食事のたびに変化する「血糖値」。実は糖質の多い食生活をしていると食後の血糖値が急上昇して脂肪を溜め込む原因に。そこで、管理栄養士に聞いた血糖値の上昇をゆるやかにするおすすめポイントをご紹介！ 編集部が注目するサプリの口コミもお届けします。
- そもそも血糖値って？ 上がると太りやすいの？ 専門家が解説！
- Q1.そもそも「血糖値」とは？
- Q2.血糖値が急激に上がると太りやすくなるって本当？
- Q3.血糖値が急上昇しやすい食べものは？
- Q4.血糖値の上昇を和らげる食事のポイントは？
- Q5.血糖値が上がりそうな食事をしたときの対処法は？
- Q6.近頃よく聞く「血糖値スパイク」って何ですか？
- 編集部が厳選！ 血糖値の上昇を穏やかにするおすすめのサプリ5選
- ファンケル プレミアムカロリミット
- CUMEC HYA™-50F
- KETOneUP KRILLIO™ -クリリオ-
- 大塚製薬 賢者の食卓ダブルサポート
- DHC 血糖値ダブル対策
総合病院や企業カウンセリングにて1万8000人以上の栄養相談を実施した経験を生かし、食育活動やレシピ開発など多方面で活躍中。『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）など著書多数。
そもそも血糖値って？ 上がると太りやすいの？ 専門家が解説！
Q1.そもそも「血糖値」とは？
A1.血液中に流れるブドウ糖の濃度のこと
「食事から摂取した糖質は、消化吸収され、グルコース（ブドウ糖）に分解され血液中に入り、エネルギーへ交換されていきます。その血液中のグルコース（ブドウ糖）濃度を『血糖値』といいます。
正常値は空腹時で70〜100mg/dL前後、食後は100～140mg/dLくらいまで上昇し、インスリンの作用によって1〜2時間をピークに正常値に戻っていきます。
誰でも食事（糖質）を摂ることで血糖値が上がりますが、食後2時間がたっても140mg/dL以上が続くことは『食後高血糖』と診断されます。また、『糖尿病』の場合は慢性的に血糖値が高い状態となります」（浅野先生・以下同）
Q2.血糖値が急激に上がると太りやすくなるって本当？
A2.残念ながら本当です
「糖質はエネルギーとして使われなかった分は、肝臓、筋肉などに貯蔵されます。さらに処理できなかった糖は中性脂肪に変換し、脂肪細胞に貯蓄されますので、過剰に摂ればそのぶん太りやすくなります。
また、食事で血糖値が急上昇すると血糖値を下げるインスリンが多く分泌されますが、実はインスリンには脂肪を溜め込む作用があります。つまり血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されるほど、脂肪細胞への糖の取り込みが多くなり効率的に溜め込まれてしまうということです」
Q3.血糖値が急上昇しやすい食べものは？
A3.「糖の分子が小さいものほど吸収が早い」と考えて
「食後に血糖値が急激に上昇する指数を『GI値』といいますが、実は日本人の検証データはそれほど多くありません。『糖の分子量が小さいものほど吸収が早い』と考えるのがわかりやすいと思います。
糖質の最小単位は、「単糖」で、ブドウ糖、果糖などがあります。ブドウ糖は、口に入れた瞬間から舌下、口腔細胞から吸収され、血糖値を上げていきます。逆に果糖は血糖値をあまり上げず、肝臓で脂肪として溜め込まれます。
血糖値が上がりやすい順は、ブドウ糖（単糖）＞砂糖（二糖類）＞でんぷん（多糖類）＞炭水化物（糖質＋食物繊維）となります。炭水化物は糖質＋食物繊維ですが、食物繊維の割合が大きいほど血糖値の上昇スピードはゆるやかになります」
Q4.血糖値の上昇を和らげる食事のポイントは？
A4.ベジ＆ミートファーストが基本！ 朝食を抜くのは逆効果
「野菜や豆、芋、海藻類などに多く含まれる食物繊維や肉などのたんぱく質を先に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。糖質だけを食べるのではなく、『ベジ＆ミートファースト』を意識して、お米やパン、麺などの炭水化物は食事の後半に。
また、白米ではなく雑穀米や玄米に、パンは全粒粉やライ麦パンなどを選択することもおすすめです。
朝食を抜くと昼食で血糖値が上がりやすくなります。これは「セカンドミール効果」と言われ、最初の食事が次の食事に影響を与えます。朝は炭水化物だけでなくたんぱく質や食物繊維を摂って、血糖値上昇を緩やかにするのがおすすめ。また、朝にたんぱく質を摂取することで筋肉が作られやすくなる効果もあります。
和食が理想的ですが、納豆ごはんや卵かけごはん、プロテインでもOK。コンビニで買うなら、海苔つきの鮭おにぎりやゆで卵で食物繊維やたんぱく質を摂りましょう。
蕎麦やうどんを食べるときは、わかめやきのこ、イカや白身魚の天ぷらなどをトッピングすることで血糖値の上昇を緩やかにできます。ただしかき揚げはあまりおすすめできません」
Q5.血糖値が上がりそうな食事をしたときの対処法は？
A5.食後すぐに10分ほど歩くと効果的
「食べたものが胃で分解され、吸収され血糖値のピークを迎えるのは１〜２時間。血糖値が急上昇する前のタイミングで運動しておくと糖がエネルギーとして使われるので吸収されにくくなります。
例えば、食後すぐに10分ほど早歩きすることで血糖値の上昇が緩やかになるので、仕事の昼休憩に少し遠くのお店まで足を伸ばしてランチするのもいいですね」
