眠りやすい部屋＝疲れが取れやすい部屋。寝室と眠り方を整えることで自律神経の負担を軽減できます。睡眠の量と質を確保するためのポイントやアイテムを疲労のスペシャリストに教えていただきました！
老け印象を寄せ付けない！
疲れにくいからだを作る生活
医学博士。『「疲れないからだ」になれる本』（三笠書房）など著書多数。疲労回復専門医としての分かりやすい医学解説にも定評あり。
【STEP1】
いちばんの回復方法は眠ること！
＜睡眠の質と量＞を確保する
Q 睡眠と疲労の関係って？
A 快適な環境で眠ると脳が休まり、細胞が修復されてリフレッシュ
理想の睡眠時間には個人差があるものの、疲労回復なら最低6時間は確保を。「下の表に多くあてはまる人ほど慢性的な睡眠不足を積み重ねた『睡眠負債』に陥っていると考えられます。光や室温などの環境を快適に整えることで自律神経にかかる余計な負荷を減らせるので、神経細胞が休まり、細胞修復物質がサビを取り除いてリフレッシュできます」
＼疲れにくいからだを作る／
睡眠のキーワード
光と室温
強い光は脳を覚醒させるので、夕方以降は暖色系の間接照明がおすすめ。起床後はすぐに光を浴びることで体内時計がリセットされ睡眠の質もアップ。室温は夏25〜26℃、冬20〜22℃が目安。
4-7-8呼吸
鼻腔は自律神経中枢に近く、鼻から息を吸うと脳が冷やされて眠りにつきやすくなる効果が。4秒間、鼻から息を吸う→7秒ほど息を止める→8秒かけて口から吐くを3〜4回繰り返す。
香り
鎮静作用のあるラベンダーやネロリ、リラックス効果の高いカモミール、抗疲労効果が認められている緑林の香りなど、心地いいと感じる香りを取り入れて。ただしペットには使用厳禁。
目覚まし
時計のアラームは、音に驚いて血圧や心拍が急上昇し自律神経を酷使するのでNG。柔らかくて自然光に近い光や、自然環境音のような優しい音で起こしてくれる目覚まし時計が効果的。
横向き寝
いびきをかく人は、舌の根元やのどの筋肉が垂れ下がって気道が狭くなり、脳が低酸素状態になるので、横向き寝がおすすめ。食後まもないときは右側を下にすると消化を邪魔する心配なし。
舌ストレッチ
喉周りの筋肉を鍛えると舌が気道に落ち込みにくくなる。①下顎と下唇を前に出す→引っ込める×3回。②舌を限界まで水平に突き出し上下に3往復。③舌を左右に3往復。
こんなアイテムもオススメ
睡眠状態も記録＆スコア化！
最適なタイミングで振動する「スマートアラーム」搭載。Fitbit Charge 5 ルナホワイト／ソフトゴールド ステンレススチール ￥19800／Fitbit ホームページ
インテリアとしても美しい
穏やかな光で朝を告げる目覚まし。専用アプリで自然のサウンドをアラーム音に。CHIRP Elegant White ￥30580／ヴィレッジヴァンガード オンライン
頬への圧力を軽減する美容枕
横向き寝の際、頬にかかる圧力を分散することで肌への刺激を軽減。首から背中にかけての隙間にもフィット。西川 newmine 頬にやさしい美容まくら ￥22000／西川
抱き枕とのセット使いで完璧
梶本先生開発の枕＆抱き枕セット。頭と首をしっかり支える高反発素材。枕は4サイズ。ラテックスメディカルピロー 4点セット ￥20680〜／日本予防医薬
寝具やパジャマの香り付けにも
100％植物由来のピローミスト。持ち運びやすいコンパクトサイズ。ぴろま 枕用フレグランス 京都産ひのき 20mL ￥1760／眠りの専門店 市田商店 公式オンラインショップ
MAQUIA6月号
イラスト／二階堂ちはる 取材・文／国分美由紀 企画・構成／横山由佳（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
