「MAQUIA」9月号から、肌や髪などの美容悩みも、悩ましい“痩せない”問題も解決できる、毎日の食べ物や食べ方の選び方をご紹介！
女性の困った！に食事で対応
美と健康のお悩みに効く食べ物
気になる肌のトラブルや、体の不調、実は栄養不足が原因かも！ そんな悩みを食べ物で解決するワザをアドバイス。毎日の食事に取り入れて。
栄養コンサルタント
杉山明美さん
分子整合栄養医学管理士。法政大学非常勤講師。最新の著書『不調女子のカラダよろこぶ栄養BOOK』（徳間書店）が話題。
美容編
肌や髪などの美容悩みも、悩ましい“痩せない”問題も、毎日の食べ物や食べ方のセレクトで変わってくるとしたら？何が効くかをズバリお答え。
顔色が悪い人は
鉄と一緒にビタミンCを
「顔色が悪くなる原因は、酸素と鉄が結合して形成されるヘモグロビンが血液中に不足するから。改善のためには鉄分を摂るのがおすすめですが、この時、吸収率が上がるビタミンCと一緒に摂るのがコツ。吸収のよいヘム鉄が摂れる牛肉をステーキにして、ビタミンCが豊富なブロッコリーを添えれば、鉄分の吸収率が2倍に」
日差しの強い日の朝は
トマトジュースで美肌死守！
「日やけをしそうな日にとりたいのが“食べる日焼け止め”といわれるトマト。トマトに含まれるリコピンは高い抗酸化力をもち、日焼けによる肌ダメージを軽減します。トマトジュースにオリーブオイルをたらして飲むと吸収率が高まりますよ」
牛肉を食べて爪を丈夫に
「爪はたんぱく質が不足するともろくなるので、ネイルケアの前にまずたんぱく質の補給を。たんぱく質はその合成を高めるビタミンB 6と一緒に摂ると利用効率が高まります。牛レバーにはたんぱく質もビタミンB 6も含まれるのでおすすめ」
キレイな髪をキープしたいなら
たんぱく質と亜鉛
「髪の主成分であるケラチンは、システインというアミノ酸から作られます。不足すると抜け毛、切れ毛、枝毛の原因に。システインは肉や魚、卵などの動物性食品に含まれるメチオニンから作られます。また鉄や亜鉛不足も髪のトラブルの元。豚レバーや牡蠣などは鉄と亜鉛が同時に摂れるので積極的にとりましょう」
クレソンで肌トラブル予防
「美肌にいい野菜がクレソン。クレソンに多く含まれるβ-カロテンやビタミンCは、肌トラブルの原因となる活性酸素を除去する働きが。生のままベーコンやささみなどのたんぱく質と共にサラダにしてとりましょう。ペースト状にして肌にパックをするのも効果的」
ニンジンは
ニキビ・吹き出物対策の味方
「ニキビや吹き出物に悩む人はビタミンAの補給を。代謝に関わり皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。おすすめの食品はにんじん。体内でビタミンAに変わるβ-カロテンに、抗酸化作用の高いビタミンCやリコピン、便秘によるニキビ改善によい食物繊維も含有」
太りやすいのは……
ショートケーキより大福
「ショートケーキと大福では、実は大福のほうがあんこと皮に糖質が多く、血糖値が急上昇するので太ります。ショートケーキは大福より糖質量は少なく、脂肪が多い分、血糖値の上昇は緩やかです」
１度にたくさん食べるより
間食するほうが太りにくい
「1度に大量に食べるとインスリンが過剰分泌されて脂肪に変わりやすく肥満の元に。それよりむしろ間食をとるほうが太りにくいです。食事はごはんよりおかずを増やし、腹七〜八分目にして、間食にゆで卵やナッツなどを。このほうがインスリンの過剰分泌を防げるので太りません」
痩せ菌を増やして
痩せ体質を手に入れる
「腸内には、脂肪の吸収を抑える痩せ菌（バクテロイデス）と、脂肪の吸収を促すデブ菌（ファーミキューテス）がいて、肥満の人ほどデブ菌が多いことがわかっています。痩せ菌を増やすには、発酵食品やヨーグルトなどから乳酸菌やビフィズス菌などの〝善玉菌そのもの”を、また食物繊維などから〝善玉菌のエサ”になるものを、両方摂るのがコツ」
イライラしたときは
甘い物より適度な運動！！
「甘い物を食べるとβ-エンドルフィンという脳内ホルモンが出て幸せ感を感じます。イライラすると甘い物が欲しくなるのはこのためです。ただβ-エンドルフィンには麻薬的な作用があり、次第に甘い物を食べないと禁断症状でイライラするようになり逆効果。β-エンドルフィンは適度な運動でも分泌されるので、そのほうがおすすめ」
ストレス過食には
固ゆで卵
「ストレスで過食に走りそうになったときは、お菓子ではなく固ゆで卵を食べましょう。1個でも満足感が得られるうえ、消化に時間がかかるので腹持ちも抜群。たんぱく質が胃に長時間とどまると脳も満足するので、食べたいという欲求がおさまりますよ」
ひどいむくみにも
卵と鶏肉がお役立ち
「ひどいむくみに悩まされている人は、たんぱく質が不足している可能性があります。アルブミンというたんぱく質は細胞や血管内に水分をためておく働きがあり、不足すると水分が細胞外にもれ出し、むくんでしまうのです。アルブミンは卵や鶏の胸肉などに多いので、むくみやすい人は意識的に食事に取り入れて」
ひじ・ひざ・かかとのガサガサには卵とバター
「ひじ、ひざ、かかとはガサガサになりやすい部分ですが、軽石などでケアすると余計に角質が厚くなってしまうので、体の外側からでなく内側から改善するほうがおすすめ。効果的なのは、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つビタミンAが豊富な卵やバター、チーズなどをとること。卵とバターを使うオムレツなら最高。乾燥しがちな季節は毎日食べてもいいくらいです」
口周りの乾燥トラブルにも
卵と乳製品
「口の中が乾くのはビタミンA不足で唾液腺が詰まっている可能性大。おすすめは卵。ビタミンAと、それを運搬するたんぱく質も摂れます。また、唇の乾燥はビタミンB2不足の可能性が。乳製品に多いので取り入れて」
シミのないつるつる卵肌を目指すなら…
お酒はほどほどに
「シミの予防にも食生活が重要。シミは、体内で作られるシステインというアミノ酸によって薄くなります。でも、お酒を飲みすぎるとシステインがアルコールを解毒するために使われ、肌に届かなくなります。お酒は飲み過ぎず、ほどほどに」
MAQUIA9月号
撮影／山下みどり スタイリスト・料理製作／竹中紘子 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
【MAQUIA9月号☆好評発売中】
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