Q6.近頃よく聞く「血糖値スパイク」って何ですか？
A6.食事の後に血糖値が急上昇・急降下する状態
「食事をして血糖値が上昇するのは自然なことですが、その値が急激に乱高下する状態が『血糖値スパイク』です。
特に女性の場合、血糖値スパイクによって、急上昇した血糖値が、インスリンの過剰分泌によって急降下すると、低血糖を起こす場合もあります。食後や食事時間を長く開けた際に、冷や汗や吐き気、手の震えやふわふわした感覚などがあって調子が悪くなる人は、日常からの血糖値スパイクを疑ってみてもいいかもしれません」
編集部が厳選！ 血糖値の上昇を穏やかにするおすすめのサプリ5選
血糖値の変化は食事が関係するものだからこそ、日々のケアが重要に。編集部内でも話題に上がることが多い注目サプリを１週間試してみました！
ファンケル プレミアムカロリミット
30日分（120粒）￥5490／ファンケル サプリメント相談室
従来の「食事の糖や脂肪の吸収を抑える」「脂肪の代謝を助け消費しやすくする」機能に、「腹部の脂肪・体重の減少をサポートして高めのBMIを低下させる」＆「お通じを改善する」機能をプラスした、カロリミット史上最強の機能性表示食品。1日1回、4粒（目安）。
一週間試してみました！
CUMEC HYA™-50F
30粒（10食分）￥1700、90粒（30食分）￥6900、180粒（60食分）￥12500、270粒（90食分）￥9800（※公式ショップ限定定期コース）／キュメックサービスセンター
「HYATM」は、自然由来の植物オイルを厳選した乳酸菌で発酵させてつくりだす機能性関与成分。食事とともに摂取すると、食後の血糖値上昇を抑えて、肥満気味な人の内臓脂肪を減らす機能あり。機能性表示食品。1日9粒（目安）。
一週間試してみました！
マキア編集長(Web版）
高井佳子
発売当時に２カ月摂り続けてダイエットに成功したサプリ。平日は夕食が21時頃と遅くなりがちで、空腹からつい食べ過ぎてしまうのですが、食後の血糖値上昇を抑制する効果のおかげか、“うっかり食べすぎた…”という失敗がなくなりました。運動と組み合わせたら内臓脂肪も劇的に減少！ 最近リバウンド気味でしたが、このサプリを再開したら体重増が止まりました。
KETOneUP KRILLIO™ -クリリオ-
60粒（約30日分）￥3672／勝山ネクステージ
体内で合成できず現代の食生活で不足しがちな必須脂肪酸・オメガ3脂肪酸を豊富に含むクリルオイルに、中性脂肪を減らして脂肪燃焼の効率を高めるEPAやDHAを高配合した次世代オメガ3サプリ。1日2粒（目安）。
一週間試してみました！
マキアエディター
萩原有紀
１週間なので正直効果は実感しにくかったけれど、マキアの取材で不足していることが分かった必須脂肪酸の『オメガ３』を摂れる点が私にとっては魅力的でした！ 粒も飲みやすいサイズで、飲み続けるうちに肌の艶がアップしてきた気がします。
大塚製薬 賢者の食卓ダブルサポート
30包￥1944／大塚製薬
水溶性食物繊維（難消化性デキストリン）の働きで糖分や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにする特定保健用食品。脂質の多い食事を摂りがちな人をサポート。1食あたり1包を飲みものやスープなどに溶かして摂取。1日3包（目安）。
一週間試してみました！
マキアエディター
中村千夏
罪悪感を感じながらも、ついつい甘いものを食べてしまう私。糖分や脂肪の吸収を抑えて食後の血糖値上昇をおだやかにしてくれる『賢者の食卓 ダブルサポート』を飲むことで、ずいぶん気持ちが楽になりました。スティックタイプだから持ち運びに便利だし、無味無臭でとても飲みやすい！ これからも続けたいです。
DHC 血糖値ダブル対策
30日分￥1480／DHC
血糖値を一定に保つインスリンの働きを助けて空腹時血糖値を下げるバナバ葉由来コロソリン酸と、糖質の分解を阻害して食後血糖値の上昇を抑える桑の葉由来イミノシュガーを配合。空腹時と食後の血糖値にダブルでアプローチする機能性表示食品。1日3粒（目安）。
一週間試してみました！
マキアエディター
土屋琴子
1日3粒を朝食時に飲んでいました。飲むタイミングが食事のたびではなく、1日1回でOKなのが手軽でよかったです。甘いものやパンなど小麦系が多い食生活ですが、いつもよりも罪悪感なく楽しめました。
お試ししたエディターはこちら
40代／皮脂肌寄りの混合肌。美を紡ぐ人たちの想いを届けるべく、日々取材・撮影！ メイク、スキンケアからインナーケア、ボディなど幅広く担当。
乾燥肌。ミーハーのエンタメ好き。アラサーだけどずっと垢抜けたい。むくみケアと姿勢改善に励む日々。
乾燥肌。スキンケアや、メイク、ボディ系のほか、MEGUMIさんの動画連載を担当。
イラスト／竹井晴日 撮影／原田凌佑 取材・文／国分美由紀 構成／織田真由（MAQUIA ONLINE）
公開日：
マキアエディター
山下弓子
食事と同じタイミングで摂ればいいから続けやすい！ 血糖値を上がりにくくする成分や脂肪の吸収を抑える成分など、機能性が実証された成分が豪華に盛り込まれていて、食後も眠くなりにくく、お通じもよりよくなりました。バターと甘いものが大好きで食欲に忠実な私にとって、どうしても食べたいときの心理的なお守り&免罪符になってくれそうです。