コロナ禍によって以前にも増して健康意識が高まっている昨今、ブームになっているのが“腸活”。そして腸活に欠かせないのが乳酸菌やビフィズス菌などを摂ること。でも、商品が増えているだけに、どんなふうに選んで、どう摂るのがいいのかよくわからないという人も多いはず。そこで、乳酸菌研究の第一人者である農学博士の齋藤忠夫先生に、乳酸菌の基礎知識から、選び方・摂り方のポイントを教えていただきました。
農学博士
齋藤忠夫先生
東北大学名誉教授。農学博士。乳酸菌研究および機能性ヨーグルト研究の第一人者。専門は食品科学・応用微生物学。メディア出演も多数。
- そもそも乳酸菌ってどんな菌？
- 乳酸菌を摂ると、どんな効果があるの？
- どのタイミングで、どのぐらい続けて摂取すると効果を感じるの？
- あなたに合う乳酸菌商品はどれ？ 目的や悩みで診断
- 【便通＆腸内環境改善】におすすめの食品はこちら
- 【肌の潤いを維持したい人】におすすめの食品はこちら
- 【風邪をひきやすい人】におすすめの食品はこちら
- 【眠りが浅く、イライラしやすい人】におすすめの食品はこちら
そもそも乳酸菌ってどんな菌？
「乳酸菌は、糖を利用して乳酸を作り出す細菌の総称です。形は球状や棒状で、ヒトや動物の腸管以外に、発酵食品や牛乳・乳製品、自然界にも広く棲息しています。酸素があっても棲息できるので、酸素がある小腸に多いのが特徴です。
また、人間の腸内には、1000種類以上、約100兆個の腸内細菌が棲息していると推定されています。そのうち、人体によい影響を与える菌を善玉菌、悪い影響を及ぼすものを悪玉菌、状況を見て善玉菌にも悪玉菌にも変わる菌を日和見菌と呼びます。乳酸菌やビフィズス菌は、①悪い酸を作らない、②悪いガスを作らない、③発がん性物質を作らないという善玉菌の3つの条件を満たしています。乳酸菌は腸内で糖を利用して乳酸を作り、それをほかの腸内細菌が食べて酪酸が作られると、腸内が酸性に保たれ、悪玉菌の増殖が抑えられます。そして腸内環境をよい方向に誘導するので体にいい効果を与えるのです」（齋藤先生）
乳酸菌を摂ると、どんな効果があるの？
「乳酸菌を摂ると、多くの場合は、排便回数が増える、下痢が抑えられる、ガス産生が減る、便臭が減少するなどの、いわゆる整腸作用が実感されます。そのほか、菌の種類や菌株によっては、アレルギーを抑える、ピロリ菌を減少させる、免疫機能を高める、睡眠の質を向上させる、記憶力を高める、肥満を抑える、尿酸値を減らし痛風を防ぐといった作用をもつ乳酸菌も発見されています。台湾では、うつ病を改善したり予防する乳酸菌製剤も製造販売されています」（齋藤先生）
どのタイミングで、どのぐらい続けて摂取すると効果を感じるの？
「一般的には、少なくとも１〜２週間は同じ乳酸菌を一定量（ヨーグルト1個）摂り続けることが必要だとされています。ただし、薬ではなく食品なので、摂ったからといって急激な効果は期待できません。また、目的によって摂るとよいタイミングは変わります。ヨーグルトからカルシウムを摂りたいのであれば食前に、便通改善などのために生きたまま腸管に届く乳酸菌数を増やしたいのであれば食後に。また、免疫機能などを高めたいのであれば、腸の修復が行われる深夜に働くことを狙って、夕食後に食べるのがよいと思います」（齋藤先生）
あなたに合う乳酸菌商品はどれ？ 目的や悩みで診断
乳酸菌の働きや摂り方がわかったところで、チェックテストから、目的や悩み別におすすめの乳酸菌が摂れる商品をご紹介。毎日の腸活に役立てて！
【便通＆腸内環境改善】におすすめの食品はこちら
機能性表示食品LKMヨーグルトIC
100g ￥143／協同乳業
生きて腸まで届き、腸内で増えることで腸内環境を改善し、便通・お通じを改善する機能が報告されているビフィズス菌LKM512を配合。東海、関西、北陸（一部地域を除く）限定商品。機能性表示食品。小岩井 生乳（なまにゅう）１００％ヨーグルト
400g ￥324／小岩井乳業
生きたビフィズス菌（ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12）の働きによって、腸内環境を改善し、おなかの調子を良好に保つ。生乳だけをじっくりと発酵させた、酸味の少ないなめらかなプレーンヨーグルト。特定保健用食品。
