【長谷川あかりさんの人気レシピまとめ】簡単＆美味しい！ 美容・ダイエットにもおすすめの料理特集

出汁が染みたゴロゴロ具材に大満足
抗炎症作用を持つビタミンDが豊富な干ししいたけ。出汁が具材に染み込み、深いコクが。カレー粉のスパイシーさが加わり、食欲増進効果も。

●材料（2人分）
厚肉干ししいたけ…2個
水…300ml
豚バラブロック…200g
長ねぎ（白い部分のみ使用）…2本分
うずらの卵（水煮）…6個
Ａ 干ししいたけの戻し汁…150ml
Ａ 料理酒…50ml（清酒50ml+塩ひとつまみでも可）
Ａ しょうゆ…大さじ3
Ａ みりん…大さじ3
カレー粉…小さじ1/2
Ｂ 片栗粉…大さじ1と1/2
Ｂ 水…大さじ3
ごはん…2人分
たくあん…適量

●作り方 
1 干ししいたけは分量の水につけて1日おいておく。
2 豚バラブロックは1.5㎝角に切る。長ねぎは斜め切り、干ししいたけは軸を落として1㎝角に切る。Bは合わせておく。
3 長ねぎ、干ししいたけ、豚バラの順で鍋に入れ、Aを加え、強めの中火にかける。沸騰したら蓋をして中火で5分煮込む。一度蓋を開けてうずらの卵を加えて全体を混ぜ、再度蓋をして弱めの中火でさらに15分煮込む。
4 一度火を止めカレー粉を加えさっと混ぜる。Bを回し入れ、再度火をつけしっかり沸騰させる。
5 器に盛り付けたごはんに④をかけ、たくあんを添える。

干ししいたけは1日水につけておくと旨みがたっぷり出るので、戻し汁も使用。具材に染み込みおいしく仕上がる。

コクのあるコチュジャンがおいしさを引き立てる

●材料（2人分）
大豆もやし（ひげ根を取り除く）…１袋
ごはん…400g
塩…小さじ1/4
ごま油…大さじ1
コチュジャン…適量
炒りごま…適量

●作り方
1 もやしは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分加熱し、粗熱が取れたら水気を切る。
2 温かいごはん、塩、ごま油、➀をボウルに入れてよく混ぜ、器に盛る。コチュジャンを添える（コチュジャンはほかのおかずとも相性◎）。器に盛り、炒りごまをふる。

ほたての旨みが効いた優しく癒やされる味
疲労回復に役立つタウリンなどを含む干しほたてのおかゆ。きゅうりにはむくみ改善によいカリウムも豊富。食べすぎた翌日のリセット食にも。

●材料（2人分）
干しほたて…20g
水…800ml
米…70g
こめ油…小さじ1
きゅうり…1本
塩…小さじ1/4
にんにく…1片
塩…小さじ1/2

●作り方 
1 干しほたては鍋に入れ、分量の水につけて一晩おいておく（大きなものは手でさいておく）。鍋を火にかけ10分ほど煮出す。
2 別鍋にこめ油を中火で熱し、米を焦がさないように気を付けながら炒める。米が白っぽくなってきたら、熱々の①とつぶしたにんにくを加える。煮立ったらひと混ぜして蓋をし、弱火で40分煮込む。この間にきゅうりを千切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/4をふってなじませ、よく絞って水気を切っておく。
3 ②の粥にきゅうりを入れたらすぐに火を止める。塩小さじ1/2を加え、味をみて足りなければさらに塩（分量外）を少しずつ加えて味を調える。

焦がしごま油が香る
ごま油で焼いた大葉が全体にまぶされた「パリパリ大葉の塩おにぎり」。ごま油は熱を加えると香りがさらに豊かになって、大葉とともにおにぎりのおいしさを底上げ。お米が油でコーティングされるので、満足感が高く腹持ちがいいだけでなく、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくくなるのもうれしい！

●材料（2人分）
ごはん……200g
大葉……10枚
ごま油……小さじ1と1/2
塩……小さじ1/4

●作り方
1 フライパンにごま油をひいて中火で熱する。大葉を広げ入れ、パリパリになるまで焼く。
2 ごはんをボウルに入れ、油を切った①、塩を加えてよく混ぜる。2等分にし、おにぎりの形に整える。

隠し味のバターがコクをプラス
卵とたらこをバターで炒めたそぼろをミックスしたおにぎり。たらこのうま味が卵に溶け込み、さらにバターがコクをプラス。誰もが大好きな間違いないおいしさ。卵とたらこからたんぱく質をしっかり摂ることができるうえ、卵は完全栄養食ともいわれているから、これ1つでバランスよく栄養をチャージできます。

