背中の筋肉が衰えると、肩こりや不眠など、さまざまな心身の不調につながる?! 簡単にできる美背中ストレッチで、今すぐリセットしましょう！
肩こり、便秘、不眠、背中ニキビ…
その不調、背中が原因かも！
今こそ美背中ストレッチ
休日にトライ!
美背中ストレッチ
休日など、時間に余裕があるときは、タオルを使ったり、うつ伏せや四つ這いで行う美背中ストレッチを。
5
背中ゴシゴシ
肩や肩甲骨周りを動かすことで、肩に広がる僧帽筋や、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。
（右）タオルを持ち右手で右上に引っ張る
タオルで背中を洗う要領で、背中側でタオルの両端を持って右手でタオルを右上に引っ張る。
（左）左手でタオルを左下に引っ張る
次に左手でタオルを左下に引っ張る。背中をゴシゴシと洗うイメージでこの動きを10回。次にタオルを持つ手を上下入れ替えて同様に。
6
うつ伏せストレッチ
頭＆お尻タッチ
デコルテから上を引き上げて手で頭とお尻にタッチし、僧帽筋・三角筋、背中の脊柱起立筋と背中の上部を強化。
（上）うつ伏せで手を後頭部に
うつ伏せになり、脚は指先だけ床につけて、デコルテから上を床から引き上げてあごを引く。両手を頭の後ろに当てる。
（下）手のひらでお尻にタッチ
左右の手のひらでお尻にタッチ。次に、両手を後頭部に戻す。この動きを10回繰り返して。
頭＆膝引き上げ
両膝とデコルテから上を床から浮かせることで、脊柱起立筋や広背筋、お尻の大臀筋など背中下部の筋肉を鍛える。
（上）かかとを合わせて膝を浮かせる
うつ伏せになり、左右のかかとを合わせて両膝を床から軽く浮かせる。額を床につけ、両手を頭の後ろに当てる。
（下）デコルテから上を浮かせる
そのままデコルテから上を床から浮かせる。この上げ下ろしを10回。無理に行うと腰を痛めるので注意。
（上）四つ這いになる
さらに効果を出したい場合はこの美背中ストレッチを。まず、四つ這いになり、足は指先を床につける。
（右下）片方の膝を引き上げる
片方の膝を曲げたまま真上に引き上げる。太ももが床と平行になるくらいまで引き上げるのが理想的。
（左下）膝下を内側に倒す
膝下を内側に倒す。なるべく真横に倒して。次に膝下を戻す。この倒す、戻すを10回。逆の脚も同様に。
MAQUIA7月号
撮影／彦坂栄治〈まきうらオフィス〉 ヘア＆メイク／永田紫織 〈NousInc．〉 スタイリスト／立石和代 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
