公開日：2023.08.15

知って役立つ食事バランスの正解。摂りにくい栄養素は？完全栄養食って？

美と健康をキープするためには食事のバランスが大事だと分かってはいるけど、何を摂ればいいの？そんな食事のバランスについて管理栄養士の浅野まみこ先生がアドバイス。今回は、摂りにくい栄養素や摂り方のコツを教えていただきました。

ダイエットにも美肌にも！
知って役立つ【食事バランス】の正解

教えていただいたのは…

Q．摂りにくい栄養素 BEST5は？

A．カルシウム、鉄、葉酸などが不足しやすい
「1位は男女共に不足しているカルシウム。2位は鉄。女性は特に毎月の生理で経血と共に鉄が失われるので不足しがち。3位はビタミンB群の葉酸。妊娠を希望する人に特に必要ですが、鉄を吸収させるためにも不可欠。4位はたんぱく質。ダイエットをしていて食事量が少ない人は不足しやすいです。5位はビタミンD。魚やきのこなどビタミンDを含む食品を摂る習慣がないと不足します」（浅野先生）

【1位】カルシウム
18〜29歳の女性の1日の推奨量は661mg。不足すると骨密度が減少。魚、小松菜、海藻、乳製品などに豊富。サプリも利用を。

カルシウムとその吸収を高めるポリグルタミン酸などを配合。１日目安５粒カルシウム 150粒￥483／ファンケル

【2位】鉄
18〜29歳の月経がある女性の1日の推奨量は10.5mg。鶏レバーなら120g摂る必要が。サプリも利用するのが◎。

不足しがちなヘム鉄、亜鉛、葉酸、3種のビタミンを配合。ザ・サプリメント Fe 70.5g￥4750／ベア（Bé-A）

【3位】葉酸
成人の1日の推奨量は240μg、妊婦は480μg。鶏レバーや野菜に多いが食品からだけで補いきれないのでサプリも利用を。

1日分で葉酸400μgが補給できる。ビタミンB6、B12も配合。ディアナチュラ葉酸 60粒￥615／アサヒグループ食品

【4位】たんぱく質
1日に必要なたんぱく質量は自分の体重（kg）×1g〜1.2g。肉や魚、乳製品、卵、大豆食品などをバランスよく摂って。

カゼイン＆ホエイプロテイン、水溶性食物繊維を配合。スローダイエットプロテイン黒ゴマきなこ風味 1kg￥4890／ULTORA

【5位】ビタミンD
18歳以上の1日の目安量は8.5μg。紫外線を浴びると体内で合成されるが、日焼け止めをつけていると合成されない。サプリ利用を。

1日1粒で不足しがちなビタミンDを25μg補給可能。ネイチャーメイドスーパービタミンD 90粒￥1134／大塚製薬

Q．摂りにくい栄養素を摂るコツは？

A．“ちょい足し”や間食でちょこちょこ補給しましょう
「たとえば、たんぱく質やカルシウムなら料理にチーズを“ちょい足し”したり、おやつにヨーグルトやゆで卵を摂るようにするなど、意外と手軽に補給できます。ビタミンやミネラルは食事に野菜や海藻などを必ずプラスするよう意識することで補えますが、食事で補いきれない分はサプリも活用しましょう」（浅野先生）

Q．完全栄養食ってどうなの？

A．手軽に栄養補給が可能。食事の補助に上手く活用を
「完全栄養食とは、人が健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んだ食品のことで、最近製品の種類が増えています。全ての栄養素の1日の必要量が全部補えるわけではなく、そのうちの何%かを補給でき、どれくらい補えるかは製品によって異なります。食事で補いきれない分を手軽に補える点がメリット。ただ、毎日それだけを摂っていると食事バランスが偏るので、あくまで食事の補助として取り入れて」（浅野先生）