運動不足や運動が苦手な人でも自分のペースで続けられ、脂肪がどんどん燃えるカラダになれると話題のHIITトレーニング。「MAQUIA」6月号から、気になる腕や背中、お腹周りに効く動作をご紹介！
1日4分、狭いスペースでOK
心拍数を上げてやせるカラダに
HIITトレーニング
5
背中＆腕を鍛える
プランク･ローイング
体幹や二の腕を鍛えつつ、肩甲骨がしっかり浮き出るキレイな背中に整える。猫背や肩こりの解消にも◎。
1.四つん這いからひざを上げる
カテピラ･ウォークの2と同じ姿勢からスタート。肩の真下に手首、つま先の上にかかとがくるようにしてスタンバイ。
2.右ひじを引き上げる
右ひじを曲げ、手のひらがおへそと横並びになる位置まで引き上げて元に戻す。胸を開き、肩甲骨を中央に寄せるイメージで。
6
太もも＆腹筋を鍛える
ツイスト･キック
強く息を吐きながら体をひねることで、腹筋や脇腹に働きかける。太ももも上下させるので、下半身の強化にも。
1.脚を肩幅に開いて立つ
手を胸の前で軽く組み、両脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ。重心を左脚に移動させながら、手を左斜め上に引き上げる。
2.腕は右下に振り下ろし、右ひざを左上へ引き上げる
右ひざを曲げて左斜め上にキックするのと同時に、脚とクロスするように息を吐きながら手を右斜め下に振り下ろす。1〜2をくり返す。
7
肩甲骨＆腕を鍛える
テーブルトップ･リーチ
体の後ろで腕を使うことで肩と肩甲骨周りの筋肉を刺激し引き締める。腕のつけ根から二の腕の引き締め効果も。
1.手を肩の下についてお尻を上げる
両ひざを立てて座る。両手のひらを腰を上げたときに肩の真下に手首がくる位置で床につけ、お尻を上げる。
2.右手を上に伸ばす
右手を床から離し、天井に向かってグッと伸ばす。お腹を平らにする必要はなし。重心が足にいかないよう足首は90度、左手首は左肩の真下の位置をキープ。
8
横腹＆腕を鍛える
テーブルトップ･ツイスト
テーブルトップ･リーチの姿勢にひねりを加えることで、腕と同時にお腹や横腹〜背中の筋肉を引き締める。
1.ひざを立て、手を肩の下についてお尻を上げる
テーブルトップ･リーチの1の姿勢と同様、両ひざを立てて座る。手首が肩の真下にくる位置で手をつき、腰を上げる。
2.右手で左側の床をタッチ
右手を床から離し、息を吐いてお腹をへこませながら上体をひねって左側の床にタッチ。重心が足にいかないよう足首は90度をキープ。
MAQUIA 6月号
撮影／彦坂栄治〈まきうらオフィス〉 ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／立石和代 モデル／大塚まゆか 取材･文／関本陽子 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
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