憧れの美ボディの持ち主が実践している「おうち美容」って？ 今回は、過去に3食お米も食べて60kgから46kgまでの大幅ダイエットに成功した経験を持つ、安藤絵里菜さんに取材。自宅でできるトレーニングやレシピ、おすすめの入浴法まで教えていただきました！
ダイエット美容家・ヨガインストラクター
安藤絵里菜さん
極端な食事制限と過度な運動で心身のバランスを崩して激太りを経験したのち、ダイエットアドバイザーの資格を取得。食生活を徹底的に改善して-14kgに成功。インドネシアで全米ヨガアライアンスの資格を取り、ヨガインストラクターとしても活動中。
Q.自宅でしているトレーニングを教えて！
A.顔パックしながら筋膜リリース
「フォームローラーを使って、二の腕のたるみや太腿の前側や外側の張り、ふくらはぎなど、お風呂上がりに顔のパックをしながら５〜10分程度、引き締めたい箇所を中心にコロコロとほぐしています。続けて3ヶ月くらいで、去年穿けなかったデニムがすっと穿けるようになりました！」
「フォームローラーは『トリガーポイント』のものを愛用しています。おすすめです！」
Q.自宅での食事メニューは？
A.一汁三菜が基本！
「毎回の食事で三大栄養素がしっかりと摂れるか？ ご飯の量は足りてるか？ タンパク質はあるか？ 油は摂り過ぎていないか？ など、バランスをみて不足がないように、一汁三菜を意識して食事をしています。食べる順番は、汁物→野菜→メイン→主食の順。食事をする際には必ず、温かい汁物か飲み物を用意します。胃や腸が温まり、働きを活発にしてくれるし、食事の満足度も違うので欠かせません！ オススメはシチューやポタージュなどのドロドロ系よりも、味噌汁や野菜スープなどのサラサラ系。また、夕飯はなるべく２０時までに済ませるようにしています。血糖値対策として食事と食事の間隔は６時間以上空けないようにし、お腹が空く場合は栄養価のあるナッツやゆで卵、焼き芋などの間食を挟みながら。一日中家にいても、運動をしていなくても、一日三食しっかり栄養を補給し、筋肉が落ちないように気をつけています」
ニンニクと生姜の香りが食欲をそそる！
■ 野菜たっぷり彩りビビンバ
材料（2人分）
①ほうれん草...１袋
①えのき...半束
①もやし...半袋
①人参...1/2本
●ごま油...フライパンにひく用
★塩胡椒...少々
★鶏ガラスープの素...小さじ1と1/2
●豚ひき肉...200g
（脂質が気になる場合は鶏ひき肉でも可）
●生姜...ひとかけ
●ごま油...フライパンにひく用
☆醤油...大さじ１
☆みりん...大さじ１
☆味噌...大さじ1/2
☆酒...大さじ１
☆砂糖...大さじ１
☆すりおろしニンニク...小さじ１
●卵...２個
●コチュジャン...お好みで
●いりごま...お好みで
●刻み海苔...お好みで
●ご飯...２膳分
作り方
1.熱したフライパンにごま油をひき、①の材料を切って炒めたら★を入れ味をなじませ、火から下ろす。
2.熱したフライパンにごま油を入れ、みじん切りにした生姜を炒めて香りが出たら、豚ひき肉を入れて炒め、肉に火が通ったら☆を加えて味を整える。
3.器にご飯を盛り、1→2の順番で盛り付け、真ん中に卵、お好みでいりごま、刻み海苔、コチュジャンを加えたら完成。混ぜながら食べるのがおすすめ。
Q.お風呂でできる美容法や愛用している入浴剤は？
A.高温反復浴にハマっています！
「週3で行なっているのが『高温反復浴』。自宅で誰でもできて、半身浴よりも短時間で効率的に汗がかけるのでおすすめです。熱いお湯は胃の働きを緩やかにしてくれるので、食事前に行うと食欲が抑えられるし、湯の水圧でリンパや血流が良くなり、冷えや浮腫み肩凝り解消などにも効果的。1回の入浴で、約300～400kcalを消費できるのだとか。一日中家にいて体がなまっていたり、運動不足を感じている方におすすめです。続けていたら以前よりも基礎体温が少し上がり、夜ベッドに入ってからもずっとポカポカ。体が少しだるいような感覚がなんとも心地よく、適度な疲労感も感じられ、睡眠の質も向上されたような気も。日替わりでお気に入りの入浴剤を入れて、香りも楽しみながら続けています」
高温反復浴のやり方
①まずはコップ一杯の水を飲み5分間、41〜43℃くらいの温度で肩まで浸かる
②湯船から出てシャンプー&トリートメント（5分間）
③お湯に肩まで（3分間）※安藤さんの場合は5分
④湯船から出て体と顔を洗う（5分間）
⑤お湯に肩まで（3分間）※安藤さんの場合は5分
⑥お風呂から出て、5分間。歯磨きなど
⑦コップ一杯の水を飲む
※激しい空腹時と食後は避けましょう。持病をお持ちの方、貧血の方、妊婦さんは控えてください。また決して無理をせずに行ってください。
安藤さんお気に入りの入浴剤
左から：
●PAUL SCERRI シルエット リラクシング バスオイル 150mL ￥7000
●エプソムソルト シークリスタル 2.2kg ￥1300（税込）
●MARKS &WEB ハーバルバスソルト ブラッドオレンジ、ゼラニウム 各240g 各￥1155（税込）
Q.太らないコツやおすすめの過ごし方は？
A.食事制限は逆効果！ 生活リズムを変えないで
「昼夜逆転にならないよう、なるべく寝る時間と起きる時間は毎日同じにして、生活のリズムを変えないように。この時期、運動量が少ないからといってむやみにカロリーをカットしたり、食べる量を極端に減らしたり、糖質を抜いたりしてしまうと、その反動で後になってお腹が空き、お菓子や嗜好品に手が伸びかねません。一切禁止する必要はないですが、それが癖になると要注意！ お菓子やジュースなどは買い置きしたり、目につくところに置いたりしないようにしましょう。同じ糖質でも、栄養価があって腹持ちがよく、満足度が高いものを選ぶのがポイント。体やボディラインは食べたもので作られるので、この自粛生活中は、いつもよりも口にするものには気をつけたいところ。自粛生活明けの体の変化に繋がります。運動も無理にハードなものをする必要はありません。オンラインで簡単なトレーニングを受けてみたり、お風呂でマッサージをしてみたり、外を軽くお散歩したり。運動だけでなく、家事や掃除、断捨離などでちょこちょこ動くことでも『食べたい！』という気持ちも紛れ、心も体もスッキリしますよ」
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取材・文／織田真由（MAQUIA ONLINE）
最終更新日：
