公開日：2019.04.26

約1分で下腹-2.0cm!? 下腹・ふくらはぎ・背中・ヒップの瞬間痩せエクササイズ

「MAQUIA」6月号では、瞬時にサイズダウンできるパーツ別エクササイズをご紹介。下腹、ふくらはぎ、背中、ヒップのエクササイズを、マキアスタッフSのリアルレポートとともにお届けします！

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「今すぐ痩せたい」がホントに叶う！

夢の瞬間サイズダウン

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2019ミス・インターナショナル
世界大会公式トレーナー
佐久間健一さん

パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。ボディメイクスタジオ『CharmBody』の代表を務め、表参道を中心に、ニューヨーク、シンガポール、上海などにジムを展開。『体幹リセットダイエット　究極の部分やせ』（サンマーク出版）が好評発売中！

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体のクセをなくし、
効率よく伸ばすのが最大の鍵！

「筋肉は、伸びると幅が狭くなってほっそり華奢に見え、逆に縮むと幅が広くなってゴツく太く見えるんです。腕を伸ばすと細く、曲げると太くなるのと同じ。つまり、太く固まってしまった筋肉を効率よく伸ばせば、瞬時にサイズダウンができるんです」と佐久間さん。そんな理論に基づいて考えられたエクササイズは、1パーツにつき約1分間で完了。「通常のストレッチの持続効果は約90分。でもこのエクササイズは、自分の筋力を使って負荷をかけ、筋肉を伸ばす“筋トレ”なので、サイズダウンの効果が24時間持続します。ただ、動作に慣れるにつれて筋肉の伸びは悪くなり、効果は薄れていきます。効果をより高めたい人は、最初に“基本の体幹リセットエクササイズ”を2週間やってみて。筋肉の偏りがリセットされ、体のクセもなくなります。可動域も広がり、瞬間痩せの効果がより感じられるはずです」。

マキアスタッフSもTRY！
パーツ別瞬間サイズダウン

いよいよ、パーツ別に瞬時にサイズダウンするエクササイズをご紹介。スタッフもチャレンジしたところ、驚くべき結果が……！

約1分で下腹-2.0cm!? 下腹・ふくらはぎ・背中・ヒップの瞬間痩せエクササイズ_1_1

下腹瞬間サイズダウン下腹痩せの要となる大腰筋を伸ばすエクササイズ。体幹を脚から後ろにねじる動きをすると、大腰筋が大きく伸びます。この状態をキープすることで、ぽっこりお腹もすっきり。stand-by.うつぶせになり、脚を腰幅に開くうつぶせになり、脚を腰幅に開く。あごは手の甲にのせ、顔を上げて正面を見る。つま先を立てて、足首は直角に。１．うつぶせになり、片ひざを曲げる右脚はまっすぐ伸ばしたまま反対側の左ひざを曲げる。この時、上げたほうの足首も直角に曲げたままをキープ。２．曲げたほうの脚を上げ、反対側にねじるひざを曲げた左脚を、わき腹からねじるように反対の右脚側に上げて6秒キープ。徐々に動きを大きくしていくと◎。スタッフSがTRY骨盤がきちんと立って姿勢が正しくなり、下腹のぽっこり具合も減った印象。「動かすごとに下腹から股関節あたりが伸びて気持ちよかった。お腹まわりもスッキリした気が」（S）＼教えて先生！／腹筋ってお腹痩せに効果ないの？Ａ．「腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の上側の筋肉。なので下腹には効果がありません。また、骨盤が後傾してしまうので、逆にぽっこり下腹になりやすいんです」

