公開日：2022.02.16

婦人科医が解説。絶好調期【生理後】の食事では、亜鉛＆ビタミンB群で代謝をサポート

ホルモン周期に合わせた食生活は、元気な体と心の鍵！ 1カ月のうち最も好調な「生理後」に摂りたい食材や、おすすめレシピを教えます。

周期に合わせて食べ方を変える、という選択肢

ホルモンサイクル別おすすめ食事プラン

教えてくれたのは

4つのホルモン周期別・食べ方プラン
生理中、生理後、排卵後、生理前の4つの時期別に、摂るべき栄養素や食材、レシピなどをご紹介。時期に合わせて取り入れて。

生理後（Day8～14）
新陳代謝を促す亜鉛や、代謝を促すビタミンB群を
「心も体も肌も絶好調のこの時期、積極的に摂りたい栄養素が亜鉛。新陳代謝を促す働きがあり、亜鉛を含む食品をたっぷり摂ると、肌の細胞の生まれ変わりがスムーズに。ダイエットの効果が出やすい時期なので、エネルギーの代謝を促すビタミンB群や、脂肪の燃焼を促すL-カルニチンを含む食品もおすすめ」

この時期に摂りたい
栄養素＆食材
□亜鉛
新陳代謝を促すほか、生殖機能を正常に保つ働きもある。不足すると免疫機能低下や味覚障害、皮膚炎、生理不順などの原因に。牛赤身肉、豚肉、牡蠣、えび、カシューナッツ、卵、大豆製品などに豊富。

□ビタミンB群
糖質や脂質の代謝を促すビタミンB1やB2など、エネルギーの代謝を促す働きがあるのがビタミンB群。鶏ささみ、牛肉、いわし、とうもろこし、うなぎ、豚肉、紅鮭、玄米などに多く含まれる。

□L-カルニチン
体内の脂肪の燃焼を促し、余分な脂肪を減らすのをサポート。慢性的なだるさの解消や免疫力の増強効果もあるとされる。牛赤身肉や、羊肉、ヤギ肉、豚肉、鹿肉、赤貝、かつお、牛乳などに多い。

生理後におすすめのレシピ

牡蠣に亜鉛、マッシュルームにビタミンB群が！
牡蠣とマッシュルーム、
カリフラワーのスパイスアヒージョ

●材料（2人分）
・牡蠣（加熱用）…150g　・片栗粉…小さじ1　・マッシュルーム…4個　
・カリフラワー…1/4個（80g）　・塩…小さじ1/2

A
・にんにく（薄切り）…1片　
・クミンシード…小さじ1/3　・ローズマリー…1/2枝（あれば）　
・オリーブ油…大さじ5～6

●作り方
①牡蠣をボウルに入れ、汚れを片栗粉で洗ったら、片栗粉を水でよく流し、ペーパータオルにとって水気をふく。マッシュルームは石づきをとり、カリフラワーは小房に分ける。
②鍋にAの材料を入れて火にかけ、香りがたったら、カリフラワー、マッシュルームの順に加えて蓋をして2分煮る。
③牡蠣を加えて再び蓋をし、2～3分煮てぷっくりとしたら火から下ろす。

亜鉛もL-カルニチンも豊富な牛赤身肉をたっぷりと
牛焼き肉のエスニックサラダ

●材料（2人分）
・紫たまねぎ…1/4個　・リーフレタス…4～5枚　・パセリ…2枝　
・まいたけ…1パック　・ごま油…小さじ2　・牛もも薄切り肉…160g

A
・ナンプラー、レモン汁、水…各大さじ1　
・砂糖…大さじ1/2　・おろしにんにく…小さじ1/2

●作り方
①ボウルにAの材料を入れてよく混ぜ、紫たまねぎを薄切りにして加えて漬けておく。
②リーフレタスはひと口大にちぎり、パセリはみじん切りにする。まいたけは小房にほぐす。
③フライパンにごま油を中火で熱し、まいたけを入れてさっと炒めしんなりしたらはじによせ、牛肉を広げ入れて両面を強火でさっと焼き、パセリを加えて大きく混ぜて火を止める。温かいうちに①に加え混ぜる。
④器に②のリーフレタスを敷き、③を汁ごとのせる。

婦人科系の不調がある人は
時期にかかわらず漢方薬で徐々に体質改善を
「生理痛、生理不順、PMSなど婦人科系疾患には漢方薬も効果的。当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）、加味逍遙散（かみしょうようさん）が婦人科系疾患に効く3大漢方薬。医師や薬剤師に相談して選んで」

むくみ
体力虚弱、冷え症、貧血の傾向がある人の生理痛などに。「クラシエ」当帰芍薬散錠（第2類医薬品） 96錠￥1969／クラシエ薬品

生理痛
のぼせや手足の冷えを伴う生理痛などに。「クラシエ」漢方桂枝茯苓丸料エキス錠（第2類医薬品） 48錠￥1969／クラシエ薬品

生理不順
疲れやすい人の冷え症や生理不順に。「クラシエ」漢方加味逍遙散料エキス錠（第2類医薬品） 180錠￥4950／クラシエ薬品

絶好調期。美肌や代謝を
サポートする栄養素を
「1カ月のうち最も心身の状態がよくなる時期。エストロゲンの分泌が高まるので、肌の水分量が増えてツヤ感やハリ感がアップ。代謝が上がりダイエットの効果が出やすくなり、メンタルの状態も安定し、明るく前向きに。この時期は、肌によい栄養素を摂って美肌に磨きをかけたり、代謝を助けたり、脂肪燃焼を促す栄養素を摂ってダイエット効果を高めましょう」

MAQUIA 3月号
撮影／安井真喜子　スタイリスト／竹中紘子　レシピ・料理製作／金丸絵里加（管理栄養士）　イラスト／いいあい　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

最終更新日：2022.02.17