美スタイルをキープされているモデル・ダンサーの木下ココさん。そんな木下さんが指南する、ぽっこりお腹や下半身太りなどの体型のお悩みや、肩こりやストレス起因の浅い呼吸などの体の不調におすすめの「ココストレッチ」をそれぞれご紹介します。
「ココストレッチ」とは？
「ココストレッチ」とは、世田谷にある自身のダンススタジオで講師も務める木下さんが、滞りがちな現代人向けに指導しているストレッチ。バレエの動きを参考にしているから体幹に効き、美姿勢に。（https://www.js-dance-studio.com バレエエクササイズクラスは毎週日曜16時半から）
すらりと見事な美ボディの木下さんですが「食べることが大好き」なので、我慢は一切なしだそう。その代わりに欠かさず行っているのが、日々のストレッチだと語ります。
「20代の頃に忙しすぎてダウンした経験があり、子供の頃にやっていたバレエレッスンを再開。特にバレエでも行うストレッチは体幹に効くし、自分の体へのアプローチを考えるようになったことで体が変わりました。続ければ必ず体の変化を感じますよ」（木下さん、以下同）
今回はその中から体の痛みや不調、ボディラインの崩れといった大人の悩みに対応するストレッチをご紹介。ココストレッチ、お試しあれ。
【ココストレッチのポイント①】＂ながら＂でOK。できる時に実践
「絶対寝る前の30分に」などルールを設けるとストレッチのハードルが上がるので「気づいた時に“ながら”でOK」と緩やかに。短時間でも、続けることで変化が生まれる！
【ココストレッチのポイント②】＂体の変化＂に敏感に
今日の自分の体がどんな状態か、ストレッチをしてどんな変化が起きるか“感じること”が大切。気持ちいい、昨日より柔軟になった気がする、呼吸が深くなったといった気づきがあればモチベもUP。
【ココストレッチのポイント③】＂付け根＂を意識
股関節や脇などの“付け根”を意識して行うこと。「付け根にはリンパが集中しているので、付け根を動かそうと意識するとむくみやコリ解消効果がUP。可動域も広がります」
体型のお悩みにおすすめのココストレッチ
年齢とともに感じやすくなる痩せにくさやフォルムの崩れ。ココストレッチで気になるパーツを引き締めて美ボディに！
1. ぽっこりお腹
動きの大きい腹筋運動をしなくても、体幹を使うココストレッチならぺたんこお腹に。勢いに頼らず、小さな動きでコアに効かせます。
①仰向けになり膝を軽く立てる。両脚は骨盤幅に開き、足裏で床を押す。両手で頭の後ろを支える。
➁丹田（おへそより指3本分下）を意識し、おへそをのぞきこむように上体を少し起こす。5秒を5回繰り返す。
▼腰が床から浮いた反り腰の状態だと腰を痛めてしまうので注意。背中はぴったりと床に密着させて。
2. 背中の厚み
実は、顔より年齢が出やすいのが背中。丸まっていたり、もっさり厚みがあると一気に老け印象に。テニスボールでほぐして美しく。
①テニスボールを置く位置はここ。肩甲骨のキワに仕込んで、固くなった僧帽筋ほぐし！
②膝は軽く立てた状態で仰向けに寝る。①で示した場所にテニスボールを仕込む。
③腕を大きく回転させる。背中がほぐれるのを感じながらゆっくり行うのがポイント。10回くらいコロコロと。
④テニスボールを背中で上下に動かすのも効果的。この時も腕はなるべく遠くに置いてリラックス。
3. 埋もれ首
頭が前に落ち、猫背になると首はどんどん埋もれて太くなるもの。首を前に引っ張るデコルテの筋肉をほぐしてしなやかにリリース。
①テニスボールを置く位置はここ。鎖骨下の筋肉が硬いと顔も下に引っ張られるので注意。
②うつぶせになり、1の位置にボールを仕込んで左右にゴロゴロ。左右の鎖骨で各10回くらいゴロゴロと。
4. 下半身太り
股関節周りが詰まると血液もリンパ液も下半身に滞り、ドーンと太った印象に。ストレッチで刺激してすっきり巡りのいいボディへ。
①椅子に座り、片方の脚を逆の脚にかける。浅く引っ掛けるのではなく、なるべく深くすること。
②背中をスッと伸ばしたまま上半身全体をゆっくり倒す。深く呼吸しながら5秒キープ。
▼斜めから見たところ。脚の付け根の伸びを感じられれば、ここまで倒せなくてもOK。
▼背中が丸まったり首が落ちないよう注意。すらりとした背筋をキープするのがポイント。
5. 寸胴脚
外側に張り出した太ももには、フォームローラーを使ったほぐしを。最初は痛いけれど、続けるうちに痛みが和らぎ、すらり脚に。
①ローラーを太ももの側面に当てて、横向きに寝る。
②両手で支えて体を起こす。
③体全体を左右に動かして、太もも外側をほぐす。左右の太ももを各10回動かして。
体の不調におすすめのココストレッチ
体の不調を解消するストレッチをご紹介。変化がすぐ感じられ、ボディラインが整う実感も早い！
1. 肩こり
固まった肩甲骨を動かし、体の側面を伸ばすストレッチは肩こり解消にぴったり。「最初は腕が曲がっていてもOK。まずは続けて！」
①骨盤の真下にかかとがくるように立つ。一方の手で体を支えながら、もう一方の手を上へと伸ばす。
②腕を斜め上に伸ばし、体を傾ける。腕も頭も遠くに引っ張られるイメージで伸ばす。片側5回ずつで、両側繰り返す。
③オフィスでは、両腕を背もたれに置き、後ろで手を組んで休憩。PC疲れが解消され肩もラクに。
▼③がキツい人は椅子からおりて立ち、写真のように背もたれに手を置いてしゃがむ。肩甲骨が動くから、巻き肩の改善に。
2. 脚のむくみ
ストレッチをさぼりがちな太ももの裏側を伸ばし、詰まった股関節もリリースされる動き。脚が上がりにくい人は無理せず低めの椅子や台を使って。
①片方の脚を椅子にのせ、太もも裏が伸びるのを意識しながら体をゆっくり倒す。5秒キープ。
②①の姿勢のまま、膝を外側に傾けて股関節をストレッチして5秒キープ。猫背にならないように注意。反対側の脚も同様に行う。
3. 腰痛や尿漏れ
さぼりがちな腹筋や骨盤底筋が目覚めるストレッチ。もも内側を意識するのがポイント。
①仰向けに寝て両腕を開き膝を立てる。左右の内ももを互いに寄せるイメージでお尻をアップさせる。
②タオルなど柔らかいものを脚の間に挟むと内ももを意識しやすい。ゆっくり5〜10回。
▼そけい部を意識せずお尻を上げるだけだと効果半減。お尻の穴を締め、脚の付け根をぐっと持ち上げる。
4. ストレス(浅い呼吸)
「胸骨周りが固くなると呼吸が浅くなり、気持ちに余裕がなくなります。フォームローラーにのるストレッチで胸をぐっと開いて」
仰向けに寝て両腕を開き、ローラー（初心者は柔らかめが◎）を背中の下に入れて、上下にコロコロ。呼吸しながらゆっくり行う。10往復くらいを目安に。
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編集部
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