【行動療法ダイエット】食べ方を見直すことで効果的に痩せられる！ 4週間チャレンジした結果は？

ダイエットの失敗を繰り返している人にすすめたいのが、ダイエット外来・工藤孝文先生の行動療法ダイエット。食行動を正すことで効果的に痩せられるから、自分のタイプを見極めて実践！

「太る大きな原因は食べ過ぎですが、実は食事に至るまでの食行動にも原因があり、痩せるにはそれを正す必要があります」と工藤孝文先生。そこでおすすめなのが行動療法ダイエット。「太る人の多くは食事時間が不規則だったり、ストレス食いをしたりと、無意識のうちに太りやすい食行動をとっています。そこで、どんな食行動が原因か、そのタイプを見極め、それを改善するのが行動療法ダイエット。無理な我慢は不要なのでお試しを」

A〜Gの各項目に、以下の1〜4の点数で回答をしてみて。

・そんなことはない…1点

・ときどきそういうことがある…2点

・そういう傾向がある…3点

・まったくその通り…4点

最初に各項目を1〜4点で採点してみましょう。4点が一番数多くついたタイプがあなたの該当タイプ。もし4点の数が同一になった場合は、そのタイプすべてが該当タイプに！

・生活が不規則で夕食が遅くなりがち
・朝食は抜くことが多い
・睡眠不足気味

◆工藤's 診断
仕事などで忙しく、生活が不規則なため、夕食が遅くなったり、朝食を抜いたり、睡眠不足だったりと、生活習慣がボロボロなことが原因で太りやすいのがこのタイプ。食事の時間帯や、食べる内容に気をつけ、睡眠を十分にとるのが痩せるコツ。

お昼を食べるなら14時がベスト！
「人間にはBMAL1という体内時計を司る遺伝子が備わり、脂肪を増やす機能が。 このBMAL1が活発に働くのが22時〜深夜2時で、このとき食べると最も太るので要注意。10〜16時はBMAL1の活動が緩やかなので昼食は14時頃がベスト」

夕食が遅くなるなら主食は18時までに
「夕食は18時前にとるのが理想的。それより遅くなるなら、最も太りやすいごはんなどの主食は18時までに食べ、帰宅後はおかずのみに。難しいなら21時までにして炭水化物の量は半分に」

卵かけごはんでもOK
「朝食抜きは痩せにくくなるのでNG。朝食をとると代謝が上がり、昼食時の血糖値の急上昇も抑えられます。糖質、タンパク質、脂質がバランスよく摂れる卵かけごはんなどでいいのでとりましょう」

最低でも6時間の睡眠を
「睡眠不足だと食欲を増すホルモンが過剰に分泌され食べ過ぎを招きます。睡眠は理想的には7時間、最低でも6時間はとること。就寝前にスマホを見ると脳が覚醒し、睡眠の質が下がるので控えて」

マキア公式ブロガー
Shiori（36歳）
家にいる間は、ちょこちょことどうしても間食が多くなってしまいがち。1日のうち、夕食が一番ボリュームが多く、食べる時間も遅くなることが。

◆工藤's 診断
BMAL1をうまく生かして食べ方を変えたのがよい結果に繋がっていますね。甘いものを食べるなら、14〜15時に摂るのをぜひ心がけてみてください。そうすると夜のドカ食いも自然となくなってきます。

間食とボリュームある夕食で知らずに体重増
子供と過ごしていると、いつでも手の届くところにお菓子があるのでつい間食を。夕食も量を作りがち。

夕飯を2回に分け18時に炭水化物を
夕飯は2回に分け、18時に炭水化物、21時に副菜を食べるのを続けたら、量は変わらないのに減量に成功！

夕飯を2回に分けてみたら、1回で食べるよりも夜中にお腹も減らないので、夜食を食べることもなくなりました。子供と積極的に外に出て体も動かすように。無理せずストレスなく減量できて心身ハッピーに。

