リモートワークやデスクワークといった日頃の疲れなどで、肩こり・首こりに悩んでいる人は少なくないはず。そこで今回は、こりの原因から、こり対策に心がけたい生活習慣、こり解消におすすめのストレッチまで、Q＆A形式でまとめて紹介します！
- 肩こり・首こりの原因は？
- 肩こり・首こりの予防対策・解消におすすめの方法は？
- 肩こり・首こり解消におすすめのストレッチ・マッサージは？
- 肩こり・首こりの疑問にプロがお答え！
- 肩・首こりに関する最新記事一覧
肩こり・首こりの原因は？
日本体育大学准教授
石山信男（修盟）先生
コンディショニングの専門家。オリンピック陸上競技の日本代表チームに帯同するなど幅広い経験が。
「Amazing♡beauty」主宰。筋肉や骨格、リンパにアプローチする独自の施術でセレブにも人気。
梶田眼科院長
梶田雅義先生
ライフスタイルに合った視力の大切さを啓発。著書『人生が変わるメガネ選び』（幻冬舎）も好評。
産後20kg痩せた自身の経験をもとに、メンタルもケアして上手に痩せるコツを伝授。著書多数。
順天堂大学医学部教授
小林弘幸先生
東京都医師会理事。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者。著書多数。
動かさない筋肉がこりの原因に
「歩かないのであれば脚の筋肉、姿勢が悪いなら体幹など、使わない筋肉が落ちていきます」（石山先生）。「リモートワークの増加で全体的に筋肉が落ちた人が多い印象。それにより背中や頭のこりも増加傾向に」（村木さん）
目の疲れも肩こりにつながる
「眼精疲労があれば、必ず頭痛や肩こりが出ます。特にコロナ禍でのリモートワークにより、PCなどの画面一点を見続けることで不調を訴える方が急増。放置すると自律神経にも影響するので早めにチェックを」（梶田先生）
ストレスは血流を悪くして肩こりを起こしやすくする
「ストレスは交感神経優位となり血流が悪くなって、冷えたり、筋肉が緊張しやすくなったり。呼吸を整えるなど自律神経のリズムをつくって」（本島さん）
自律神経の乱れがが肩こりの原因になることもある
「自律神経が乱れると血流が悪くなって細胞に栄養が届かず、老廃物も停滞。結果、頭痛、肩こり、腰痛、疲れ、だるさ、便秘、不眠、イライラなど多くの不調の原因に」（小林先生）
枕が肩こりの原因になることも
「寝ている間に首と頭を支えているのが枕の役目。枕が柔らかすぎると、筋肉で頭を支えようとしてこりにつながってしまいます」（小林さん）
肩こり・首こりの予防対策・解消におすすめの方法は？
産後20kg痩せた自身の経験をもとに、メンタルもケアして上手に痩せるコツを伝授。著書多数。
美容整体師
川島悠希さん
「小顔王子」の異名で人気を博しYouTube等でその技術を指南。「整体Filament」を全国で展開。
肩こりが発生しにくいデスク環境を作る
「PCの高さを視線に合わせるのが大切。専用の台座、なければティッシュの箱などを重ね、前かがみにならない高さに設定を」（本島さん）
肩がこった時は温める
「冷えると老廃物が溜まりやすく。温めた方が流れやすくなり、動きもよくなる」（川島さん）。「カイロ等で温めても」（本島さん）
肩こりがクセになっている人は姿勢に気を付ける
「姿勢をよくしようと無理に胸を張ると、結局過度な緊張が生まれます。それよりも、きちんと骨盤を立てて脚を組まずに座りましょう」（川島さん）
肩こりにはお灸も効果的
「肩こりには、首の付け根の後ろ側と肩先の中間にある肩井のツボが効果的。お灸のタイミングはいつでも大丈夫」（川島さん）
脇もみも肩こり解消につながりやすい
「腋窩リンパを流すと周りの筋肉も動きやすく」（村木さん）。「脇の範囲を二の腕〜胸横まで広めにとらえ、じっくりもみほぐして」（本島さん）
肩こり・首こりにおすすめの入浴剤を使う
「この2つを入れた湯船に入ると、滝のような汗が！ よどみ、疲れ、むくみ、だるさをクリーンにしてくれます」（小林さん）。
A ハイブリッドバスタブレット 6錠 ￥1760／CHIYU
B ミネラルバスストーン 600g ￥4950／シーボディ
肩こり・首こり解消におすすめのストレッチ・マッサージは？
1. 肩こりに効くストレッチ
美容整体師
川島悠希さん
「小顔王子」の異名で人気を博しYouTube等でその技術を指南。「整体Filament」を全国で展開。
壁を使ったストレッチ
「壁の横にまっすぐ立ち、肘を曲げないよう手で壁を触る。そのままワイパーのように腕を180°振ります。反対側も同様」（和田さん）
