頑張らないで痩せることができる「睡眠ダイエット」を知っていますか？ タレントでトレーナーの山田BODYさんが考案したオリジナルのメソッドです。山田BODYさん自らが実演する動画シリーズを、前半の「基本編」と後半の「お悩み編」に分けてお届け。寝る前にたった30秒心地よいポーズを行うだけで、寝ている間に代謝がアップして痩せやすい体に！
山田BODYさん考案「睡眠ダイエット」とは？
睡眠ダイエットで目指すのは「勝手に痩せていく体づくり」
1984年生まれ。元プロボクサー。その後、芸人として活躍しながら大手ストレッチジムでストレッチトレーナーの資格を取得し、多くの芸能人・アスリートがその腕を評価。現在はタレント活動を続けながら、ボクシングとストレッチを融合させた「ボクレッチ」パーソナルトレーナーとして一般の方を指導。スタジオは、ダイエットや体質改善を望む女性に大人気！ 独自に開発したメソッドを公開した著書『がんばらなくていい！しっかり寝るだけ！最高の睡眠ダイエット』（ぴあ）も好調。
高校時代からボクシング一筋だった山田BODYさん。ボクシングと言えば過酷なダイエットが付きものですが、山田BODYさんは楽に減量をすべく工夫を重ねていました。そしてたどりついたのが、その当時はまだ日本では一般的でなかった動的ストレッチ。睡眠前に寝ながらストレッチをすると、睡眠の質が高まって基礎代謝が自然と上がり、スイスイ減量したのです。その経験と、その後のストレッチトレーナーとしての活動、そして長年の研究の末、メソッドとして完成させたのが「睡眠ダイエット」。「寝る直前にリラックスしながら体を動かすことが、たくさんのメリットを生み出す」と山田BODYさんは言います。
例えば、副交感神経を優位にして睡眠の質がアップ、寝ている間に成長ホルモンがたくさん分泌されることで基礎代謝が上がり脂肪も燃焼しやすくなる、無駄な筋肉への刺激が減って体型が整う…など、いいことずくめ。まさに「頑張らないで痩せられる」効率的なダイエット法と言えます。「睡眠ダイエットを試す際には、少なくとも6時間は寝てくださいね。効果を上げるためにも、食事はなるべく眠る3時間前までにすませて。カフェイン摂取は、寝る４時間前までにしましょう」（山田BODYさん）。
睡眠ダイエット＜基本編＞
1. 「赤ちゃんのゆらゆらポーズ」で血行アップ！
30秒間、丸くなってゆらゆらとゆりかごのように揺れ、背中からお尻までをほぐすエクササイズ。縦だけでなく横にもゆらゆら。山田BODYさんのお手本のように、背中全体を床にスリスリすりこむようにしながら揺らすことで、首、肩、腰までが一気にほぐれて血行がUP。こわばった体がリラックスするので、一日の疲れを癒してくれる効果も期待できます。手足が冷える人、脚がむくみやすい人にもおすすめ。
睡眠ダイエット・赤ちゃんのゆらゆらポーズのやり方
1. 膝を抱えて、背中を床にすりこむように前後に揺らす
2. 後半はヨコに揺らす
3. 1、2を30秒間繰り返す
効かせるヒント
ココを意識して！
・顔と首の力はスーッと抜く
・まず仰向けで、背中全体が床にべったりついていることを確認
・両足を胸に引きつけて膝をかかえてリラックス
・最初は縦にゆらゆら15秒、後半は横にゆらゆら15秒
・背中を床にすりこむようにして、コリがほぐれていることを意識
・首の痛みが気になる人は、無理をせずに浅い位置で止めて
2. 下半身痩せの効果も期待！ 下半身のむくみを解消して血流アップ
脚の裏全体とお尻までを一気に伸ばして血流をよくし、下半身痩せの効果が期待できるストレッチ。これも30秒でOKです。どこかに痛みのある人や、なかなか膝が伸ばせない人、体が硬くてなかなか頭上まで伸ばせない人は、最初は無理せず脚が上がるところまででOK。慣れてきたらじわじわと、山田BODYさんのように頭上までしっかり伸ばしていきましょう。
下半身のむくみを解消する睡眠ダイエットのやり方
1. 座った状態から膝を立てて寝て、軽く腰を浮かし、ゆっくり脚を頭上へ
2. つま先を地面につける。このとき、膝をまっすぐにすることを意識
3. 余裕があればつま先を反ってみましょう リラックスしながら30秒間キープ！
効かせるヒント
ココを意識して！
・座った状態から膝を立てて寝て、軽く腰を浮かし、ゆっくり脚を頭上へ
・頭の上まで上げたつま先を手でつかみ、30秒間キープ
・膝は必ず真っすぐに伸ばして。伸ばしたまま脚が上がるところまで
・足首を90°に曲げることで、ふくらはぎにしなやかさを！
・キープしている間も、呼吸は止めずにリラックス
3. 「大の字のび」で全身の筋肉を活性化！
