背中痩せに効く！ 基本の美背中ストレッチから、背中肉を落とす筋トレ・ストレッチまで、おすすめのエクササイズ法をまとめてご紹介。おうちででスキマ時間にできるもの、簡単でマネしやすいテクが満載です！
- 現代人は、背中の筋肉が衰えている！
- 1. 美背中ストレッチ前に、骨盤＆股関節を正しい位置に！
- 2. 基本の美背中ストレッチ
- 3. 背中ゴシゴシ！ タオルを使った美背中ストレッチ
- 4. 固まりがちな背中をしっかり動かす タオルの上げ下げ
- 5. 両腕を上げ下げするだけでOK！ 肩甲骨寄せストレッチ
- 6. 肩甲骨を開く＆寄せることで背中を鍛えるストレッチ
- 7. 猫背解消にも効果的！ 肩甲骨伸ばし
- 8. 背中肉にさよなら！ 腕を使った宅トレ＆ポーズ
- 9. スキマ時間など手軽にできる、両腕でくるくる手回し
- 10. 背中痩せにおすすめの「ピラティスバーストレッチ」
- 背中痩せにおすすめの簡単エクササイズを動画でチェック
- 背中痩せ・美背中関連の最新記事一覧
現代人は、背中の筋肉が衰えている！
「スマホやパソコンを見る時間が長い現代人は、前屈みでいる時間も長いので、背中の筋肉が使われず衰えている人が多数。猫背になるので頭の重みが首や肩にダイレクトにかかって肩こりの原因に。肋骨と骨盤の間が縮んで腹筋も使われにくくなり、ぽっこりお腹にも繋がります。美背中ストレッチをすれば、そんな不調が改善し、姿勢が整って引き締まった背中に。背骨に沿って走る自律神経も整いやすくなりますよ」（Maikoさん）
私も背中、鍛えてます！
「背中はその人の生活習慣や美の本質が見える部分なので背中のトレーニングはマスト。家でもキャットストレッチなどで背中を伸ばしつつ鍛えています。自律神経も整います」
「背中の筋肉を鍛えると、肩甲骨周辺に集まっている褐色脂肪細胞が刺激されるのでダイエット効果があると聞いて。今、ピラティスやユミコアなどで背中を鍛えています」
1. 美背中ストレッチ前に、骨盤＆股関節を正しい位置に！
骨盤と股関節がずれたままストレッチすると怪我の元。最初に必ず位置を整えて。
骨盤起こし
骨盤を最大限に倒したり起こしたりする動きで、骨盤を正しい状態に整えるストレッチ。
（右）椅子に座り、骨盤を前傾させる
背もたれのない椅子に座り、両手を胸の前で組み、骨盤を最大限に前傾させる。
（左）両手を前に伸ばし骨盤を後傾させる
組んだ両手をまっすぐ前に伸ばし、骨盤を最大限に後傾させる。この前傾、後傾を10回繰り返す。
股関節回し
膝を抱えて円を描くように回すことで、股関節の可動域を広げて正しい状態に。
（上）膝を両手で抱え反対の脚は伸ばす
仰向けに寝て、両手で片側の膝を抱え、もう一方の脚はまっすぐに伸ばす。
（下）膝で円を描くように回す
両手で膝を抱えたまま、膝で大きく円を描くようにくるくると回す。内回し、外回しを各10回。逆の脚も同様に。
2. 基本の美背中ストレッチ
背中の下部の広背筋のほか、背骨と肩甲骨の間にある大菱形筋と小菱形筋が鍛えられる。
1 左右の手の甲を合わせる
背中の下部の広背筋のほか、背骨と肩甲骨の間にある大菱形筋と小菱形筋が鍛えられる。
2 甲を合わせたまま腕を上げたあと、腕を下ろし肩甲骨を寄せる
左右の甲を合わせたまま、腕を上げていき、頭の上にまっすぐに伸ばす。その後、腕を開きながら肘を曲げて下ろしていく。このとき左右の肩甲骨を寄せる意識を。3→2→1と戻す。
3. 背中ゴシゴシ！ タオルを使った美背中ストレッチ
肩や肩甲骨周りを動かすことで、肩に広がる僧帽筋や、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。
（右）タオルを持ち右手で右上に引っ張る
タオルで背中を洗う要領で、背中側でタオルの両端を持って右手でタオルを右上に引っ張る。
（左）左手でタオルを左下に引っ張る
次に左手でタオルを左下に引っ張る。背中をゴシゴシと洗うイメージでこの動きを10回。次にタオルを持つ手を上下入れ替えて同様に。
4. 固まりがちな背中をしっかり動かす タオルの上げ下げ
吉本の次世代No.1マッチョ芸人。2019年にフィジーク3大会で優勝。健康運動実践指導者の資格も取得。
1 タオルを両手で握り真上に引っ張る
写真のようにタオルを肩幅の位置で両手で握り、真上に引っ張り上げる。
2 肩甲骨を寄せながら両手を胸の前に下げる
肩甲骨をぐっと引き寄せつつ、小指に力を入れながらタオルを肩の後ろまで下げる。
3 再びタオルを真上に引っ張る
タオルを真上に引っ張り上げる1のスタートポジションに戻る。
4 肩甲骨を寄せながら両手を肩の後ろに下げる
今度は胸を少し斜めに反らし、肩甲骨を寄せながら、両手を胸の前まで下げる。1〜4の動作を20回繰り返す。
5. 両腕を上げ下げするだけでOK！ 肩甲骨寄せストレッチ
左右の肩甲骨を寄せる動きで、肩甲骨と背骨の間にある大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。
（右）体の後ろで手を組む
脚を肩幅に開いて立ち、両手を体の後ろで組む。
（左）肩甲骨を寄せて腕を引き上げる
左右の肩甲骨を寄せて両腕を引き上げる。肩は下げたまま行って。この腕の上げ下げを10回。