タオルを使ったストレッチ
「①長めのスポーツタオルなどをピンと張って持ち、腕を上へ伸ばす。②肘を曲げて、タオルを首後ろに。肩から背中まで背面全体に効く動きです」（川島さん）
ストレッチポールを使ったストレッチ
「ストレッチポールを横にし、その上へあお向けになり3分ほど上下にゴロゴロ。胸を広げ、肩甲骨のこりが解消」（川島さん）
肩甲骨のストレッチ
「①腕を直角に曲げ、手のひらを前に。②両手を上げたら、③最初の態勢に。④腕を直角に曲げたまま上腕を下げ手のひらを後ろ向きにしてまた①に。これを10～20回繰り返して」（和田さん）
背中＆腕を鍛えるプランク･ローイング
1.四つん這いからひざを上げる
カテピラ･ウォークの2と同じ姿勢からスタート。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようにしてスタンバイ。
2.右ひじを引き上げる
右ひじを曲げ、手のひらがおへそと横並びになる位置まで引き上げて元に戻す。胸を開き、肩甲骨を中央に寄せるイメージで。
肩こりに悩む人必見の首のうしろほぐし
猫背や巻き肩で前に突き出した首をほぐし、姿勢を整えて胸を開きやすい状態に。
首のつけ根の部分を重点的に。ここの動きが悪いと肩や背中、胸の筋肉がこわばりやすい。
1 上半身を少し前に倒し、ビースティーボールを首のつけ根にあてる。
2 両ひじを上下させながらビースティーボールを転がして筋肉をほぐしていく。ひじを動かす際、肩甲骨の動きを意識すると効果的。
肩がこわばりすぎていると、ひじではなく首を上下させやすいので注意。
2. 首こりに効くストレッチ
「Amazing♡beauty」主宰。筋肉や骨格、リンパにアプローチする独自の施術でセレブにも人気。
産後20kg痩せた自身の経験をもとに、メンタルもケアして上手に痩せるコツを伝授。著書多数。
壁を使ったストレッチ
「壁に体と手のひらをピタッとつけ、首を左右に動かして。その後、頭を前に倒してフィニッシュ」（和田さん）
首・頭の付け根の痛みに効くツボとストレッチ
「簡単なのは風池と天柱のツボを押すことです」（村木さん）。「後頭下筋群のある首後ろを伸ばすストレッチも有効」（川島さん）
後頭部の髪の生え際にある風池と、そこより指一本外側の凹みにある天柱をプッシュ。
首すじが痛いときに効くストレッチ
手を組み後頭部に当てる。そのまま両手の重みで頭を前へグ～ッと倒して、30秒キープする。
首すじが痛いときに効くストレッチ
「頭の重みを支えている胸鎖乳突筋をほぐしましょう。首を倒したときにピンと張るのがこの筋肉。下図の要領で刺激を」（村木さん）
胸鎖乳突筋を横から押さえ、4本指は首後ろに。縦に首を振り「うんうん」、横に首を振り「いやいや」。この動きを各5回ずつ、親指の位置を赤点を参考に上へずらしながら行う。片側ずつ行うとさらに◎。
3. 肩こり・首こり解消におすすめのヨガポーズ・ストレッチ
うさぎのポーズ
1 正座をして、おでこをマットにつけた姿勢を作る（チャイルドポーズ）。
2 両手を頭の横につき、息を吐きながらお尻を持ち上げ、頭をローリングさせ頭頂をマットにつく。
3 両手を離して腰の上に。
※怖い方は両手を頭の横についたままでOK。
4 息を吸いながら、両手を組んで天井方向に持ち上げる。
効果：頭頂にある百会のツボを刺激し、眼精疲労や頭、首肩の凝りを解消。高ぶっていた神経を鎮めてくれる効果も。全身の血行が高まることでリフレッシュ、疲労回復にもGood！
ラクダのポーズ
1 足は腰幅に開き、付け根の真下に膝がくるように膝立ちする。両手を腰に添える。
2 息を吸って骨盤を真っ直ぐに立たせ、軽くアゴを引く。
3 息を吐き、腹筋を使いながら、胸を上方に向けるようなイメージで後屈し、片手ずつかかとに手をつき、
もう片方の手は上にあげる。
※膝と腰の位置が最初とズレる方は、手は腰のままでOK。
※手がかかとにつかない方も腰のままでOK。
4 最後に、息を吐きながら頭を後ろへ倒す。
※首が痛い時は起こしたままでOK。
効果：胸が開くことで、気持ちが前向きに。猫背や姿勢の改善、胸椎の柔軟性の向上、背骨の強化、体幹の安定にも効果あり。
半魚王のポーズ
1 両足を伸ばし、右膝を立て、左膝の横に右足裏をつく。
2 右のお尻をあげ、左膝を曲げかかとを右お尻の横に置き、右のお尻を床に下ろす。
※この時左足のかかとの上に右のお尻が乗らないように。乗ってしまう方は左足は真っ直ぐに伸ばしたままにする。