体全体で大の字を作るように大きく伸び、一気に脱力します。筋肉を硬直させたところから急に弛緩すると、全身に血が巡りポカポカしてくるのがわかるはず。日中のデスクワークなどで凝り固まった体を気持ちよく伸ばしてほぐしましょう。手脚だけでなく、肩・胸・腰回り・鼠径部までしっかりストレッチされていることを感じて。大の字のび10秒×3セットで完了！
睡眠ダイエット・大の字のびのやり方
1. 仰向けになる
2. 大の字で全身の筋肉を硬直させる
3. 一気に脱力し、全身に血を巡らせる
4. 2・3をセットで10秒ずつ3回繰り返す
効かせるヒント
ココを意識して！
・リラックスして自分の呼吸を感じるところからスタート
・手脚をぐーっと伸ばし、10秒キープ→脱力を3セット
・手はパー、足は底屈（反らせずにつま先を伸ばす）させて
・手脚はもちろん、胸や鼠径部がじんわり伸びるように
・一気に脱力したときに、全身に血が巡るのを感じて
4. 脂肪をメラメラ燃やす「肩甲骨はがし」
床に付けて伸ばした手を、円を描くように上げたり下ろしたり。山田BODYさんのお手本のように、リラックスしながら気持ちよく行いましょう。日常的にあまり大きく動かさない胸の横や背中の筋肉が伸ばされます。肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞（脂肪を燃焼させる組織）が活性化され、燃焼しやすい体に近づけそう！ 往復10秒×3セット。
睡眠ダイエット・肩甲骨はがしのやり方
1. 仰向けになる
2. 手を床に沿わせながら頭上でタッチ
3. 5秒かけてゆっくり元の位置に戻す
4. 肩甲骨がしっかりと支えていることを意識する
5. 往復10秒×3セット繰り返す
効かせるヒント
ココを意識して！
・手を体の横に置いてリラックスし、呼吸が整ってからスタート！
・両手を床に沿わせてゆっくり5秒かけて頭上へ。5秒かけて元の位置へ
・肩に力が入っていると肩甲骨が動かないのでリラックスして
5. ウエストを左右にねじってシェイプアップ
ウエストを左右にひねり、リラックスしながらシェイプしてしまおうというエクササイズ。脚の重さを利用して行うので、自然にねじられ、思った以上の効果が期待できます。自分の体の硬さに合わせて、ひねりの強弱は変えても大丈夫。ウエスト、腰、お尻がしっかりねじれているのを実感しながらやると効果UP！ 左右15秒ずつ×2セットで30秒です。
ウエストを左右にねじる睡眠ダイエットのやり方
1. 仰向けになる
2. 片脚をもう片方の脚に乗せ、ゆっくりと腰をひねる。この時、肩が浮き上がらないように気をつける
3. 骨盤と上半身の筋肉が剥がれている感覚を味わいながら15秒キープ
4. 反対側の脚も同様に行う
効かせるヒント
ココを意識して！
・肩や背中を床にベタッとつけ、膝を立ててリラックス
・両手は肩の高さに広げてゆっくりと呼吸
・脚を組むときの要領で、片脚をもう片方の膝の上にかけて準備
・足の重みを利用してゆっくりと倒して床につけていく
・じわじわひねってウエストのねじりを感じて
・肩や腰が浮いてしまうと効果が弱まるので、浮かないように注意
睡眠ダイエット＜お悩み編＞
1. 寝たままエクササイズでぽっこりお腹を解消
腹筋は動かさず、手を使ってお腹に刺激を与えるとっておきのエクササイズ。アイソメトリック運動（等尺性運動：関節の角度を変化させずに筋肉に力を入れる動作。体幹を鍛えるプランクが代表的）で、寝たままお腹を鍛えましょう。同じ要領で、胸の上で手のひらを合わせればバストアップ効果も！ お腹10秒・胸10秒・引っ張りバージョン10秒で1セット。自分の「痩せたい度」に合わせて何セットでも！
ぽっこりお腹を解消する睡眠ダイエットのやり方
1. 仰向けになる
2. お腹の前で、お腹の筋肉を意識しながら両手を押し合う
3. 胸の前で、胸の筋肉を意識しながら両手を押し合う
4. 手と手を握手するように組み、背中を意識しながら引っ張り合う
効かせるヒント
ココを意識して！
・1つめは、お腹の上で手のひらを合わせ、100％の力で10秒押し合い
・前面にある腹直筋はもちろん、お腹まわりのインナーマッスルを意識
・呼吸は止めず、息を吐くときに手とおなかに力を入れる
・2つめは、同じ要領で、今度は胸の上で手のひらを合わせて10秒押し合い
・3つめは、握手のように手を組み、肩甲骨を意識して引っ張り合い10秒
2. 筋トレなしでもプリッと上向きの美ヒップに
ヒップアップというと筋トレをイメージしますが、お尻全体を覆い、丸みを作っている大臀筋が凝り固まったままでは引き締まりません。逆に筋肉をゆるめて活性化するのが山田BODY流。筋力がない人でもできるのが魅力です。お手本のポーズがつらい人は、太腿を抱えやっても大丈夫。左右30秒ずつストレッチ、できる人はひねりを加えてもう30秒。
プリッと上向きの美ヒップを叶える睡眠ダイエットのやり方
