1日1回心拍数を上げるだけで、脂肪がどんどん燃えるカラダになれると話題のHIITトレーニング。「MAQUIA」6月号から、基本の動作をご紹介します。
1日4分、狭いスペースでOK
心拍数を上げてやせるカラダに
HIITトレーニング
1
お尻＆太ももを鍛える
キック･バック
太もも前部と裏側、そしてお尻を引き締める。バランスを重視し、キレイな姿勢を意識するのがポイント。
1.右脚を引き重心を左脚に
両脚をそろえて立ち、両手を軽く胸の前で組む。右脚を一歩後ろに引き、左脚に重心を移動させながら上体を少し前傾させて右ひざが床につかないギリギリまで腰を落とす。
2.右脚を蹴り上げてT字に
左脚に重心を置いたまま、手のひらを上にして後ろに振ると同時に右脚をひざを伸ばして上げる。横から見た時に“T”の字になるよう意識すると○。1〜2をくり返す。
2
お腹＆太ももを鍛える
バウンド･ロケット
スクワットの動きで太ももに、伸び上がる動きで腹筋に働きかける。体全体を動かすので、全身の脂肪燃焼効果も。
1.お尻を突き出すように腰を落とす
両手を胸の前で軽く合わせて脚を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。この時、ひざはつま先より前に出ないよう、つま先と同じ方向を向くように曲げる。
2.お尻を2回バウンドさせる
その場でお尻を軽く上下に2回バウンドさせ、つま先立ちに。この時も、ひざがつま先より前に出ないよう意識して。
3.息を吐きながら伸び上がる
息を吐きながら両手を伸ばし、かかとを上げてひざを伸ばす。腰が反らないよう、おへそをのぞき込むようなイメージでお腹の筋肉をグッと縮めて。1〜3をくり返す。
3
体幹＆背中を鍛える
カテピラ･ウォーク
下半身太りの解消には下半身だけを鍛えるのではなく、上半身を鍛えて筋肉のバランスを取ることも大切。
1.手だけを交互に、前に動かす
脚を腰幅に開き、両手を床について四つん這いになってひざを上げる。つま先は動かさず、手を交互に前に動かしてひざを伸ばす。
2.両手をついてつま先立ちの姿勢をキープ
肩の真下に手首がくる位置で止まり、つま先の上にかかとがくるようにしてバランスを取る。背中は丸めたまま、お尻を引き締める。
3.手だけを交互に後ろに動かす
1とは逆に手を交互に後ろに動かし、足元まできたら上体を起こして立ち上がる。1〜3をくり返す。
4
腕＆体幹を鍛える
ドルフィン･キック
背中の大きな筋肉をほぐすほか、お腹をへこませる動きや脇を伸ばす動きは、腹筋や二の腕にも働きかける。
1.四つん這いになりひざを上げる
カテピラ･ウォークの2のポーズ同様、手を床についてつま先立ちに。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようひざを伸ばす。
2.お尻を上げて脇を伸ばす
お腹をへこませてお尻を高く上げて頭を下げる。両手と両足で床を押すようにして、バランスを取って。
3.両腕の間を右ひざでキック
1のポーズに戻しつつ、背中を丸めながら右ひざを曲げて両腕の間に通すようキック。肩やかかとの位置がずれないよう注意。
4.お腹をへこませお尻を高く上げる
2のポーズに戻るよう、右脚を元の位置に戻しながらお腹をへこませてお尻を締めながら高く上げる。頭は下げ、脇をしっかり伸ばす。
5.両腕の間を左ひざでキック
今度は左脚。お尻を締めながら背中を丸め、左ひざを曲げて両腕の間を通すようにキックして2に戻す。2〜5をくり返す。
MAQUIA 6月号
撮影／彦坂栄治〈まきうらオフィス〉 ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／立石和代 モデル／大塚まゆか 取材･文／関本陽子 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
最終更新日：
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