●材料（2人分）
ごはん……200g 
卵……1個
たらこ……1本（正味30g）※皮をとって身をほぐす
水……大さじ1
バター……5g
塩……少々

●作り方
1 卵をボウルに割り入れ、たらこ、水を加えてよく混ぜる。
2 フライパンにバターを入れ、中火で溶かし、①を流し入れて炒め、そぼろ状にする。
3 ごはんをボウルに入れて②と塩を加え、よく混ぜ合わせる。2等分にし、おにぎりの形に整える。 

おつまみにもぴったり！
きゅうりとツナ、クリームチーズをミックスした個性派おにぎり。クリームチーズとごはんは意外な組み合わせだけれど、実は好相性。ツナやきゅうりと組み合わさって絶妙なおいしさに。クリームチーズのコクがお酢によってマイルドになり、味わいはさっぱり爽やか。粒のまま入っている黒こしょうを噛んだ瞬間、スパイシーな風味が広がるのも楽しい。たんぱく質も食物繊維も摂れるので、栄養バランスも◎。

●材料（2人分）
ごはん……200g
きゅうり……1本（100g）
塩……ひとつまみ
粒黒こしょう……5～6粒
ノンオイルツナ缶……1個（しっかり水気を切る）
オリーブオイル……小さじ1
酢……小さじ1
塩……ひとつまみ
クリームチーズ……30g

●作り方
1 きゅうりはスライサーで薄くスライスし、塩ひとつまみを振ってなじませ、10分置く。よく絞ってしっかりと水気を切る。粒黒こしょうは包丁で粗く刻む。
2 ごはんをボウルに入れ、①、ツナ、オリーブオイル、酢、塩を加えてよく混ぜ合わせる。クリームチーズを加えてさっくり混ぜたら、味をみて塩で調える。4等分にしておにぎりの形に整える。

おもてなし料理にも
少し時間に余裕があるときに作りたいのが、変わり種おにぎり。キンパ風だけれど、一般的なキンパの具材とは違うものを使った創作おにぎりです。にら、梅肉、トマト、おろしにんにく、炒りごま、コチュジャンなど風味豊かな食材＆調味料がまぐろの刺身によく合い、やみつきになるおいしさ。まぐろに含まれる豊富な鉄分や、梅のクエン酸が疲労回復によいので疲れたときにもおすすめ。クエン酸効果で、鉄分の吸収率も高まるといわれています。彩りがよいので、おもてなし料理にもぴったりです。

●材料（2人分）
海苔……1枚
ごはん……150g
A ごま油……小さじ1/2
A 塩……少々
A 炒りごま……小さじ1
まぐろの刺身……50g 
トマト……1/4個（およそ60g）
B コチュジャン……小さじ1
B 梅肉（叩いたもの）……5g
B おろしにんにく……小さじ1/8
B 塩……少々
ニラ……2本（約15g）

●作り方
1 ニラは海苔の横幅と合うように長さを切っておく。
2 ごはんをボウルに入れ、Aの調味料を加えてよく混ぜる。
3 まぐろの刺身は5mm角に切る。トマトは種を取り除き、5mm角に切る。
ボウルに入れ、Bの調味料と合わせてよく混ぜる。
4 海苔に②をまんべんなく広げ、③、①をのせて巻き、切り分ける。

ザクザク食感と香ばしい風味に箸が止まらない
切干大根とアミえびからカルシウムをWで補える。アミえびとごま油の香ばしさが効いた春巻きに、酢と黒こしょうのタレが絶妙にマッチ。

●材料（5本分）
春巻きの皮…5枚
切干大根…40g
Ａアミえび…4g
Ａ塩…小さじ1/2
Ａごま油…小さじ1
酢・黒こしょう…適量

●作り方 
1 切干大根は軽く洗ってぬるま湯で15分戻し、よく絞る。
2 ①とAをボウルで合わせ、よく和える。
3 春巻きの皮に②をのせて包む。巻き終わりに水溶き片栗粉（分量外）をぬり、口を閉じる。同様に残り4本も包む。
4 フライパンに油（分量外）を注ぎ（底から0.5㎝程度でよい）、火をつける。油の温度が上がったら揚げ焼きにする（170℃前後が目安。表面に色が付けばOK）。
5 酢と黒こしょうを合わせたタレをつけながらいただく。