6. 肩甲骨を開く＆寄せることで背中を鍛えるストレッチ
肩甲骨を開いたり、寄せたりする動きで、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋と、小菱形筋が鍛えられる。
（右）左右の手の甲を合わせる
脚を肩幅に開いて立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばして、左右の手の甲を合わせる。
（左）腕を引いて肩甲骨を寄せる
手のひらを返して両肘を曲げ、左右の肩甲骨を寄せて脇を締める。腕を後ろに引いて両手を握る。これを10回。
7. 猫背解消にも効果的！ 肩甲骨伸ばし
吉本の次世代No.1マッチョ芸人。2019年にフィジーク3大会で優勝。健康運動実践指導者の資格も取得。
1 うつ伏せになり両腕で万歳
スタートポジションはうつ伏せに寝て、写真のように両手を万歳するように頭の上に。
2 肩甲骨を寄せながら上体を引き上げる
小指に力を入れて手を握り、肩甲骨を寄せる。肘を脇腹に引きつけるようにしながら上体を起こす。勢いをつけると腰に負担がかかるので注意。10回繰り返す。
8. 背中肉にさよなら！ 腕を使った宅トレ＆ポーズ
（右）腕を斜め45度に上げる
両腕を斜め45度の高さに上げて、大きなV字をつくる。肩はなるべく耳から離し、首は上に長く保つよう意識
（左）ひじを体に近付けWのポーズに
息を吐きながら、ひじを体に近付けてW字をつくる。再度腕を伸ばし、V字に戻す。これを10回くり返す。
9. スキマ時間など手軽にできる、両腕でくるくる手回し
腕を横に伸ばして回す動きで、肩の三角筋や、首から肩に広がる僧帽筋、胸の大胸筋などが鍛えられる。
左右の腕を真横に伸ばし、手首を立てる。そのまま円を描くように手をくるくる回す。前回し、後ろ回しを各10回。
10. 背中痩せにおすすめの「ピラティスバーストレッチ」
マキアインフルエンサー
pinkmimi
「一見難しそうに見えますが、足にチューブをひっかけてバーを上下するだけなので、やってみると意外と簡単。最初は無理をせずに少ない回数から始め、慣れてきたら回数を増やすようにしました」
「バーとチューブが一体化しているピラティスバーは全身ストレッチもでき、体幹も鍛えることができるのでおすすめのグッズです。組み立て式なのでコンパクトに収納でき、ネットで￥1000ちょっとで購入可能。タオルでも代用できますが、チューブがあるほうが負荷がかかるので、効果を早く実感できると思います」（pinkmimiさん、以下同）
「チューブの輪っかを左右の足に通し、両手でバーを持って立ち上がります。お腹をキュッと締めてバーを頭の上まで持ち上げながら息を吸い、息を吐きながら背中側に通し、肩の位置まで下ろします。この上げ下げを最初は10回、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきます」
「肩甲骨を絞り込むイメージで、正しい姿勢を意識するのがポイントです。バーの上下運動で腕も自然に鍛えられ、お腹に力を入れているので腹筋にも効果が。バーを背中側ではなく前面で上下させると、胸の筋肉も鍛えることができます」
ビフォーアフター
「埋もれていた肩甲骨が掘り起こされてヴィーナスラインが復活！ 胸を張りながらバーを上げ下げするので猫背が改善されて姿勢がよくなり、肩コリも解消したように感じました。後ろ姿が若々しく見えるという嬉しい効果も。腕やお腹も自然と鍛えられたので、全身のスタイルアップにつながりました」
背中痩せにおすすめの簡単エクササイズを動画でチェック
座ったまま！ 6分でできる背中痩せ法
ベッドでできる部分痩せで猫背も解消！ 背中のハミ肉を撃退
1984年生まれ。元プロボクサー。その後、芸人として活躍しながら大手ストレッチジムでストレッチトレーナーの資格を取得し、多くの芸能人・アスリートがその腕を評価。現在はタレント活動を続けながら、ボクシングとストレッチを融合させた「ボクレッチ」パーソナルトレーナーとして一般の方を指導。スタジオは、ダイエットや体質改善を望む女性に大人気！独自に開発したメソッドを公開した著書『がんばらなくていい！しっかりねるだけ！最高の睡眠ダイエット』（ぴあ）も好調。
＜効かせるヒント＞ ココを意識して！
・胸側は伸ばし、背中側は縮めるイメージで
・このエクササイズで腰を反ってしまうと、腰痛の原因になるので要注意
・背中を反らせている間も、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を
・片側ずつ反らせる場合は、腰を反ってもよいので背中全体を意識
・秒数は気にせず、まずは自分のペースで無理しないでやってみましょう
背中痩せにも効く！ “ほぐして鍛える”「ほぐピラ」エクササイズ
パーソナルトレーナー
星野由香さん
美容家・神崎恵さんをはじめ、多くのモデルやタレントたちが信頼を寄せるカリスマトレーナー。体の可動域を広げる的確な指導で、美ボディづくりの名手と評判。
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編集部
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