約1分で下腹-2.0cm!? 下腹・ふくらはぎ・背中・ヒップの瞬間痩せエクササイズ_1_2

ふくらはぎ瞬間サイズダウンふくらはぎは外側が張りやすく、ここが発達すると太く見えます。一時的にふくらはぎ内側に負荷がかかるようにバランスをシフトさせて、外側の筋肉を休ませることがポイント。　１．背すじを伸ばして内股で立つ背すじをまっすぐに伸ばして立つ。目線はまっすぐ。足指を内側に向けて、内股に。重心は小指側にかけて。２．つま先立ちをする重心を小指に乗せた状態で、内股のままつま先立ちを10秒キープ。フラつく場合は壁に手をついて行ってもOK。スタッフSがTRY「よくヒールを履いているためにつま先重心気味だったのが、足の裏全体に均等に体重が乗るようになった気が」（S）。パン！と外側に張っていた筋肉がすっきり。＼教えて先生！／ハイヒールを履けばやせる？Ａ．「ハイヒールはつま先重心＆ふくらはぎの筋肉が縮んだままになるため、血流が悪くなってむくみます。さらに筋肉が縮んだ状態のまま鍛えられてしまうので、太く。履く時間は短めに！」

約1分で下腹-2.0cm!? 下腹・ふくらはぎ・背中・ヒップの瞬間痩せエクササイズ_1_3

背中瞬間サイズダウン実は背中は太ももの筋肉と連動しているので、引き締めてサイズダウンするには、肩甲骨を動かす＋太もも裏の伸びが必要。背中と太もも裏を同時に刺激して、背中を引き締めて。１．壁の正面に立って両手をつく足を腰幅に開いて壁の前に立つ。両腕を伸ばし、肩の高さくらいで壁に両手をつく。ひじはまっすぐ伸ばして。２．上体を前傾させて背すじを反らす両手をついたまま上体を倒していき、背すじが伸びるところで6秒キープ。太もも裏の伸びも感じて。目線は下。スタッフSがTRY「気持ちのいい動きなのに、3.5cmも減るなんて思いもしませんでした。肩こりも解消された気がします」（S）。肩から背中にかけてのもったり感がなくなった印象。＼教えて先生！／肩甲骨をキレイに見せるには？Ａ．「ずばり、美しい姿勢を常に意識すること。背すじを伸ばして胸を張り、肩甲骨を下げた状態でいましょう。背中は意識しておかないと筋肉がすぐに衰え、脂肪もつきやすく。気を付けて」

約1分で下腹-2.0cm!? 下腹・ふくらはぎ・背中・ヒップの瞬間痩せエクササイズ_1_4

ヒップ瞬間サイズダウンお尻にある大臀筋の上部と中部の可動域を一気に広げて伸ばすエクササイズ。縮んで硬くなっていた筋肉が伸ばされて、瞬時にヒップアップ＆キレイな形に整える効果があります。stand-by．椅子を背にしてスタンバイ椅子を背にし、背すじをまっすぐに伸ばして立つ。両手は反対側のひじをつかんで肩の高さまで上げる。１．片ひざを曲げて後ろに上げ、椅子にのせる右ひざを曲げて後ろに出し、片脚立ちになる。上げた足の甲は椅子の上にのせる。２．上体を丸めながら、しゃがむひじを左ひざにつけにいくようにして上体を低くする。右ひざが床スレスレになるまでしゃがみこんだら3秒キープ。スタッフSがTRY「これが一番つらかった……。翌日、お尻まわりが筋肉痛になりましたが、サイズダウンしたうえに形もよくなってうれしい」（S）。お尻のトップの位置にも注目。＼教えて先生！／お尻の大きさは骨盤の傾きと関係ある？Ａ．「骨盤が前傾だとお尻は外に広がり、後傾だと下がります。また、お尻は太ももの筋肉と連動しているので、エクササイズは太ももと合わせてやるとヒップアップ効果が上がります」

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実はココもサイズダウンしました！紹介した以外にも、全パーツで結果が。佐久間メソッド、恐るべし。FROM佐久間さん猫背や骨盤後傾がクセになっていて、背中や下腹に脂肪がつきやすい状態でした。瞬間サイズダウンエクササイズで、肩甲骨や骨盤の動きがリセットされ、大幅にサイズダウンしたと思われます。