3 左手を右膝にかけてマットにつき、右手は軽くお尻の後ろに置く。
4 息を吸って腰・背中を真っ直ぐに伸ばす。
5 吐きながら体を右側へねじる。反対側も同様に。
効果：消化機能の促進、骨盤調整、腰痛の改善、姿勢の改善、自律神経を整える。
ヨガブロックを使ったストレッチ
お家で簡単にできる、身体が楽になる！呼吸も深まり睡眠の質も上がるリセット法をご紹介。ヨガする方は持ってる方も多い、ヨガブロックを活用します。ブロックてポーズをサポートするだけではないんです。活用の仕方によっては色々な体のリリースに繋がります！
【行い方】
1. 膝を立てて座る
2. ブロックを縦にして、お尻の15cm程後ろにおく
3. ブロックが背中に沿う形でゆっくり仰向けになる
4. ブロックの位置が、心地よくなければココで調節します
5. 息を吐いて、頭を後ろに倒して力を抜く
6. 両手をバンザイの状態に上げると、より肩周りや胸元を広がります
7. 目を閉じてゆっくり呼吸します
8. 心が落ち着いてきたら、ゆっくり起きてきます
9. ブロックなしで寝てみると、身体がストンと床に下りてるのが味わえると思います！
【 効果 】
・背中の緊張が取れる
・胸肩が広がり、呼吸が深まる
・自律神経が整う
・睡眠の質があがる
・猫背など姿勢の改善
・疲れを溜め込みづらい体作り
・免疫力UP
・冷え性改善
簡単！首こり解消ストレッチ
いつもレッスン来られる企業ヨガの皆様からも、めちゃくちゃ違う！楽になった！や、即効性にびっくりした！など、嬉しい声を沢山いただく、ストレッチです！
【行い方】
1. 楽な姿勢座り、背筋を伸ばす
2. 息を吸って左手を上げて、指先をこめかみにそわせる
3. 吐く息で頭を左に傾ける
4. 右手の掌を、床に向けて手首を90度にする
5. 息を吸って、右肩を耳に近づける
6. 吐く息で、右の掌で空気を押すように肩を押し下げる
7. 呼吸に合わせて、10回繰り返す
8. 息を吸って頭を戻し、手を解放する
9. 頭を左右に動かして、首周りの左右差を感じてみてください
肩こり・首こりの疑問にプロがお答え！
日本体育大学准教授
石山信男（修盟）先生
コンディショニングの専門家。オリンピック陸上競技の日本代表チームに帯同するなど幅広い経験が。
「Amazing♡beauty」主宰。筋肉や骨格、リンパにアプローチする独自の施術でセレブにも人気。
産後20kg痩せた自身の経験をもとに、メンタルもケアして上手に痩せるコツを伝授。著書多数。
美容整体師
川島悠希さん
「小顔王子」の異名で人気を博しYouTube等でその技術を指南。「整体Filament」を全国で展開。
Q. 肩がこらない人はどんな人？
A.筋肉量が多い人は肩がこりにくい体質ではある
「5㎏の物を持ち上げるとき、筋肉量いわゆる筋力が少ないと重く感じ、筋肉量が多いと軽く感じる。その意味では筋肉量が多い人は、負担感が少ない分こりにくいかも」（石山先生）
Q. 肩もみや肩たたきって意味はある？
A. あります
「肩もみは揉捏（じゅうねつ）法、肩たたきは叩打（こうだ）法というマッサージの手法の一種。物理的刺激によって血液の循環をよくする手技です」（石山先生）
Q. 肩こりの自覚がない場合は放置しても大丈夫？
A.よくない。客観的に指摘されたら、こっている認識を持つ
「“こっている”かの自覚には個人差があるので注意。こりを放置すると運動時の関節の動く範囲が小さくなり、ケガをしやすくなります」（石山先生）
Q. 肩こりを放っておくと 頭痛につながるのはなぜ？
A .後頭骨神経を刺激するからです
「緊張型頭痛の状態。首や肩がこることで首後ろから後頭部に走っている後頭骨神経が緊張し、締め付けられ痛みを感じやすくなるのです」（村木さん）
Q. 肩こりがひどいとき、 鎮痛薬を飲むのはよくない？
A.極度の痛みがあるときだけに
「肩こりで痛みを感じると、さらに筋肉が硬くなるという相関関係も。日常生活に支障が出るほどの痛みなら」（石山先生）。「できるケアをすべて行った、最後の砦と考えて」（本島さん）
Q. 首が太いと 首こりしやすいんですか？
A.逆です
「首が太い＝首の筋肉が強靭に。つまり肩こり等で首周りの筋肉が硬くなってしまったため、太くなったと考えられます」（川島さん）
肩・首こりに関する最新記事一覧
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編集部
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