・自己流ダイエットをしている
・きつい運動をしているのに痩せない
・健康にいいと聞いた食品は何でも試す

◆工藤's 診断
 “きつい運動をしないと痩せない“”健康にいい食品をたくさん摂れば痩せる”などとダイエットへの認識がずれているのが原因で太るタイプ。きつい運動で疲れて普段の活動量が減ったり、健康にいいものも食べ過ぎていては逆効果。認識を改めて。

電車で毎日立つだけでもOK
「きつい運動をしないと痩せないと思いがちですが、たとえばパンケーキひと皿分のカロリーを消費するには約1時間ものランニングが必要で、効率が悪く、長続きしません。それより、電車で座らずに立つようにしたり、早足で歩いたりと日常の活動量を増やせば消費エネルギーは自然に増え、そのほうが無理なく痩せられます」

いろいろとり過ぎて実はカロリー過多かも!?
「健康にいいとされる食品も食べ過ぎると太るのでNG。こういう人は体調不良のときも“栄養を摂らないと治らない”と思い込み、食べ過ぎる傾向が。体調が悪いときは白湯やスープなど消化のいいものだけにして体を休めるべき。太っている人は、すでに体に栄養が十分に蓄えられています。痩せる過程では栄養を必要以上に摂ろうと思い過ぎないこと」

マキア公式ブロガー
今西千登瀬（40歳）
痩せる！と聞けばエクササイズや運動に飛びついては長続きせず。仕事と育児で時間もないので、効果が出ないと止めて、リバウンドの繰り返し。

◆工藤's 診断
日常動作でエネルギーをしっかり消費する効率のいいダイエットで、ちゃんと結果が出ていますね。出汁で味覚が変わってくると、自分の体に必要なものが欲しくなってくるので無駄食いが減ってきます。

スイーツは止められない
「休みの日は、息子と一緒にスイーツを食べるのが息抜きに。なかなか止められない」

痩せる出汁で味覚に変化を
ごはんの最後に出汁を飲むことで、甘いものを欲しがらない味覚に。体調がいまいちなときも出汁で調整を。

移動は歩きで。家事もテキパキと
「仕事の移動に1駅2駅なら電車を使わずに歩くように。毎日の家事もテキパキとこなすようにしたら自然と体重が減り始めました」

優しい出汁の風味に癒やされながら食生活も楽しく改善。ちょっとの意識で無理なく運動量を増やすこともできるので続けやすい。これならダイエットというよりもライフワークとして定着させられそうです。

・お腹が空いていなくても食べてしまう
・たくさん食べないと満腹を感じない
・空腹を感じにくい

◆工藤's 診断
お腹が空いていなくても食べてしまったり、たくさん食べても満腹を感じにくかったりと、空腹感や満腹感が鈍くなっているタイプ。本当にお腹が空いてから食べるようにし、少量でも満足感が得られるような工夫をすることが痩せるためのカギ。

見た目に量が多く見えれば脳は満足する
「たくさん食べないと満足できないという人は、視覚で脳を騙すのがおすすめ。脳は見た目を元に食べる量が多いか少ないかを判断しています。ですから見た目の量が多く見えるよう盛り付けなどを工夫すれば脳が騙され、少量で満足できます。下記の方法が効果的」

すぐできる！ 目の錯覚テク

・食器を小さくする
同じ量の食べ物を、大皿に盛り付けると少なく見えるけれど、小皿に盛り付けると量が多く見え、実際には少ない量でも脳が満足を感じ、食べ過ぎ予防に。

・グラスは細長い形で
低くて太いグラスより、高くて細長いグラスに入った飲み物のほうが、実際の量より多く見える。ビールなどつい飲み過ぎがちなものを飲むとき取り入れて。

・青系の色でテーブルコーディネート
赤やオレンジなど暖色系の色は食欲を増進させる効果があるが、青系の色には食欲を減退させる効果が。食べ過ぎがちな人は、テーブルクロスなどを青系に。