ヤクルト400W
80ml ￥108／ヤクルト本社
生きたまま腸内に届く乳酸菌 シロタ株とガラクトオリゴ糖が含まれる乳製品乳酸菌飲料。乳酸菌 シロタ株とガラクトオリゴ糖には、腸内のよい菌を増やして腸内の環境を改善し、お通じを改善する機能があることが報告されている。機能性表示食品。ビヒダスヨーグルト 便通改善 脂肪ゼロ ドリンクタイプ
100g ￥144／森永乳業
ビフィズス菌BB536を20億個配合。大腸の腸内環境を改善し、便秘気味の方の便通を改善するヨーグルト。毎日続けやすい低脂肪タイプ。機能性表示食品。野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁
30本入り ￥3600／ファンケル
機能性関与成分ビフィズス菌BB536と有胞子性乳酸菌を配合した国産ケール100％の青汁。 腸内環境を良好にし、腸の調子を整える機能性表示食品で、野菜不足と腸内ケアが同時にできる。すっきりと飲みやすい宇治抹茶入り。
【肌の潤いを維持したい人】におすすめの食品はこちら
ドクターマリー乳酸菌K-1
60粒 ￥2389／ナチュレライフ
肌の潤いを維持する機能や、お通じを改善する機能が期待できる、国産のコメ由来の植物性乳酸菌K-1を配合したサプリメント。企画から商品化まで医師が監修。2粒で乳酸菌K-1が1000億個摂れる。機能性表示食品。Lactia（ラクティア）
30カプセル ￥1980／オーガランド
肌の潤いを維持する機能、お通じを改善する機能が報告されている植物性乳酸菌K-1を1000億個配合。ほかに、豚プラセンタやヒアルロン酸、ビタミンE含有植物油、ビタミンA、ビタミンCも配合。機能性表示食品。
【風邪をひきやすい人】におすすめの食品はこちら
小岩井 iMUSE（イミューズ）生乳（なまにゅう）ヨーグルト 甘さ控えめ
100g ￥136／小岩井乳業
pDC（プラズマサイトイド樹状細胞）に働きかけ、健康な人の免疫機能の維持に役立つことが報告されているプラズマ乳酸菌が含まれているヨーグルト。生乳を50％使用し、香料・安定剤は不使用。甘さ控えめ。機能性表示食品。免疫ケアプラズマ乳酸菌チョコレート
40g ￥178／森永製菓
健康な人の免疫機能の維持に役立つプラズマ乳酸菌が1000億個含まれるチョコレート。機能性表示食品。
inのど飴＜りんご味＞
1袋61g（個包装込み） ￥356／森永製菓
健康な人の免疫機能の維持に役立つプラズマ乳酸菌を使用したのど飴。おいしくのどを潤せる、りんご味。食物繊維もたっぷり。糖類80％オフ※なので、習慣的に摂取しても安心。機能性表示食品。
※日本食品標準成分表2020記載のドロップと比較免疫サポート チュアブルタイプ
30日分（60粒） ￥2520／ファンケル
プラズマ乳酸菌を1000億個配合した、健康な人の免疫機能維持を助けるサプリメント。ビタミンCやビタミンDも１日摂取目安量を配合。噛んで食べるタイプ。機能性表示食品。
【眠りが浅く、イライラしやすい人】におすすめの食品はこちら
Yakult（ヤクルト）1000
100ml ￥140／ヤクルト本社
生きて腸に届く乳酸菌 シロタ株が1本（100ml）に1000億個入った乳製品乳酸菌飲料。同商品には、一時的な精神的ストレスがかかる状況でのストレスを和らげる機能や、睡眠の質の向上の機能がある。さらに、乳酸菌 シロタ株には、腸内環境を改善する機能があることが報告されている。機能性表示食品。届く強さの乳酸菌Ｗ（ダブル）200
200ml ¥154／アサヒ飲料
腸内環境の改善に役立つ機能だけでなく、心理的なストレスを和らげ、睡眠の質（眠りの深さ）を高めるのに役立つ機能も報告されているガセリ菌CP2305株を含む乳性飲料。心理的なストレスからくる睡眠の質や、腸内環境が気になる人に。機能性表示食品。
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
イラスト／沼田光太郎 取材・文／和田美穂 構成／福島美歩（MAQUIA ONLINE）
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