骨格タイプ別におすすめのエクササイズ＆ストレッチを、骨格診断の資格をもつパーソナルトレーナーの渡邊優太さんが指南！ 今回は「骨格ウェーブ」タイプの人が効率的にヤセるための動きをレッスン。
骨格を制する者がダイエットを制す！
【骨格タイプ別】ぴったりボディメイク
骨格タイプ別エクササイズ＆ストレッチ
パーソナルトレーナー
渡邊優太さん
女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。
膝下、下腹、お尻の引き締めを
骨格ウェーブ
「膝下を細くするための足首のストレッチや、ぽっこり下腹を改善する下腹を鍛える呼吸法がおすすめ。また、お尻や内ももの筋力が弱く、外ももが張りやすいのでそれを改善する筋トレや、ヒップアップ効果のある筋トレも実践を」（渡邊さん・以下同）
膝下を細くする
足首のストレッチ
１脚を前後に開いて前の膝を90度に曲げる
脚を前後に開き、前脚の膝を90度に曲げ、後ろ脚の膝も曲げて床につけ、つま先を立てる。両手は前の膝に置く。
２重心を前にかけ前脚のアキレス腱を伸ばす
重心を前脚のほうにもっていき、前脚の膝を深く曲げてアキレス腱を伸ばして30秒キープ。反対側も同様に。
ぽっこり下腹をスッキリ
下腹引き締め呼吸
１仰向けで、膝を90度に曲げて足を椅子に置く
椅子の前に仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げて両足を椅子にのせる。両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。
２お尻を引き上げ、腕を膝のほうに伸ばして呼吸
かかとに力を入れてお尻を少し引き上げつつ、手のひらを上にして腕を膝のほうに伸ばし、息を吸って、下腹をへこますように吐ききる。これを1分間。
お尻を鍛えて外もものハリを解消
クラムシェル
１右を下にして寝て、両膝を90度に曲げる
右側面を下にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。右腕は肘を曲げて頭の下に置く。左手は骨盤に当てる。胴体はまっすぐ前に向けて。
２両足の内側をつけたまま膝を開き閉じする
左右の足の内側をつけたまま膝だけを開き、次に閉じる。これを20〜30回繰り返す。終わったら左側も同様に。
裏ももを鍛えてヒップをアップ
ヒップリフト
１仰向けで両膝を立て、足と膝はこぶし1個分開く
仰向けに寝て、両膝を立て、足と足、膝と膝の間はこぶし1個分開く。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につける。
２お尻を引き上げて肩から膝までを一直線に
肋骨を締めるイメージで息を吐きながら、お尻を引き上げて、肩から膝までを一直線にする。一直線になったら、ゆっくり①に戻る。これを10〜15回。
MAQUIA 9月号
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／Kanako スタイリスト／福永いずみ モデル／佐藤さき（マキアビューティズ） イラスト／green K 取材・文／和田美穂 構成／火箱奈央（MAQUIA）
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
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