次の食事のとき空腹になるよう量の調整を
「食事は空腹になってから食べるのが望ましいのですが、太りやすい人は、まだ胃に食べ物が2〜4割も残っている小腹が空いた状態で食べる傾向が。すると胃が大きくなるので満腹を感じにくくなり、食べ過ぎグセがつきます。“食べるのはお腹が鳴ってしばらくしてから”を心がけて。次の食事のとき空腹になるよう食事量を調節するのもポイント」

マキア公式ブロガー
ななみん（44歳）
旦那とスイーツを食べるときも、大きいお皿に3つのせて、半分ずつ......いや私が2つ分くらい食べてました。知らず知らずに量を食べていたかも。

◆工藤's 診断
目の錯覚や脳をうまく騙すダイエットでちゃんと効果が現れていますね。お腹が空くと、脂肪を燃焼するミトコンドリアが活性するので、空腹になってから食べる習慣は今後もぜひ続けてください。

大きなお皿が落とし穴！
来客が多いため大皿をよく使いますが、二人でも大皿を使っていたため、食べている量が少なく見えていたことに気づき反省。

一人分を意識して小さなお皿に
一人分の量を意識するように、お皿も大きいのを避けて、食器の色も寒色系に。焼きりんごも量があるように見えて、満足感あり。

食べている量をちゃんと把握していなかったので、一人分を意識したり、目の錯覚を利用して、3食の量を調整したら、自然と1.6kgの減量に成功。お腹が空いた状態で食べると、ごはんもより美味しく感じるので、続けられそうです。

・食べ物を買い過ぎてしまう
・他人につられて食べてしまう
・目についたものは食べたくなる

◆工藤's 診断
 必要以上に食べ物を買い過ぎてしまったり、目についたものをつい食べてしまったりと、無意識のうちにデブ行動をとっていることが原因で太るタイプ。食べ物を買い過ぎない工夫や、食べ物を目につかない場所に置くなど、デブ行動を減らす工夫を。

・事前に買うものを決める
「何気なく買い物に行くと不要なものまで買い過ぎがち。事前に買うものを決め、店内での動線も決めておいて予防を」

・空腹の状態で行かない
「空腹で買い物に行くと買い過ぎてしまうので避けて。ガムを噛みながら行くと満腹中枢が刺激され、買い過ぎ予防に」

・お菓子は個包装のものに
「袋菓子は、だらだらと無意識のうちに食べ切ってしまうのでNG。買うなら小袋タイプや個包装のものを選びましょう」

人の食事量に振り回されない
「人は食べる量を、食事する相手に合わせる傾向があり、一緒に食べる人がたくさん食べる人だと自分の食べ過ぎ基準が上がり、逆に少食の人と一緒なら基準が下がります。大食いの人と食事をするときは、つられないように気をつけ、注文前にいったん冷静になること」

・目につくところに置かない
「目につきやすい場所に食べ物があると食べてしまいがち。食べ物は出しっ放しにせず、必ず棚の中にしまっておきましょう」

・残りものはすぐしまう
「残りものをいつまでもテーブルの上に置いておくと、だらだらといつまでも食べてしまいます。残ったものはすぐしまうのを習慣に」

マキア公式ブロガー
こまひろ☆（35歳）
一人暮らしなのに、食材がもったいないからとついつい料理を多めに作ってしまうクセが。業務用スーパーやコンビニでまとめ買いすることも。

◆工藤's 診断
人間は食べ物があるとなくなるまで食べ続けるほど衝動性があるので、見えないところに食材を置いたり、買い過ぎ防止の工夫はとてもよいです。浮いたお金はぜひ美容に使うなど有効活用を（笑）。

節約を兼ねてまとめ買い
食材は食費の節約も兼ねて近所の業務用スーパーなどでまとめ買い。消費が激しいものやお気に入りは2個買いも！ 料理はついつい多めに作ってしまいがち。

