暑い夏でも快適に眠るためのテクニックを特集！睡眠環境や生活リズム、自律神経の乱れなど、睡眠トラブルの原因は人によってさまざま。あてはまる原因をチェックして、自分に合った方法で眠りの質を向上させて。おすすめの快眠グッズもご紹介します。
- ①【睡眠環境が原因】タイプの快眠テクニック
- ②【生活リズムの乱れが原因】タイプの快眠テクニック
- ③【自立神経の乱れが原因】タイプの快眠テクニック
- ④【深部体温の調整が原因】タイプの快眠テクニック
- 睡眠に関する最新記事一覧
睡眠メソッド「＃スリトレ」に基づきアスリートに睡眠を指導。著書に『＃スリトレ すぐに試せるぐっすり睡眠法』（虹有社）など。
①【睡眠環境が原因】タイプの快眠テクニック
多く当てはまったらこのタイプ
□着古したTシャツや半袖・短パンで寝ている
□エアコンの温度が寒かったり暑かったりして目が覚める
□寝る直前まで明るい部屋で過ごしている
□起きると腕がしびれていたり、首が痛かったりする
□寝る直前までスマホやパソコンを見ている
温度や湿度、照明、寝具など睡眠環境の改善で快眠に
「このタイプは寝室環境の問題で睡眠の質が下がっている可能性が。寝室の温度や湿度が適切でないため、暑い・寒いと感じることがよくある、またマットレスや枕が体に合っていないために首や腰など体のどこかに不具合を感じている、といった悩みがある人はこのタイプ。パジャマを着ないで寝ることも睡眠の質を下げます。下の方法で環境改善を」（ヒラノさん、以下同）
カーテン
「寝るときは真っ暗な状態で寝るのが理想。窓の外の街灯が眩しい場合は遮光カーテンを。色は筋肉の緊張をほぐすベージュ系が◎」
寝具
「掛け布団は肌掛けと合い掛けがセットになっているものが便利。暑い、寒いといった季節による温度差を調整できます。また抱き枕も寝姿勢の安定やいびき予防に◎」
マットレス＆枕
「マットレスと枕は別々で買いがちですが、高反発のマットレスを選んだら同じ硬さの枕を選ぶ、といったように組み合わせがある。買うときはセットで考えて」
光目覚まし時計
「朝日のような光で徐々に起こしてくれる目覚まし時計を使えば、大きな音で起きるより自律神経に負担をかけず自然に起きられます」
温湿度計
「寝室に温湿度計を置いて温度・湿度の“見える化”を。室温は夏は26℃、春・秋・冬は16〜19℃、湿度は通年、50%がベストです」
Q 仕事で夜遅くまでPCを見るときはどうしたらいい？
A ブルーライトカット眼鏡で光対策を
「スマホやパソコンのブルーライトや明るい光は睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を落とします。夜にスマホやパソコンを見るときはブルーライトカット眼鏡をかけて」
ブルーライトカット率約50%。クリアレンズで業界最高水準のカット率。Zoff PC ZN201P01-64A1 ￥4400／ゾフ
②【生活リズムの乱れが原因】タイプの快眠テクニック
多く当てはまったらこのタイプ
□遅い時間まで仕事をしている。または夜遅くまで明るい照明を浴びている
□毎日、起床時間や就寝時間が違う
□朝食を食べない、または食べる時間がバラバラ
□週末に寝だめをすることが多い
□日中、屋内にいる時間が長い
不規則な生活で体内時計が乱れ、睡眠の質が低下
「体内時計は、睡眠と覚醒だけでなく、あらゆる生体機能を調整する大切な機能。体内時計は食事時間や光の浴び方、週末の寝だめなど生活習慣が変わると変化し、実際の時間と体内時計にずれが生じて時差ボケ状態に。体内時計が苦手タイプは、これが原因で睡眠の質が低下。毎日の起床や就寝時間がまちまちな人、食事の時間が不規則な人はこのタイプ。まずは生活リズムを整えて」
