公開日：2022.01.02

簡単なのに満足度大！野菜ソムリエプロ・Atsushiさんの冬に食べたい美鍋レシピ6選

冷えや疲れ、免疫力アップなどに効くAtsushiさんの美鍋レシピをお届け。材料を切って煮るだけの手軽さは、忙しい日々の強い味方！冬の健康的な食事の参考にして。

時間がない日も、食べ過ぎがちな年末年始も

肌とカラダを整える、「美」食べ方Book

簡単なのに満足度◎
冬に食べたい「美」鍋レシピ
材料を切り調味料と共に煮るだけで作れて、栄養満点の鍋料理は冬の強い味方。悩みに合わせて味わって。

冷え
鶏肉とかぼちゃの
マスタードカレー鍋

●材料（2人分）
・鶏もも肉…200g　・かぼちゃ…200g　・にら…20g 　
・白菜…1/8個　・しょうが…20g　
・白いりごま…大さじ1 　
A
・かつおだしの素（顆粒）、
　こんぶだしの素（顆粒）…各大さじ1
・カレー粉…大さじ2　
・ナンプラー…大さじ2
・マスタード…大さじ2　
・白すりごま…大さじ3　
・酒…大さじ2　
・チューブにんにく…大さじ1
・豆乳（無調整）…400ml
・水…200ml

●作り方
1 鶏もも肉、かぼちゃは一口大に切る。白菜は細切り、にらは小口切り、しょうがはせん切りにする。
2 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらすべての材料を入れて煮込む。

整えポイント
鶏肉やかぼちゃ、にら、しょうが、カレー粉、にんにくなど、漢方で体を温めるとされている食材をたっぷり使用。かぼちゃやにらには血行をよくするビタミンEも多く、冷えを撃退。

疲れ
梅レモン
塩麹豚しゃぶ鍋

●材料（2人分）
・豚しゃぶしゃぶ肉…200g　・ほうれん草…100g　・厚揚げ…150g　
・しめじ…100g　・梅干し…3個　・しょうが…20g　
・レモン…1/2個
A
・鶏ガラスープの素（顆粒）、こんぶだしの素（顆粒）…各大さじ1 　
・塩麹…大さじ2　・酒…大さじ2　・白すりごま…大さじ3　
・水…600ml

●作り方
1 ほうれん草、厚揚げは食べやすい大きさに切る。梅干しは種を取り除いてたたく。しめじは石づきを取ってほぐす。しょうがはせん切り、レモンはいちょう切りにする。
2 鍋にAを入れ火にかけ、沸騰したらレモン以外の材料を入れて煮る。
3 全体的に火が通ったらレモンを散らす。

整えポイント
疲労回復に役立つビタミンB1が豊富な豚肉、エネルギー生成を助けて疲れを解消するクエン酸が多い梅干しやレモン、眼精疲労の改善によいβ-カロテンが摂れるほうれん草をミックス。

不眠
帆立と
チーズ味噌豆乳鍋

●材料（2人分）
・帆立…200g　・油揚げ…2枚　・たまねぎ…1/2個　
・ミニトマト…10個　・ブロッコリー…150g　
・ブラウンマッシュルーム…6個　・カシューナッツ…30粒　
・パセリ…適宜
A
・コンソメスープの素（顆粒）…大さじ2　・味噌…大さじ2 　
・クリームチーズ…80g　・酒…大さじ2
・チューブにんにく…大さじ1　・豆乳（無調整）…400ml 　
・水…200ml

●作り方
1 油揚げは細切り、たまねぎは薄切りにする。ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。マッシュルームは縦1/4 に切る。パセリはみじん切りにする。
2 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらすべての材料を入れて煮込む。

整えポイント
不眠の改善によいとされるグリシンを含む帆立や、GABAが多いトマト、トリプトファンが摂れる油揚げ、味噌、クリームチーズ、豆乳、カシューナッツを組み合わせて睡眠の質を向上。

うるおい
えびとケールの
トマト味噌チーズ鍋

●材料（2人分）
・殻付きえび…10尾　・ケール…100g　・油揚げ…2枚　
・エリンギ…2本　・赤パプリカ…1個
A
・コンソメスープの素（顆粒）…大さじ1、
・鶏ガラスープの素（顆粒）…各大さじ1　・味噌…大さじ2 　
・粉チーズ…大さじ4　・酒…大さじ2　
・チューブにんにく…大さじ2　・唐辛子（乾燥）…2本　
・トマト水煮（缶詰）…1缶　・豆乳（無調整）…200ml

●作り方
1 ケールはせん切り、油揚げ、エリンギ、赤パプリカは細切りにする。えびは背ワタをとる。
2 鍋にAを入れ火にかけ、沸騰したらすべての材料を入れて煮る。

整えポイント
肌の水分を保つコラーゲンが摂れるえびのほか、皮膚や粘膜の乾燥を防ぐβ-カロテンが多いケールや赤パプリカ、コラーゲン生成をサポートするイソフラボンが多い油揚げの組み合わせ。

毛穴
鯖とトマト豆乳酒粕鍋

●材料（2人分）
・鯖（水煮缶）…1缶　・豆苗…1パック　・エリンギ…2本
・赤パプリカ…1個　・パセリ…10g　・赤唐辛子…2本　
・アーモンド…20粒　・レモン（搾る）…1/2個　
・焼きのり…2枚
A
・コンソメスープの素（顆粒）、
・鶏ガラスープの素（顆粒）…各大さじ 1 　
・塩麹…大さじ2　・酒粕…大さじ2　
・白ワイン…大さじ4　
・チューブにんにく…大さじ1　
・トマト水煮（缶詰）…400g　
・豆乳（無調整）…200ml

●作り方
1 鯖は粗くほぐす。豆苗は3cm長さに切る。エリンギ、赤パプリカは5cm長さの細切り、パセリ、赤唐辛子、アーモンドは粗みじん切りにする。
2 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、レモン、焼きのり、パセリ、アーモンド、赤唐辛子以外の材料を加え煮る。
3 全体的に火が通ったらレモンを搾り、焼きのり、パセリ、アーモンド、赤唐辛子を散らす。

整えポイント
鯖、エリンギ、塩麹、酒粕、アーモンド、にんにく、焼きのりは皮脂を調整するビタミンB₂やB₆が摂れる。毛穴を引き締めるビタミンCが多いパセリ、レモン、赤パプリカ、豆苗も使用。

免疫力アップ
ちくわの
キムチ味噌チーズ鍋

●材料（2人分）
・ちくわ…6本　・キムチ…150g　・たまねぎ…1個
・にんじん…1本　・春菊…100g 　・青ねぎ…少々　・レモン…1/2個
A
・こんぶだしの素（顆粒）、かつおだしの素（顆粒）…各大さじ1 　
・味噌…大さじ2　・酒粕…大さじ2　・カッテージチーズ…80g　
・白すりごま…大さじ3　・酒…大さじ3
・チューブにんにく、チューブしょうが…各大さじ1
・一味唐辛子…少々　・水…600ml

●作り方
1 たまねぎは3cm長さの薄切り、にんじんはせん切り、春菊は2cm長さに切る。青ねぎは小口切りにする。
2 鍋にAを入れ火にかけ、沸騰したらレモン、青ねぎ以外の材料を入れて煮込む。
3 全体的に火が通ったらレモンを搾り、青ねぎを散らす。

整えポイント
キムチ、カッテージチーズ、味噌、酒粕と4つの発酵食品を組み合わせて腸内環境を改善。にんじん、春菊、青ねぎのβ-カロテンと、レモンのビタミンCも、免疫力アップをサポート。