お財布には必要な分だけ入れて買い物
以前は一度に5000円も使ったことも。1週間分の食費を決めて必要な分しかお財布に入れないよう買い過ぎを防止。

食費を決めたら買い過ぎ&食べ過ぎが抑制されて、もったいないからたくさん作らなきゃ！ という気持ちも激減。以前多めに買ってしまったものは目に見えない所に保存。作り過ぎ防止に効果的でした。

・ストレス解消法は食べること
・何もしていないと、食べてしまう
・身の回りに食べ物がないと落ち着かない

◆工藤's 診断
ストレスを食べて発散するのが習慣になっていたり、きつい食事制限がストレスになり反動でどか食いしてしまったりと、ストレスが原因で太るタイプ。ストレス発散法を食べること以外にし、我慢が必要なダイエットは避け、上手くストレス解消を。

幸せホルモンが出やすい趣味は、運動、睡眠、読書、映画
「ストレスがあると食べてしまうのは、食べると脳が快楽を得られるようにできているから。でもそれでは太る一方なので、食事以外の方法を見つけましょう。おすすめは、体を動かすのが好きな人は、ヨガやランニングや運動を、静かに過ごすのが好きな人は読者や映画鑑賞、睡眠を。これらは食事と同様に幸せホルモンが出やすく、ストレス軽減につながります」

上の表にあるのは幸せホルモンが出やすい行動。特に趣味がない人は、右の方法でストレス解消を。

好きなことリストを作ってみる
「食事以外のストレス解消法を見つけるため“好きなことリスト”を作るのも効果的。自分がワクワクすることやリラックスすることをできるだけ書き出し、それを実際にやってみて、本当にワクワクするかリラックスするかを評価。一番評価が高かったものがあなたに最適のストレス解消法。ストレスがたまる前によい解消法を見つけておきましょう」

マキア公式ブロガー
しず姉（32歳）
チェックテストをするまで自分がまさかどか食いタイプとは気付かず。意識してみるとすき焼きをよく食べてたり、早食いだったことも判明......。

◆工藤's 診断
薬膳のお菓子は自律神経を整える成分が入っているのでストレス改善に効果的ですし、ゴルフも日に当たると抗ストレスホルモンのセロトニンが増えるのでとてもいいですね。ぜひ続けてください。

食べてストレス発散。ランチはがっつり
会社の近くにあるすき焼き屋さん。週に2、3回はここで一気に食べ尽くしてました（笑）。ご飯もしっかり完食。

薬膳菓子やスープで満足度の高い食事に
オフィスではどうしても甘いものが食べたくなるので薬膳のお菓子に切り替え。作り方も簡単で満足度の高いスープも取り入れて。心が落ち着く味でストレスも軽減。休日はゴルフでリフレッシュを。

出来るだけストレスをためないような生活に変えることで、食欲をコントロールしやすくなってどか食いすることがなくなりました！ 最初の2週間は意識して生活するのが大変でしたが自分の生活習慣を見直すきっかけにも。

・油っこいものや味の濃いものが大好き
・菓子パンをよく食べる
・外食や出前が多い

◆工藤's 診断
味覚が麻痺しているせいで、甘いものや油っこいもの、味の濃いものなど高カロリーの食べ物が大好物の“デブ味覚”になっているのが原因で太るタイプ。デブ味覚を痩せ味覚に変え、適量でも満足感が得られる工夫をするのが、痩せるポイント。

うまみ成分が多い出汁が効果的
「デブ味覚を痩せ味覚に変えるのに役立つのが出汁。出汁にはうまみ成分のグルタミン酸が多く、これは快楽ホルモンのドーパミンに近い働きをします。出汁をとると濃い味にしなくても満足できるので食べ過ぎが防げるうえ、2週間続ければデブ味覚から痩せ味覚に変わります。下の表のようなうまみ成分の多い食品もおすすめ」

カーボラストで血糖値の急上昇を抑える
「炭水化物を最初に食べると血糖値が急上昇して太る原因に。炭水化物は最後にし、最初は野菜など食物繊維の多いものから食べるカーボ（炭水化物）ラスト、ベジファーストなら血糖値の急上昇が抑えられおすすめ。筋肉をつけたい人は肉から食べるミートファーストに」