▶朝
食：起床1時間以内の朝食でタンパク質＋糖質を摂取
起床1時間以内にタンパク質と糖質の朝食を摂ることで、体内時計が整う。またタンパク質に含まれるトリプトファンが15〜16時間後の就寝する頃には、睡眠ホルモンのメラトニンへと変化する。
アクション：朝起きたらまずは日光浴。通勤中もなるべく外を歩いて
朝起きたらすぐ日光を浴びると脳内の体内時計のずれがリセットされるうえ、夜に正しくメラトニンが分泌される。通勤中もなるべく外を歩いて日光を浴びて。
▶昼
食：ランチタイムは外に出て日光浴＆栄養チャージ
昼休みは日光を浴びるチャンス。ランチはデスクで済ませず、外に出て摂るのが◎。麺やパスタといった糖質だけでなく、タンパク質や野菜を摂って血糖値の乱高下を防いで。
アクション：眠くなりやすい午後は、人と話して脳を覚醒させる
昼食後は眠くなりがちな時間帯。打ち合わせなど人と話す仕事をすると脳が覚醒して眠気が覚めやすい。また可能なら15〜20分昼寝をすると集中力がアップ。
▶夜
食：夕食は就寝3〜4時間前に。大豆製品が特におすすめ
夕食は寝る3〜4時間前に消化のよいものを。豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品には“L-セリン”という成分が含まれ、朝型の体内時計へと整えてくれる。
アクション：“1日の終わりのテーマ曲”を聴くと寝つきがスムーズに
1日の終わりに聴くテーマ曲を決めて、寝る前の習慣にすれば、“これを聴けば寝る時間”と脳が認識し、寝つきやすく。穏やかな曲なら好きな曲でOK。照明は暗めがGood。
Q 起床時間がバラバラです
A 3食の時間を固定すると体内時計がずれにくい
「仕事などの関係で起床や就寝の時間が毎日バラバラな人は、朝食、昼食、夕食の3食の時間を固定しましょう。こうすると胃腸の体内時計がリセットされ、ずれにくくなるので時差ボケ状態を防げます」
Q 日差しによる老化が気になる
A ビタミンDの生成を妨げない日焼け止めを
「肌ダメージが心配だからと日光を浴びるときに日焼け止めで完全防御していると、ビタミンD不足に。最近は、日光を浴びたときのビタミンDの生成を妨げない日焼け止めもあるのでおすすめです」
紫外線から守りつつビタミンDを生成する波長を妨げない。ソーラーD サンスクリーン（Girl） SPF50+・PA++++ 40ml￥3080／アンブロシア
Q 夏の朝は食欲がない
A バナナやグラノーラ＋ヨーグルトだけでもOK
「朝、食欲がない場合、メラトニンの材料になるトリプトファンが多いバナナだけでもOK。グラノーラのヨーグルトがけも◎。トリプトファンがとれるうえ、噛む刺激でトリプトファン→セロトニン→メラトニンと変化しやすくなります」
③【自立神経の乱れが原因】タイプの快眠テクニック
多く当てはまったらこのタイプ
□プレッシャーやストレスを感じやすい、または多く感じる仕事をしている
□飛行機や新幹線に乗ると耳がキーンとして疲れる
□せっかち、または短気だ
□肩や首のコリが気になる
□気圧の変化が大きいときや台風の日は体調を崩しやすい
夜になっても副交感神経がオンにならず睡眠の質が低下
「自律神経にはリズムがあり、日中は交感神経が優位になって心身が活動モードに、夜になると副交感神経が優位になって休息モードに。この働きが質のよい睡眠へとつながります。ところが忙しさやストレスなどから、夜になっても交感神経がオンのままなのがこのタイプ。寝つきが悪い、寝起きが悪い、夜中に目が覚めるなどの不調が起きます。日中と夜間の行動でバランスを整えて」
▶日中の過ごし方
交感神経ON→ACTIVE!
