公開日：2022.05.09

AtsushiさんとLet's 菌活！毎日の食事にプラスしたい、善玉菌を増やす簡単美腸レシピ

美容に健康に◎のレシピ提案で人気のAtsushiさんが、今注目の「菌活」に効果的なメニューを提案。どれも簡単に作れるから、ぜひお試しあれ！

MISOスープ＆美腸レシピで免疫UP

AtsushiさんとLet's菌活

自分の腸の菌を育てる育菌を！

美腸レシピ
善玉菌を増やす簡単レシピ
善玉菌が摂れる発酵食品や、善玉菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維を含んだ食材が摂れる、簡単レシピ6点。毎日の食事にプラスして！

塩こうじとしょうがのポリポリ野菜

発酵食品の塩こうじを使った和え物。塩こうじには、消化を促す酵素のほか、代謝を助けるビタミンB群や、シミ予防によいこうじ酸も含まれ、美と健康をサポート。

材料（2人分）
みょうが…3個　ミニトマト…6個　大根…100ｇ　赤唐辛子…1本　

A［塩こうじ…大さじ2 　チューブしょうが…小さじ2］

作り方
1 みょうがは縦に半分に切る。大根はいちょう切り、赤唐辛子は輪切りにする。
2 ポリ袋などにAを入れて混ぜ合わせ、①とミニトマトを加えてしばらく冷蔵庫で寝かせる（2時間は寝かせるのがおすすめ）。

新玉ねぎとアボカド、海苔のサラダ

オリゴ糖を含む新玉ねぎ、不溶性＆水溶性、2種類の食物繊維を含むアボカド、食物繊維を含む海苔を、味噌などで味付け。

材料（作りやすい分量）
新玉ねぎ（中）…1個　アボカド…1個　ミニトマト…5個　焼き海苔…1枚

A［味噌…小さじ2　マヨネーズ…大さじ1　酢…大さじ1　白すりごま…大さじ1　チューブにんにく…小さじ1］　

一味唐辛子…適宜

作り方
1 新玉ねぎはくし切りにする。アボカドは食べやすい大きさに切る。ミニトマトは半分に切る。海苔は細かくちぎる。
2 ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①を加えて和え、器に盛り、一味唐辛子をふる。

鶏もも肉の味噌酒かす漬け焼き

味噌と酒かす、2種類の発酵食品を鶏もも肉に揉み込んで焼いたシンプルなソテー。鶏肉には良質のたんぱく質が豊富。

材料（1人分）
鶏もも肉…200g　

A［味噌…大さじ1　酒かす…大さじ1 　チューブにんにく…小さじ2　ライム1/4個］

作り方
1 ポリ袋などにAを入れて混ぜ合わせ、鶏もも肉を加えて揉み込む。
2 冷蔵庫で30分以上寝かせる。
3 鶏もも肉についたAを軽く落とし、魚焼きグリルで全体に火が通るまで両面を焼く。
4 ③を食べやすい大きさに切って皿に盛り、ライムを半分に切って添える。

ピリ辛ぬか漬けそば

乳酸菌が豊富なぬか漬けをたっぷり使用。そばやみょうがにも食物繊維が。豆板醤や一味唐辛子のカプサイシンが脂肪燃焼を促進。

材料（1人分）
十割そば…1束　きゅうりのぬか漬け…2/3本　みょうが…１個　ちりめんじゃこ…20g　

A［豆板醤…小さじ2　レモンの搾り汁…1/2個分　白すりごま…大さじ1　黒酢…大さじ1　チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1　ごま油…小さじ1］　

一味唐辛子…少々

作り方
1 そばを表示通りにゆで、水でしめる。
2 きゅうりは縦に四つ切りにしてから5㎜長さに切る。みょうがはみじん切りにする。
3 ボウルにAを入れ混ぜ合わせ、①、②とちりめんじゃこを加え和える。
4 器に盛り、一味唐辛子をふる。

バナナきな粉オートミールパン

食物繊維が豊富なオートミールに、オリゴ糖、オリゴ糖を含むバナナやきな粉、乳酸菌が摂れるヨーグルトを使った菌活パン。

材料（6個分）
A［オートミール…80g　バナナ（小）…1本　きな粉…大さじ2］　

B［プレーンヨーグルト…60g　卵…1個　オリゴ糖…大さじ1　エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1　塩…少々　ベーキングパウダー…小さじ1］

作り方
1 ボウルにBを入れ、混ぜ合わせる。バナナはスプーンの裏などでつぶしておく。
2 ①にAを加え、混ぜ合わせる。
3 ②を６等分にし、丸く形を整えて、クッキングシートを敷いた天板にのせて170度のオーブンで18分間焼く（トースターでも可）。

らっきょうエッグオープンサンド

オリゴ糖や食物繊維が多いらっきょうや、ヨーグルトを使ったオープンサンド。食物繊維が多い黒ライ麦パンを使用。

材料（2枚分）
らっきょう（甘酢漬け）…10粒　きゅうり…1/2本　卵…1個　黒ライ麦パン…2枚　

A［プレーンヨーグルト…大さじ1　マヨネーズ…小さじ2　塩…少々　ブラックペッパー…少々］　

ミニトマト…2個

作り方
1 らっきょう、きゅうりは粗く刻む。ゆで卵を作り、刻む。
2 ボウルに①とAを入れ、混ぜ合わせる。
3 トーストしたライ麦パンに②をのせる。
4 器に盛り、ブラックペッパーをふる。好みでミニトマトを添える。