたるようにあててうつ伏せに。つま先を伸ばして軽く両足を開き、左ひざを90度に曲げる。左の足裏を天井に向け、左かかとで外回りに小さく円を5回描く。続けて内回りに5回小さく円を描いたら、反対側も同様にする。ローラーの刺激が強い人は、両ひじ下を床について上半身を起こした状態で行う。
腰回りをほぐして軽い体をGET
脚上げほぐピラ
ゆるんだ腹筋の代わりに酷使されてこわばった腰回りをほぐすことで大腰筋を活性化。
腰より少し上にキャンディローラーをあて、気持ちいいと感じるところを重点的に。大腰筋がほぐれると、背中を動かすのが楽になる。
1 腰の少し上にキャンディローラーをあてて仰向けになり、両ひざを立てる。右足を天井に向けて伸ばし、右手で支えながらお尻を床から浮かせる。右足のつま先を少し外に向ける。
2 お腹に力を入れながら、骨盤を動かして右足をゆっくり上下させる。5回繰り返したら反対側も同様に。
MAQUIA2月号
撮影／岩谷優一〈vale.〉 ヘア＆メイク／藤本 希〈cheek one〉 スタイリスト／福永いずみ モデル／高田有紗 イラスト／沼田光太郎 構成・文／国分美由紀 企画／奈良彩花（MAQUIA）
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
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