切干大根は水でも戻せるが、ぬるま湯のほうが早く戻せる。最初に軽く水で洗うことで、雑味やえぐみが落ちる。

パセリの風味が利いた鶏肉にごはんが進む！

●作り方（2人分）
鶏もも肉…１枚（250g）
塩…小さじ1/4
小麦粉…大さじ1
パセリの葉…30g
オリーブ油…小さじ1
バター…5g
A 塩…小さじ1/4
A レモン汁…小さじ1　
A オリーブ油…小さじ1

●作り方
1 パセリはみじん切りにしてAと合わせ、15分以上おく。
2 鶏肉は大きめのひと口大に切り、塩をまぶしてから小麦粉をまんべんなくまぶす。
3 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。ときどきヘラで押さえながらカリッと焼き、余分な油はペーパーで拭きとる。
4 中まで火が通ったらバターを加えて火を止め、さっとからめ、器に盛ったら➀のソースをかける。

梅干しの酸味やにんにくが鶏むね肉をおいしく演出

●材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）…１枚（250g）
にんにく…2かけ
梅干し…2個（正味30g）※甘くないもの・塩分濃度10%使用
ごま油…大さじ2
塩…小さじ1/2

●作り方
1 鍋に鶏肉とにんにくを入れ、かぶるくらいの水を加える。中火にかけ、沸騰したらふたをし、フツフツする温度をキープしながら10分ゆでる。
2 火を止め、そのまま5分おいたら鶏肉とにんにくを取り出し、粗熱を取る。
3 鶏肉はフォークでほぐし、にんにくは包丁の背でつぶす。
4 梅干しの種を取ってたたき、Aの材料を混ぜ合わせて③とあえる。

トマトの酸味とごま油、豆板醤が絶妙にマッチ

●材料（2人分）
豚こま切れ肉…200g
片栗粉…大さじ1
ごま油…大さじ1
ミニトマト…200g
A 料理酒…大さじ2
A しょうゆ…小さじ2
A みりん…小さじ2 
A 豆板醤…小さじ1/3
A おろしにんにく…小さじ1/4
A 塩…少々

●作り方
1 豚肉に片栗粉をまぶす。ミニトマトは半分に切る。
2 フライパンにごま油を入れて中火にかけ、豚肉を焼く。カリッと焼けたらミニトマトとAを加えてふたをし、弱めの中火で2分ほど蒸す。
3 ふたを取り、ミニトマトをつぶしながらとろみがつくまで煮詰める。

高野豆腐を洋風アレンジした新感覚の一皿
健やかな肌や体に欠かせないタンパク質を、植物性×動物性のWで摂ることができる。ひき肉の旨みとトマトの酸味が溶け込んだ高野豆腐が絶品。

●材料（2人分）
高野豆腐…2個
鶏ももひき肉…120g
塩…ひとつまみ
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1/2
水…200ml
白ワイン…大さじ1
塩…小さじ1/2
ミニトマト…10個
粗びき黒こしょう…適量

●作り方 
1 高野豆腐は20分水（分量外）につけたら取り出し、軽く絞って手で小さめの一口大にちぎる。鶏ひき肉は塩ひとつまみを加えてスプーンでなめらかになるまで練り混ぜる。玉ねぎはみじん切りにし、にんにくはつぶす。
2 深めのフライパンにオリーブオイルをひき、スプーンで①のひき肉を小さく分けて並べ入れる。中火にかけて表面を焼いたら、玉ねぎとにんにくを加えて玉ねぎが透き通るまで炒める。
3 水、白ワイン、塩小さじ1/2、ミニトマト、高野豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら蓋をして弱めの中火で10分煮る。味をみて塩少々（分量外）で調えて粗びき黒こしょうをふる。

高野豆腐は手で一口大にちぎる。切り口に凹凸ができることで、調味料やほかの具材の旨みがからみやすくなる。

うまみたっぷりのさばがプレート全体にコクをプラス

●材料（2人分）
塩さば…半身2枚分
料理酒…適量
えごま油…大さじ1・1/2

●作り方
1 鍋に湯を沸かし、酒を入れる。煮立ったらさばを入れ、6分ほど、静かに煮る。
2 さばを取り出して水気を切り、骨を外して身をほぐす。
3 ➁をボウルに入れ、えごま油をからめる。味をみて、足りなければ塩（分量外）で調える。

