筋肉や肌を作る材料となり、美と健康に不可欠な栄養素。「MAQUIA」6月号では、そんな“たんぱく質”の知識に改めてクローズアップ。プロが分かりやすく解説します！
筋肉や美肌だけじゃない！ メンタルや免疫にも深く関係
たんぱく質がよくわかる100知識
女子栄養大学教授
上西一弘先生
スポーツ栄養学の観点から選手の体作りを研究。たんぱく質に関する著書多数。
管理栄養士
大島菊枝さん
東京農業大学卒。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』（ワニブックス）。
ビューティサイエンティスト
岡部美代治さん
化粧品の基礎から製品化までを研究してきた経験を基に、正しい美容情報を発信。
筋肉をつけて美ボディに
たんぱく質でボディメイク
筋肉増強にもボディメイクにも、またダイエット、美髪、美爪にも重要なたんぱく質。効率よく摂りたい！
たんぱく質が不足すると、
太りやすくなる
「たんぱく質が不足すると筋肉が減るので、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝は1日の消費エネルギーの約6〜7割を占めるので、落ちると1日の消費エネルギーが減り、太りやすくなります」（上西先生）
たんぱく質は食事誘発性熱産生が高く、
血糖値も上がりにくいので太りにくい
「食事をしたときに消費されるエネルギーを食事誘発性熱産生（DIT）と言います。たんぱく質は糖質や脂質よりDITがずば抜けて高いので摂るだけで消費エネルギーが増えます。またたんぱく質は食べても血糖値が上がらないので太りにくいと言えます」（上西先生）
たんぱく質も摂りすぎれば太る
「たんぱく質は太りにくいとはいえ、過剰に摂れば脂肪に変わり、太ります。特にサーロイン肉など脂質が多いたんぱく質食材は、太りやすいので要注意です」（上西先生）
朝はとくにたんぱく質を
意識して摂るべき
「寝ている間に筋肉が分解されるので、朝はたんぱく質を補うべき。朝、体内時計のリズムを整えるのにもたんぱく質と糖質が必要ですし、体温もスムーズに上がり1日の代謝がアップ」（大島さん）
ダイエット中は、
おやつもたんぱく質にすると◎
「食事だけではなかなか必要なたんぱく質が摂れないので、間食でもたんぱく質が多いものを摂るのが理想的。最近は高たんぱくのおやつも増えているので利用するのも手」（大島さん）
1 たんぱく質が1袋で15g摂れ、低糖質の大豆チップス。ダイエットサポートチップス スパイシーチリトマト 39g ￥194／ライザップ 2 1箱でたんぱく質が10g摂れる。タンパクト チーズビスケット ミルクチョコレート 12枚 ￥289／明治 3 たんぱく質を13g含む脂肪ゼロの乳製品。イーセイ スキル 120g ￥216／日本ルナ
コンビニでも
高たんぱく食材は買える
「コンビニでも、たんぱく質が摂れる食品は手軽に買えます。ゆで卵やサラダチキン、枝豆、ちくわ、ヨーグルト、チーズ、豆乳など種類が豊富。糖質と脂質が控えめでたんぱく質が多いものを選んで」（大島さん）
たんぱく質がしっかり摂れる
１日の理想的な献立例
「朝にスクランブルエッグやヨーグルトにトースト、昼にヒレステーキとサラダと少なめご飯、夜は煮魚と野菜たっぷりの味噌汁というような食事に、間食でチーズやゆで卵などを取り入れると必要量が摂れます」（大島さん）
爪もたんぱく質でできている
「爪の主成分は、ケラチンというたんぱく質。丈夫な爪を保つためにも、たんぱく質をはじめ栄養をバランスよく摂ることが大切。適度な運動も欠かせません」（岡部さん）
1 植物性オイルが素早く浸透し、爪を保湿。ラベンダーの香り。アロマキューティクルオイル ラベンダー 15ml ￥1320／ディー・アップ 2 アルガンオイルなどをベースにバニラ、オレンジ、ラベンダーの精油を配合。ネイルオイル 24:45 5ml ￥3630／uka Tokyo head office
美髪のためには
L-システインを含むアミノ酸が
不足しないように
「髪の生成に関わるのが、L-システインというアミノ酸。不足すると抜け毛を招きやすくなると言われています。肉や魚、大豆食品などの良質のたんぱく質を摂って補いましょう」（岡部さん）
爪と髪のたんぱく質は
乾燥を防ぐことが大事
「爪も髪もすでに死んでいる細胞で、細胞はもう入れ替わらないので、少しでも美しく保つには乾燥を防ぐことです。オイルやトリートメントなどでうるおい補給を」（岡部さん）
1 高濃度アルギニンや、髪を守る12種の有効成分配合。ジェネシス セラム フォーティファイ 90ml ￥6380／ケラスターゼ 2 植物由来ペプチドなどから成るフィトフィルコンプレックスが髪を補修。アルジェラン モイストグロー ヘアトリートメント 480ml ￥1705／マツモトキヨシ
MAQUIA 6月号
撮影／菊地泰久〈vale.〉 ヘア＆メイク／河嶋 希〈io〉 スタイリスト／黒崎 彩〈Linx〉 モデル／佐々木莉佳子（アンジュルム） 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA） 撮影協力／UTUWA
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