1. 仰向けになり、片脚をもう片方の脚に乗せ、下側の脚の膝を抱えて胸に近づける
2. 膝を抱えていない側のお尻が伸びている感覚を味わいながら30秒キープ
3. 反対側の脚も同じように30秒間キープ
効かせるヒント
ココを意識して！
・まず、片脚だけあぐらのように曲げ、もう片方の膝上に乗せて準備
・重ねた脚の間から腕を入れてスネを抱え、胸に引き寄せて
・持っている脚と逆側のお尻が、じわっと伸びていれば正解
・骨盤からお尻の筋肉がべろっと剥がれるようなイメージで
・力を入れるのは腕だけ。他はリラックスしたままやるのがポイント
・抱えていた手を離し、膝に手を添えたひねりバージョンにもトライ！
3. 二重アゴに効く小顔エクサ
頭・首・胸までを伸ばしてフェイスラインをシャープにするストレッチ。基本はリラックスし、「息を吐きながらじわじわと」です。最初は首の横の筋肉「斜角筋」、次は少し前にある「胸鎖乳突筋」がターゲット。伸ばしてほぐし、血流をよくすることでむくみもすっきり。片手を使って伸ばすだけなので、つらさ0％！ 毎晩の習慣にするのがおすすめです。
二重アゴに効く睡眠ダイエットのやり方
1. 仰向けになり、枕を背中に挟む
2. 右手で左のこめかみを持ち、グーッと引き上げる（反対側の手はお尻に挟む）
3. じんわりと息を吐きながら首を伸ばしながら30秒間キープ
4. 反対側も同じように繰り返す
5. 枕をはずす
6. 左手で頭の右側を持ち、真横に引っ張り30秒間キープ
7. 反対側も同じように繰り返す
効かせるヒント
ココを意識して！
・前半は枕を肩甲骨の後ろ側に入れ、胸が突き上がるような姿勢で
・枕が柔らかすぎる場合は、バスタオルをクルクル丸めるとベター
・前半はこめかみに手を当ててストレッチ、後半は頭の横に当てて
・伸ばす側の手は、お尻の下に挟んで固定しておくとより効果的
・肩が浮いてしまうと効果半減、床にベタッと付けておいて
・呼吸は止めないこと。息を吐くときに伸ばすのが基本
4. “なんちゃって腕立て”でＯＫ！ 二の腕の引き締めエクササイズ
二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」が大事なことは薄々知っていても、腕立てができない人は多いもの。女性にやさしい山田BODYさんのエクササイズは“なんちゃって腕立て”です。四つん這いの姿勢からなので10回は頑張って！ レベルダウンするなら、床にアゴを付けた状態から逆戻しバージョンでも。筋トレの後は必ずストレッチで締めくくりましょう。
睡眠ダイエット・二の腕の引き締めエクササイズのやり方
1. 手は肩幅より少し広めにし、四つん這いの姿勢をとる
2. ひじを曲げながら、胸を床に近づける（辛い人はアゴを床につけてもOK！）
3. 10秒ほどキープしたら肘を伸ばして体を起こす
4. これを10回は頑張って！
効かせるヒント
ココを意識して！
・手は肩幅より少し広めにし、四つん這いの姿勢をとって
・四つん這いのときも動作の最中も、腰が反らないように注意
・胸ではなく二の腕の筋肉を意識し、肘が90°になるまで曲げる
・肘が体から離れると効果半減、体に沿わせたままに
・難しい人は、アゴを床に着けた状態から四つん這いに戻ってもOK
・筋肉を収縮させた後は、必ずストレッチを。肘を上げて伸ばす要領で
5. 背中のハミ肉を撃退する睡眠ダイエット
背中の大きな筋肉を動かして脂肪を燃焼させながら、猫背も解消できるのがこのエクササイズ。うつ伏せで胸を伸ばし、肩甲骨同士を寄せたまま30秒キープ。腰やお尻の筋肉は使わず、肩甲骨まわりだけ意識して。これができた人は、もっと広範囲に動かす動作を。片側ずつ肩甲骨から腰まで反らしてみましょう。プラス1分で大きな効果が期待できそう！
背中のハミ肉を撃退する睡眠ダイエットのやり方
1. うつぶせになる
2. 肩甲骨どうしをくっつけるイメージで後ろに引き上げる
3. キープする秒数は気にせず、30秒間繰り返す
4. 2～3ができた人は、今後は片方ずつ行います
5. 少し背中を反って、右側の肩甲骨を後ろに引き上げ15秒間キープ
6. 左側も同じように繰り返す
効かせるヒント
ココを意識して！
・胸側は伸ばし、背中側は縮めるイメージで
・このエクササイズで腰を反ってしまうと、腰痛の原因になるので要注意
・背中を反らせている間も、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を
・片側ずつ反らせる場合は、腰を反ってもよいので背中全体を意識
・秒数は気にせず、まずは自分のペースで無理しないでやってみましょう
編集部
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