食事量が減るダイエット中は栄養が偏りやすく、そのせいで逆に痩せにくくなったり、過食を招いてしまう場合も。気になるダイエット中の食事バランスについて、管理栄養士の浅野まみこ先生がアドバイス。
ダイエットにも美肌にも！
知って役立つ【食事バランス】の正解
エビータ代表。食育活動やレシピ開発、講演など多方面で活躍。著書は『コンビニ・ダイエット』（講談社）など。
ダイエット中の食事バランス
Q．ダイエット中に不足しがちな栄養素BEST3は？
A．たんぱく質、ビタミン、ミネラルが圧倒的に不足しやすい
「ダイエットをして食事量を減らすと最も不足しやすいのがたんぱく質。そのほか、ビタミンやミネラルも不足しがちで、これらが不足すると代謝が落ちて結果的に痩せにくい体になってしまいます。また、糖質制限をしていると糖質が不足しますが、糖質は最初にエネルギーとして使われ着火の役割を果たすので不足すると燃焼しにくい体に。完全にカットするのはおすすめしません」（浅野先生）
【1位】たんぱく質
たんぱく質は筋肉を作る材料になるので、不足すると筋肉量が減って代謝が落ち、痩せにくい体に。ダイエット中もしっかり補給を。
【2位】ビタミン
ビタミンの中でも特にビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助ける働きがあるので、不足すると代謝が低下してしまう。
【3位】ミネラル
ミネラルもビタミンとともに代謝をサポートする栄養素。不足すると代謝が低下しやすくなる。極端な食事制限ダイエットは避けて。
心も胃も満足するあったかスープを
糖質オフダイエットをすると、脂質の摂取量が増えて逆に痩せにくくなる場合が。こんなときは「具だくさん野菜ともち麦のスープ」を。脂質控えめでビタミンやミネラルが補え満足度も大。
Q．無性に甘いものが食べたくなる
A．栄養全体が不足！ 甘いものでなく、まずはたんぱく質を摂って
「無性に甘いものが食べたくなるのは全体的に栄養が不足しているから。このとき、肉などのたんぱく質を摂ると、ビタミンやミネラルが補えて気持ちも落ち着きますが、糖質が多いものを摂ると栄養不足が解消せず、延々と満足感が得られないままになります。また、サプリだけで栄養不足を解消しても重量がないので満足感は得られません。まず自分の食事に不足している栄養は何かを考えてみて」（浅野先生）
Q．ポテチが食べたくてしょうがないときは何不足？
A．全体的な栄養不足。まず食事をしっかり摂ること
「ポテトチップスが食べたくてしょうがなくなるときも、甘いものが食べたくなるときと同じく、全体的な栄養不足です。よくストレスがたまっているとジャンクなものが食べたくなると言われますが、これも根底には栄養不足があります。きちんと食事を摂って栄養不足を補いましょう」（浅野先生）
Q．なんか最近髪がパサパサします
A．たんぱく質やビタミンC、亜鉛などの補給を
「髪がパサつく場合、油の摂取が不足しているわけではありません。髪を作るのはたんぱく質なので、たんぱく質が足りていない可能性大。ビタミンやミネラル不足の可能性もあり、特にたんぱく質の合成に必要なビタミンCや、髪の成長を助ける亜鉛が不足していると髪のパサつきを招きやすくなります。食事で補えない分はサプリなども利用してこれらの栄養素を意識して摂って」（浅野先生）
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Q．ダイエットのせいか便秘がち…
A．水分や食事の摂取量が不足している可能性が
「便秘は、水分摂取量や食事量の不足が原因のひとつです。水分摂取量が少ないと便が硬くなって便秘になりますし、摂っている食事の量が少ないと便のかさが増えず便秘に。改善するには、どちらもしっかり量を摂ること。一方、食事と水分がしっかり摂れているのに便秘をするなら、腸内環境が悪いと考えられるので、食物繊維や発酵食品など善玉菌を増やす食品を摂って」（浅野先生）
MAQUIA9月号
撮影／佐々木美果 スタイリスト＆料理製作／竹中紘子 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
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