公開日：2022.02.18

イライラしやすい【生理前】の不調を食事で予防。女性周期に合わせた食事プランをドクターが伝授！

イライラやPMSに悩まされる生理前に摂りたい栄養素やサプリ、おすすめスイーツをご紹介。食事でメンタルを安定させて、憂鬱な時期も快適に過ごして！

周期に合わせて食べ方を変える、という選択肢

ホルモンサイクル別おすすめ食事プラン

教えてくれたのは

4つのホルモン周期別・食べ方プラン
生理中、生理後、排卵後、生理前の4つの時期別に、摂るべき栄養素や食材、レシピなどをご紹介。時期に合わせて取り入れて。

生理前（Day22～28）
精神を安定させたり、PMSを防ぐ栄養素を
「イライラしやすい時期なので、神経の興奮を抑えるカルシウム、幸せホルモン“セロトニン”の原料になるトリプトファン、セロトニン合成に必要でPMS予防にも役立つビタミンB6を含む食品を。また、ニキビ予防によいビタミンB2や、シミができやすくなるのを防ぐビタミンCを摂るのもおすすめ」

この時期に摂りたい栄養素＆食材
□カルシウム
骨や歯を作る栄養素。筋肉の収縮や、血液の凝固、神経の興奮抑制などの作用もある。牛乳や乳製品のほか、あじ、いわし、しじみ、しらす、干しえび、大豆や大豆食品、小松菜などに多く含まれる。

□トリプトファン
心の安定や幸福感をもたらす神経伝達物質・セロトニンの原料で、眠りを誘うホルモン・メラトニンの原料でもある。牛乳や乳製品、大豆や大豆製品、赤身肉、バナナ、アーモンド、かつおなどに多い。

□ビタミンB6
たんぱく質の代謝に欠かせないビタミン。セロトニンの合成やPMSの軽減、肌荒れ予防などの作用も。レバー、鶏ささみ、まぐろ、紅鮭、さつまいも、カリフラワー、バナナ、玄米などに多い。

□ビタミンB2
たんぱく質、脂質、糖質の代謝を助けるビタミン。皮脂分泌を調整する働きもあり、ニキビの予防にも効果的。レバーや、さんま、しじみ、きのこ類、アーモンド、うなぎなどに多く含まれる。

□ビタミンC
コラーゲンの合成を促す作用や、皮膚や粘膜の健康を保つ作用があるほか、シミを防ぐ作用もある。じゃがいも、トマト、ピーマン、グレープフルーツ、レモン、ブロッコリーなどに多く含まれる。

生理前におすすめのレシピ

カルシウムやトリプトファン、ビタミンB2・B6を補給
じゃこと納豆のねぎ焼き

●材料（2人分）
・青ねぎ（長ねぎの青い部分を使ってもOK）…約2～3本（100g）　
・長いも…80g　・卵…2個　・水…大さじ2　
・小麦粉、片栗粉…各大さじ1　・納豆（小粒）…1パック（50g）　
・ちりめんじゃこ…10g　・かつお節…4g　・ごま油…大さじ1

A
・ポン酢しょうゆ…大さじ3　・豆板醤…小さじ1/3～1/2　
・すり白ごま……大さじ1

●作り方
①青ねぎは5㎜幅の斜めに切り、長いもは皮をむいてすりおろす。
②ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、水、小麦粉、片栗粉を加えて混ぜ、長いも、納豆、ちりめんじゃこ、かつお節、青ねぎを加えてさっくりと混ぜる。
③フライパンにごま油を中火で熱し、②を流し入れて平らにならして、弱めの中火にして3分ほど焼き、裏返して、さらに4～5分焼く。
④ ③を切り分けて器に盛り、Aを混ぜたたれにつけて食べる。

鮭でビタミンB2、B6、ピーマン＆レモンでビタミンCを！
鮭の焼き浸し

●材料（2人分）
・紅鮭の切り身（甘塩）…2切れ　・にんじん…1/4本（50g）　
・ピーマン…2個　・たまねぎ…1/2個　
・レモン（薄切り）…1枚（好みで）

A
・赤唐辛子（輪切り）…1/2本　・だし汁…3/4カップ　
・みりん、しょうゆ…各大さじ1・1/2　
・レモン汁…1/4個分　・亜麻仁油…小さじ1強

●作り方
①鮭を魚焼きグリルもしくはフライパンにホイルなどを敷いて、両面をこんがりと焼いて火を通す。
②にんじんはせん切りにし、ピーマンは縦半分に切ってから横に薄切りに、たまねぎも薄切りにする。
③鍋にAの材料と②を入れて中火にかけて野菜がしんなりしたら、①の鮭を加えてさっと煮、そのまま冷ます。
④ ③の鮭と野菜を器に盛り、漬け汁をかけて、好みでレモンを散らす。

ビタミンB2、B6はサプリも
上手く利用して補給を
「ビタミンB群は、お互いに協力し合いながら働くので、ビタミンB2とB6も単独で摂るより、B群としてまとめて摂るほうが効果的。サプリメントを利用するときもビタミンB群を摂るのが◎」

ビタミンB2、B6など8種類のビタミンB群を配合。ディアナチュラビタミンB群 60粒入り￥594／アサヒグループ食品

甘いものを食べたい気持ちが高まる
この時期に食べるならこれ！
「セロトニンが減る生理前は甘いものを欲しますが、高糖質のものを食べると血糖値が急上昇し、その後に急下降するため気持ちが不安定に。脂質やたんぱく質が多いと血糖値の上昇が緩やかなので、シュークリームやチーズケーキを」

脂質やたんぱく質が多いと血糖値の上昇が緩やかなので、シュークリームやチーズケーキを

PMSに悩まされる時期。
予防する栄養素の補給を
「プロゲステロンが優位になるので、体に栄養素や水分をよりためこみやすくなり、むくみや便秘がひどくなりがち。胸のハリやイライラ、落ち込みなどのPMS（月経前症候群）に悩まされたり、シミができやすくなったり、肌表面はベタつくのに内側は乾燥したりすることも。メンタルを安定させる栄養素、PMSを抑える栄養素、皮脂分泌を整える栄養素などを補って」

MAQUIA 3月号
撮影／安井真喜子　スタイリスト／竹中紘子　レシピ・料理製作／金丸絵里加（管理栄養士）　イラスト／いいあい　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

最終更新日：2022.06.24