マキア公式ブロガー
tomoko（28歳）
カロリーの高いものはやっぱり美味しい（笑）。 脂質や糖質、味の濃いものが大好きで、おやつもついつい食べてしまうのでなかなか痩せられない。

◆工藤's 診断
高脂肪食は快楽物質ドーパミンを出すので依存性が大。出汁やしいたけ茶のようなグルタミン酸やイノシン酸の旨み成分はドーパミンの代替になるので、高脂肪食依存が低下し自然と痩せてくるでしょう。

旅行中は食べすぎ、中華も大好き
旅行が大好きなのですが、ついリミッターが外れて食べ過ぎて帰国。エッグタルトを2個食い（笑）。油×味濃い中華も大好き。

出汁やドレッシングで味覚をリセット
味の濃いものに舌が慣れていたことを自覚。口淋しくなったらしいたけ茶や出汁を飲んで味覚を変えたり、サラダのドレッシングもさっぱり系に。

濃い味の食事をしがちだったので、今回痩せ味覚を実行してみたら、今までの味覚はなんて鈍感だったんだろうと気づかされました。口淋しくなったらお菓子を食べる前に“出汁を飲む生活”を続けてみようと思います。

・食べるのが早い
・よく噛まずに食べる
・食事中、次々と口に入れてしまう

◆工藤's 診断
早食いをするのが習慣になっていることが原因で太るタイプ。脳の満腹中枢が刺激されるのは食べ始めてから約20分かかるので、早食いすると脳が満腹と感じるまでに食べ過ぎてしまいます。よく噛むなど、早食いしないよう工夫するのが痩せるカギ。

ときどき箸を置くようにする
「食事中、背すじを伸ばし、美しい所作で食べるようにすると自然に早食いが防げます。また、食事中ときどき箸を置くのもよい方法。食事への衝動や執着が抑えられ、自然とゆっくり食べるようになります。食事に意識を集中させることで味覚も敏感になり、少量でも満足できるようにもなります」

・ヒスタミンが満腹中枢を刺激
「よく噛んで食べると、満腹中枢を刺激する神経伝達物質のヒスタミンが分泌され、食欲が抑えられます。理想はひと口に30回噛むことですが、いきなり増やすのが難しいなら徐々に増やしましょう」

・セロトニンが満腹感を与える
「噛む動作のようなリズム運動をすると“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質のセロトニンの分泌が促され、少量で満足感が得られて食べ過ぎ防止に。食前にガムを20回噛むのも、どか食い予防に◎」

・内臓脂肪が燃焼される
「よく噛むことで分泌が促される神経伝達物質のヒスタミンには、内臓脂肪の燃焼を促す作用もあります。よく噛むだけで内臓脂肪が落ちやすくなるので、お腹周りが気になる人はよく噛むクセをつけて」

マキア公式ブロガー
HIRO（37歳）
普段から早食いで、ひと口が大きいほうかもとは思いつつ、あまり自覚がなく、それが太る原因だとも思ってませんでした。よく噛むクセに挑戦。

◆工藤's 診断
ガムを噛むのがいい効果になっていますね。ガムを噛むリズム運動は交感神経が刺激され、内臓脂肪が燃焼しやすくなります。ガムの代わりにビーフジャーキーでもOK。箸を置くのもいい習慣です。

食事はいつも10分くらいで終了（笑）
一口が大きく頬張って食べがち。しかも早食いなので食事はいつも10分弱。友人と食事に行くと食べ終わるのが一番早い。

食事はいつも10分くらいで終了（笑）
一口が大きく頬張って食べがち。しかも早食いなので食事はいつも10分弱。友人と食事に行くと食べ終わるのが一番早い。

ちょっと食べ方を変えただけでこんなに簡単に痩せられるなんて！ よく噛むことや食事の途中に箸を置くことで食材の味がよくわかり、今までより味わって楽しく食べられるようにも。これからも噛みグセ続けます。