くるみの歯応えがアクセント。箸が止まらないきんぴら

●材料（2人分）
にんじん…200g（皮ごとスライサーでせん切り）
太白ごま油…大さじ1
塩…ひとつまみ　※にんじんの重量の0.5％
無塩ローストくるみ…6粒
えごま油…小さじ１
合わせ調味料
・しょうゆ…小さじ2
・みりん…大さじ1

●作り方
1 フライパンにごま油を熱し、にんじんと、手でざっくりと砕いたくるみ、塩を加え、しんなりして香りが立つまで炒める。
2 合わせ調味料を合わせておき、にんじんがしんなりしたところで加え、混ぜ合わせる。汁気が飛んだら火を止める。
3 粗熱が取れたら、味をみて塩（分量外）で調え、えごま油をかけてさっとなじませる。

ゆずの香りと風味が白菜のおいしさを引き立てる

炒めたパプリカの深い甘みに癒やされる

●材料（2人分）
赤パプリカ…2個
にんにく…1片
オリーブ油…小さじ2
塩…小さじ1/4〜
炒りごま…適量
水…100㎖

●作り方
1 赤パプリカは縦半分に切ってヘタと種を取り、横半分に切ってさらに端から薄く切る。にんにくはみじん切りにする。
2 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱し香りが出たら、赤パプリカと塩を加えて中火でしんなりするまで炒める。水を加え、煮立ったらふたをし、弱めの中火で20分、水気がなくなるまで蒸し煮にする。器に盛り、炒りごまをふる。

プリプリの刺身用わかめの食感と風味を楽しんで

●材料（2人分）
韓国のり…1パック
刺身用わかめ…80g（食べやすい大きさに切る）
しょうが…1/2片（せん切り）
太白ごま油…小さじ2
塩…1g

●作り方
1 すべての材料をボウルに入れ、あえる。

素材の香りとプチプチ食感を楽しんで
食物繊維が豊富なひじきともち麦で腸内環境にアプローチ。ひじきとしょうがの香り＆ささみの旨みで、塩だけの味付けと思えないおいしさに。

●材料（作りやすい量）
乾燥芽ひじき…5g
もち麦…50g
ささみ…1本
しょうが…2片
えごま油（ない場合は米油）…大さじ1と1/2
塩…小さじ1/2

●作り方 
1 ささみは火が通るまでゆで、手で食べやすい大きさにほぐす。ひじきはたっぷりの水に10分つけて戻し、ささみをゆでた湯でさっと湯がいてザルにあげる。もち麦は別鍋に湯をたっぷりと沸かし、20分ほどゆでてザルにあげ、さっと洗いぬめりを落とす。しょうがは千切りにする。
2 ①をすべてボウルに合わせ、えごま油と塩を加えてよく和える。

ひじきはささみをゆでたお湯で煮るので旨みが染み込んでおいしさがアップ。芽ひじきは柔らかく、より味が染みやすい。

紫玉ねぎと黒こしょうが代謝アップをサポート！

●材料（2人分）
紫玉ねぎ…1/2個
塩…ひとつまみ〜
ライム果汁…大さじ1（レモン果汁でもOK）
ごま油…小さじ1
黒こしょう…たっぷり

●作り方
1 スライサーで紫玉ねぎをスライスしてボウルに入れる。
2 ➀に塩ひとつまみ、ライム果汁を加えてあえたら、ごま油を加えてさらにあえる。
3 味をみて塩で調える。器に盛りつけ、黒こしょうをふる。

クリーミーでコクのある絶品サラダ

●材料（2人分）
アボカド…1個　
クリームチーズ…15g
ナンプラー…小さじ1
粗びき黒こしょう…少々

●作り方
1 アボカドは1㎝角に切る。
2 ➀とクリームチーズ、ナンプラー、粗びき黒こしょうを混ぜ合わせる。

爽やかな酸味にウインナーがコクを添える
食物繊維が豊富な切干大根たっぷりのスープ。噛み応えがあり満腹感が高く、ダイエット中にぴったり。ウインナーからタンパク質も摂れる。

●材料（2人分）
切干大根…15g
ウインナー…2本
水…400ml
粒マスタード…大さじ1
塩…小さじ１/2
ドライパセリ…適量

●作り方 
1 切干大根は軽く洗って食べやすい大きさに切り、水気を絞る。ウインナーは1㎝幅に切る。
2 小鍋に①、水を入れたら中火にかけ、煮立ったら蓋をして弱火で5分煮る。粒マスタード、塩を加え、味をみて足りなければ塩（分量外）で調える。器に盛り付け、ドライパセリをふる。