仕事中のコリを放置しない
「体の中で副交感神経が集まっている場所が首〜背骨、腰、目の周り、耳です。この場所がこっていたら交感神経が過剰に反応しているサイン。睡眠の質が落ちるのでよくほぐすことが大切」
首の付け根の部分には、副交感神経が特に集中している。長時間のデスクワークやストレスなどで緊張しやすく、コリやすい部分。
仙骨（背骨の最下部、骨盤中央の逆三角形の骨）の部分も副交感神経が集中。ここも硬くなると睡眠の質が落ちやすい。
目には動眼神経という副交感神経を含む神経がある。目を酷使すると副交感神経のスイッチが入りにくくなる。
１時間に１回立ち上がりストレッチ
「仕事中は忙しさやストレスから緊張状態になり、交感神経がオーバーワーク気味に。そのままだと夜、副交感神経に切り替わりにくいので、1時間に1回は立ち上がって腕や背中を伸ばすなどストレッチを」
午前中に散歩や用事を入れる
「午前中に日光を浴びながら歩くとメラトニンの材料になるセロトニンの分泌が促され、夜の睡眠の質がアップ。梅雨時は日照時間が減りがちですが、雨の日は透明の傘をさしてなるべく光を浴びましょう」
丈夫な16本骨の傘。ビニール傘 長傘 16本Kプラスティックパイピング オフ ￥2860／Wpc.
▶夜の過ごし方
副交感神経ON→RELAX
お風呂で頭皮のコリをほぐす
「夜、お風呂で髪を洗うときは、頭皮マッサージ用のブラシで頭皮や首をよくほぐしましょう。頭部の筋肉は副交感神経が集まる首につながっているので、頭皮をほぐすことで副交感神経のスイッチが入りやすくなります」
コリが気になる人にぴったりの硬めのブラシ。スカルプブラシ ケンザン バリカタ ￥2420／uka Tokyo head office
香りで副交感神経のスイッチをONに
「毎晩、寝る前に決まった香りを嗅ぐ習慣をつけると、その香りを嗅ぐだけで脳の睡眠スイッチがオンに。香りのよいクリームならスキンケアも兼ねられて一石二鳥」
フィト成分（保湿）配合の濃密クリーム。ラベンダーや樹木の香り。フィトスリーピングクリーム 30g￥11000／アスレティア
寝る前に背中のコリほぐし
「副交感神経が集まる首〜背骨周辺の緊張をほぐすため、寝る前にフォームローラーやマッサージボールでほぐしましょう。寝つきが抜群によくなります」
環境に配慮した素材を使用したフォームローラー。トリガーポイント リサイクル グリッドフォームローラーⓇ ￥6490／ミューラージャパン
就寝30分前に首の後ろと目周りを温めて
「首の後ろや目の周りが緊張していると副交感神経のスイッチが入りにくいので、寝る前にホットタオルや温めグッズなどでほぐしましょう。お風呂は首までしっかり浸かって」
（左）蒸気が首元を温かく包み込む。めぐりズム 蒸気でグッドナイト 無香料 5枚入り ￥575（編集部調べ）／花王 （右）電子レンジで温めると、中に入った小豆の天然蒸気が目元を温める。あずきのチカラ 目もと用 ￥943（編集部調べ）／小林製薬
ベッドの中で耳ほぐし
「副交感神経が集まる耳も寝る前にほぐしましょう。耳を上、中、下に分け、上から順につかみ、縦に2回、横に2回引っ張り、最後に円を描くように回します。真ん中、下も同様に。これで寝つきがスムーズに」
④【深部体温の調整が原因】タイプの快眠テクニック
多く当てはまったらこのタイプ
□考え事をしてしまって眠れないときがある
□疲れているのに夜、頭が冴えている感じがする
□冷え性で手足が冷たい
□お風呂はシャワーだけで湯船に浸からない
□筋肉量が多く、ガタイがいい
就寝前になっても深部体温が下げられず寝つけないタイプ
