公開日：2022.01.01

1品で栄養満点！肌や体の悩みに効くAtsushiさんのレンチンスープレシピ6選

レンジですぐに作れて栄養満点なスープレシピを、Atsushiさんに教えていただきました！

時間がない日も、食べ過ぎがちな年末年始も

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1品で栄養満点レンチンスープレシピ
マキアで大人気のAtsushiさんが忙しい時もレンジですぐ作れて肌や体の悩みに効くスープを教えてくれました。

うるおい
しらすと油揚げの
サワーオイスターソーススープ

●材料（1人分）
・しらす…30g　・油揚げ…1/2枚　・赤パプリカ…1/4個　
・小松菜…40g　・しめじ…30g 　
・クミンシード…適宜
A
・かつおだしの素（顆粒）…小さじ1　
・オイスターソース…小さじ2　
・酒…小さじ2　・酢…小さじ2
・チューブにんにく、チューブしょうが… 各小さじ1/2　
・水…200ml

●作り方
1 油揚げ、赤パプリカは2cm長さの細切り、小松菜は3cm長さに切る。しめじは石づきを取る。
2 耐熱ボウルに１とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
3 器に盛り、クミンシードを散らす。

整えポイント
小松菜には体内で皮膚や粘膜の角質化や乾燥を防ぐビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富。コラーゲンを含むしらす、コラーゲンの生成を助けるイソフラボンを含む油揚げも使用。

毛穴
鯖とマッシュルームの
味噌チリスープ

●材料（1人分）
・焼き鯖（コンビニのものでOK）…80g 　
・ホワイトマッシュルーム…4個　・かぶ（小・葉ごと）…1個　
・赤パプリカ…1/4個　・チリパウダー…小さじ1 　
A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1.5　・味噌…小さじ2　
・唐辛子…1本　・白ワイン…小さじ2　
・チューブにんにく…小さじ2　・クリームチーズ…30g　
・豆乳（無調整）…150ml　・水…50ml

●作り方
1 焼き鯖はほぐし、マッシュルームは縦1/4に切る。かぶは細切り、葉はみじん切り、赤パプリカは細切り、唐辛子は輪切りにする。
2 耐熱ボウルに具材とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
3 器に盛り、チリパウダーをかける。

整えポイント
皮脂バランスを整え毛穴詰まりを防ぐビタミンB₂やB₆が摂れる鯖、マッシュルーム、味噌、クリームチーズ、にんにくなどを使用。赤パプリカは過剰な皮脂を抑えるビタミンCが豊富。

免疫力アップ
納豆とパプリカの
ピリ辛スープ

●材料（1人分）
・納豆…1パック　・ミニトマト…5個
・黄パプリカ…1/4個　・ほうれん草…40g
A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1.5　・豆板醤…小さじ2　
・酒粕…小さじ1　・酒…小さじ2　・すりごま…大さじ1
・チューブにんにく、チューブしょうが…各小さじ1　・水…200ml

●作り方
1 ミニトマトは1/2に切る。黄パプリカは2cm長さの細切りする。ほうれん草は2cm長さに切る。
2 耐熱ボウルに1と納豆、Aを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

整えポイント
発酵食品の納豆と酒粕は腸内環境を整え免疫機能を強化。ほうれん草には鼻や喉の粘膜を強化するβ-カロテン、トマトには免疫細胞を活性化させるビタミンCが多く含まれる。

冷え
鮭とオリーブの
粒マスタードスープ

●材料（1人分）
・焼き鮭（コンビニのものでOK）…80g 　・たまねぎ…1/4個　
・ブロッコリー…50g 　・くるみ…6粒　・オリーブ…6粒　
A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1.5 　
・ナンプラー…小さじ2 　・粒マスタード…大さじ1 　
・唐辛子…1本　・白ワイン…小さじ2 　
・チューブにんにく…小さじ1 　・水…200ml

●作り方
1 焼き鮭はほぐす。たまねぎは薄切りに、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。くるみは砕く。
2 耐熱ボウルに具材とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。

整えポイント
鮭、たまねぎ、マスタード、にんにく、くるみは漢方で体を温めるとされる食材。くるみには血行を促すビタミンEも豊富。唐辛子、オリーブ、ブロッコリーにもビタミンEが。

疲れ
豆腐と長いもの
梅風味スープ

●材料（1人分）
・豆腐…100g　・長いも…50g　・ブラウンマッシュルーム…4個　
・ちんげん菜…40g 　・梅干し…1個　・青ねぎ…少々　
A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1 　
・塩麹…小さじ2 　・酒…小さじ2 　・黒酢…小さじ2 　
・チューブにんにく、チューブしょうが…各小さじ1/2 　
・水…200ml

●作り方
1 豆腐は 1 cm角に切る。長いもは細切り、ちんげん菜は食べやすい大きさに切る。マッシュルームは薄切りにする。梅干しは種を取り除き、たたく。青ねぎは小口切りにする。
2 耐熱ボウルに青ねぎ以外の具材とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
3 最後に青ねぎを散らす。

整えポイント
エネルギー生成を助けて疲労を回復するクエン酸が多い梅干しと黒酢や、糖質の代謝を促して疲れを解消するビタミンB₁を多く含む豆腐、目の疲れによいβ-カロテンを含む青ねぎを使用。

不眠
えびと緑黄色野菜の
トマトスープ

●材料（1人分）
・ボイルえび（殻付き）…4尾　
・ブロッコリー…50g 　
・セロリ…40g 　・赤パプリカ…1/4個　
・カシューナッツ…10粒　・パセリ…少々
A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1.5 　
・粉チーズ…大さじ1 　・白ワイン…小さじ2 　
・チューブにんにく…小さじ1 　
・トマトジュース…200ml

●作り方
1 ブロッコリー、セロリ、パセリは粗みじん切り、赤パプリカは1cm長さの細切りにする。
2 耐熱ボウルにパセリ以外の具材とAを入れて軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
3 最後にパセリを散らす。

整えポイント
不眠改善によいグリシンが多いえび、精神安定作用のあるGABAを含むトマト、眠りを誘うホルモン、メラトニンの材料になるトリプトファンが多い粉チーズ、カシューナッツをミックス。