切干大根は、スープに使う場合は水で戻さなくてOK。軽く洗ってから食べやすい大きさに切って、そのまま鍋に入れて。

食物繊維が豊富な長いもも加えることで腸活効果大！

●材料（作りやすい分量）
高菜漬け…100g
長いも…150g（7.5㎝程度）
水…2・1/2カップ（500㎖）
粒黒こしょう…8粒
塩…小さじ1/3〜

●作り方
1 高菜は粗みじん切りにする。長いもは皮をむき、めん棒等で少し形が残る程度にたたく。
2 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら、➀、粒黒こしょうを加える。
3 ふたをして弱めの中火で10分煮る。塩で味を調える。

シンプルな具材を使ったベーシックな味噌玉。うまみ食材としてわかめと、とろろ昆布を使用。オリーブオイルの香りとコクがアクセントになり、シンプルながら満足感の高い、ワンランク上の味わいに。わかめととろろ昆布から食物繊維をしっかりとることができ、腸活にも◎。

●材料（1人前）
味噌……大さじ1
乾燥カットわかめ……1g
長ねぎ（白い部分）……2cm
とろろ昆布……1g
オリーブオイル……少々

●作り方
1 長ねぎはみじん切りにする。
2 ラップの上にとろろ昆布を広げてのせる。その上に味噌、わかめ、長ねぎをのせて包む。
☆食べる際にはラップを外して味噌玉をお椀に入れ、湯170〜180mlを注いでよく混ぜる。オリーブオイルを少々たらしたらできあがり。

小松菜たっぷりの具だくさん味噌玉。うまみ食材として、かつお削り節を使用。小松菜などの葉野菜はレンチンしてから味噌玉に加えることで冷凍保存しても味が変わりにくくなります。

梅干しのクエン酸は疲労回復効果があるので、疲れを感じているときにぴったり。しょうがをトッピングしているので、体の温め効果も大。たっぷりの小松菜からは食物繊維をしっかりとることができます。梅干しの酸味としょうがの爽やかな風味が広がるさっぱりとした味わい

●材料（1人前）
味噌……小さじ2
たたいた梅肉……10g　※甘くないもの•塩分濃度10%使用
かつお削り節……2g
小松菜……1株（50g）
しょうが……適量

●作り方
1 小松菜はよく洗ってラップでふんわり包み、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。根本を切り落とし、粗熱をとる。ペーパータオルでしっかり水気をふき取ったら細かく刻む。
2 ラップの上にかつお削り節を広げてのせる。その上に味噌、梅肉、小松菜をのせて包む。
☆食べる際にはラップを外して味噌玉をお椀に入れ、湯170〜180mlを注いでよく混ぜる。千切りにしたしょうがをトッピングする。

うまみ食材として韓国のりを使った韓国風の味噌玉。ごま油＆炒りごまの香ばしいい風味と、ピリ辛のコチュジャン、韓国のりのコクが絶妙にマッチ。味噌汁は優しい味わいのものが多いですが、こんな味噌汁ならがっつり食べたいときにも大満足。韓国のりから食物繊維をとることもできます。

●材料（1人前）
味噌……小さじ1と1/2
コチュジャン……小さじ1と1/2
小ねぎ……15g
炒りごま……小さじ1
韓国のり……4枚
ごま油……少々

●作り方
1 小ねぎは小口切りにする。
2 ラップの上に韓国のりを広げてのせる。その上に味噌、コチュジャン、小ねぎをのせて包む。
☆食べる際にはラップを外して味噌玉をお椀に入れ、湯170〜180mlを注いでよく混ぜる。ごま油を少々たらし、炒りごま小さじ1を指先をひねるようにしてトッピングしたらできあがり。

ハムやチーズ、バターを使った洋風の味噌玉。うまみ食材はチーズ。キャベツの甘み、ハムやチーズのコク、バターのまろやかさが味噌汁をおいしく演出。クリーミーで満足度の高い一品で、メインの料理が洋食のときにぴったりです。チーズが発酵食品なので腸活にも効果的。

●材料（1人前）
味噌……小さじ2
粉チーズ……大さじ1
ロースハム……1枚
キャベツ……40g
バター……3g

●作り方
1 キャベツは小さめのざく切りにしてから耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で1分加熱し、粗熱を取る。ロースハムは粗みじん切りにする。
2 ラップの上に粉チーズを広げてのせる。その上に味噌、ロースハム、キャベツをのせて包む。
☆食べる際にはラップを外して味噌玉をお椀に入れ、お湯170〜180mlを注いでよく混ぜる。最後にバターをトッピングする。