「深部体温とは、内臓や脳などの体内温度のことで、日中は高く、夜に下がることで入眠する仕組み。寝つく前に手足の血流を増やすことで放熱し、深部体温を下げることができます。ところが夜遅くまで仕事をしていたりすると、脳の温度が下がらず寝つきが悪く。冷え性で手足からうまく放熱できず、深部体温を下げられない人もこのタイプ。以下の工夫がよい寝つきのきっかけに」
冷え性の人はふくらはぎを温めて
「足が冷えて寝つけない人は靴下でなくレッグウォーマーをつけて寝ましょう。靴下だと足の裏がふさがるので放熱が妨げられ、深部体温がうまく下がりません。でもレッグウォーマーなら、足首やふくらはぎは温まり、足の裏から放熱できるので、最適」
表側は綿、肌側は吸放湿性に優れたシルクを使用。ゆったりと楽な履き心地。【綿シルク】ロング丈ウォーマー（直営店限定） ￥2530／グンゼ
寝るギリギリまで仕事している人はおでこを冷やして
「夜遅くまで仕事をしていると脳の温度が上がってしまい寝つきが悪くなりがち。対策としては、寝る前に市販の冷却シートをおでこに貼るのがおすすめ。頭の下に氷枕を敷くと首まで冷えてしまいますが、冷却シートならおでこを適度に冷やせます」
ピタッとおでこに密着する冷却シート。熱さまシート 大人用 16枚入り ￥847（編集部調べ）／小林製薬
お風呂はほの暗＆40℃のお湯で10〜15分
「湯船に浸かると深部体温が上がり、その後徐々に下がって皮膚温との差が縮まり、就寝のタイミングでスムーズに入眠できます。良質な睡眠のためには40℃のお湯に15分浸かるのが理想的。メラトニンの分泌を高めるため、照明は脱衣所だけつけるなど、なるべくほの暗い環境を心がけて。入浴は就寝の90分前に終えましょう」
AVA血管を冷やして深部体温を下げる
「手のひら、頬、足の裏の3箇所には深部体温に効く体温調節専門の血管＝AVA血管があります。深部体温を下げるには、ここを12〜15℃で冷やすのがポイント。保冷剤を薄手のハンカチで巻くとそれくらいの温度になるので寝る前、3箇所のどこかに当てて冷やしましょう。市販の手のひらを冷やすグッズも便利」
内蔵された冷却ゲルが密着し、深部体温を手のひらからクールダウン。冷凍庫で冷やして使用。暑さ対策にも。おやすみクールハンド ￥3278／サイプラス
Q ジメジメして眠れないときは
A ペットボトル除湿器で湿気を取り除いて
「湿度が高い梅雨時などは、深部体温が下がりにくく、睡眠の質が低下。そこでおすすめはペットボトル除湿器。2ℓのペットボトルに水を八分目程まで入れ冷凍庫で凍らせて。これをボウルに入れ、タオルを敷いて寝室に置くだけ。湿気が冷やされてペットボトルに結露し、適度に除湿できます」
Q クーラーの正解は
A 室温26℃をキープし、長袖・長ズボンで睡眠を
「睡眠時のクーラーは、部屋の温度が26℃になるように設定するのが正解。夏は熱中症を防ぐため、クーラーをつけて寝るのがおすすめ。そして夏も長袖・長ズボンのスリープウェアで寝るほうが深部体温が下がりやすく快眠できます」
ヒラノマリさん監修のスリープウェア。血行促進が期待できるNO（一酸化窒素）を生成する素材を配合。ガーゼ素材なので暑い季節も快適。睡眠時の動きを阻害しない設計。CORE SLEEP スリープウェア ￥17900／帝人アクシア
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編集部
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