美容も健康も基本は食事から栄養をしっかり摂ること。そこで毎日摂りたい栄養成分について改めてお勉強！ 今回は、その多くが体内で作り出せない栄養素・ビタミンについて。
食事と生活を見直して、目指せ100年動ける体！
＼今知っておきたい／ 栄養成分基礎知識（食事編）
病院などでの栄養相談の経験を生かして、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティング、講演など、多方面で活躍中。
［栄養成分 05］栄養素の代謝に不可欠【ビタミン】
「体内で3大栄養素の代謝を助ける潤滑油的な成分。不足すると病気になりやすくなったり、美容にも悪影響が。ほとんどのビタミンは体内で作り出せないので食事から摂ることが大切です」（浅野さん）
Point
●13種類をバランスよく摂ること。
●脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は、油と一緒に摂ると吸収率アップ。
●水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）はこまめに分けて摂る。
●抗酸化ビタミンA・C・Eは美容、老化防止に重要。
●ビタミンB群は、代謝に不可欠。バランスよく摂ることで正しく働く。
●ビタミンCは、美容に欠かせない。
●ビタミンDは、免疫機能の向上、カルシウムの吸収、筋肉合成にも関与。
皮膚や粘膜を健やかに保ってくれる【ビタミンA】
皮膚や粘膜を健康に保つ成分。レバーやうなぎなどに多い。また、緑黄色野菜に多いβ-カロテンは体内でビタミンAに変わる。
エネルギー代謝をスムーズに【ビタミンB】
ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける重要な成分。3大栄養素を摂ってもB群が足りないと代謝がスムーズに行われないので補う必要がある。
B1 糖質の代謝を助ける。皮膚や粘膜を健康に保つ働きも。豚肉、うなぎ、たらこなどに多い。
B2 脂質の代謝を助ける。レバー、うなぎ、ぶり、かれい、納豆、卵、乳製品などに多い。
B6 たんぱく質の代謝を助ける。豚ヒレ肉、鶏ささみ、カツオ、マグロ、バナナなどに多い。
葉酸 赤血球の生成を助ける。胎児の発育に必須。ブロッコリー、海苔、きな粉、ごまなどに多い。
ビオチン 糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わる。抗炎症作用も。卵、サンマ、そばなどに多い。
（右）1粒でビタミン12種類とミネラル7種類を配合。ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 ￥2592／大｛97519｝製薬 （左）無添加27種類のビタミン、ミネラル配合。[マルチビタミン・ミネラルパック]MVP 5粒×30パック ¥7344／ネイチャーラボ
肌の老化やシミを防ぎ、美肌にマスト【ビタミンC】
コラーゲン合成に不可欠。 抗酸化力が高くシミを防いだり、病気への抵抗力を高める働きも。柑橘類、いも類、クレソン、ブロッコリーなどに多い。
免疫機能向上を助ける効果で注目度UP【ビタミンD】
カルシウムの吸収を助けたり、免疫機能の向上に役立つ。紫外線を浴びることで合成される。まいたけなどのきのこ類や魚に多い。
高い抗酸化力を持ち、血行促進効果も【ビタミンE】
抗酸化作用が高く、生活習慣病や老化予防に。血行促進効果も。アーモンドなどのナッツ類や植物油、かぼちゃ、アボカドなどに豊富。
MAQUIA11月号
イラスト／梶井のりこ 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
