「毎日のようにチョコレートを食べてしまう」「揚げ物ばかり食べてしまう」など、特定の食べ物・飲み物が無性に欲しくなることはありませんか？それ実は、ある栄養素が不足してるのかも...！今回は食べたい・飲みたいもの別に、不足してるかもしれない栄養素を解説。栄養素を手軽に摂取できる製品も紹介しているので、参考としてチェックしてみて！
- 「チョコレート」が食べたいとき足りてない栄養素は？
- 「揚げ物」が食べたいとき足りてない栄養素は？
- 「生クリーム」が食べたいとき足りてない栄養素は？
- 「辛いもの」が食べたいとき足りてない栄養素は？
- 「氷」が食べたいとき足りてない栄養素は？
- 「甘い飲料」が飲みたいとき足りてない栄養素は？
- 「甘い炭酸飲料」が飲みたいとき足りてない栄養素は？
「食べたい」「飲みたい」欲望から読み解き！足りてない栄養素わかる図鑑
特定の食品の過食は肥満や病気の原因に
食生活コンサルタント。病院などの栄養相談に携わった後、独立。健康経営や商品開発、講演など多方面で活躍。
——チョコや揚げ物など、特定の食品ばかりを無性に食べたくなって、食べ続けてしまうのはなぜ？
「体に必要な栄養素が不足していることで、体が“栄養素を摂りたい”というメッセージを出しているからです。ただ、体は“この栄養素”と特定して指令は出せないため、実際に必要なものとは違う食品を欲してしまうことがあります。
その食品を少し食べて落ち着くならいいのですが、糖質や脂質が多い食品の場合は、思いのままに食べてしまうと肥満や生活習慣病の原因に。
食べたくなるものから何の栄養素が足りないかを探って、その栄養素が摂れるヘルシーな食品に置き換えることで、同じものばかりを食べたいという欲が落ち着きます。おすすめの食品をチェックして」（浅野さん・以下同）
「チョコレート」が食べたいとき足りてない栄養素は？
糖・タンパク質・ミネラルが不足してるかも
ストレス！！生理前でPMSかも
「生理前は血糖値が下がりやすくなるうえ、PMSの症状のひとつとしても、糖質を欲しやすくなります。また、ストレスによって無性にチョコが食べたくなる場合もあります」
忙しくて食事もままならない
「タンパク質が不足しているなど、栄養バランスが崩れていると、体が“栄養不足の危機”を感知して、エネルギー摂取をしようと働き、チョコのような糖質の多い食品を食べたくなることがあります」
食事が偏りがち
「体にミネラルが不足していると、それを補おうとチョコを無性に食べたくなることが。チョコにはミネラルが含まれるからです。偏食気味だとミネラル不足になりやすいので注意」
食べるべきは「肉」「納豆」「卵」など
タンパク質を補うと甘い物欲が落ち着く
「チョコを食べると血糖値が急上昇して太りやすく。食事で肉や魚、卵、大豆食品などのタンパク質が多い食品を摂るのがおすすめ。タンパク質を摂ると糖を欲する気持ちが抑えられるうえ、ミネラル不足も解消できます。また、タンパク質は精神を安定させる神経伝達物質のセロトニンの材料にもなるのでストレス対策にも◎」
タンパク質を手軽に補給できる製品
セブンプレミアム 糖質0gサラダチキンバー バジル＆オリーブ
60g￥170／セブン＆アイ・ホールディングス
「揚げ物」が食べたいとき足りてない栄養素は？
エネルギー・ミネラルが不足してるかも
油を抜くダイエットをしている、食生活が乱れがち
「唐揚げやポテトなどの揚げ物が食べたくなるのは、ミネラル不足で電解質バランスが崩れている可能性が。またはエネルギー不足の場合も。油の摂りすぎは肥満や生活習慣病を招くので注意」
食べるべきは「小魚」「ナッツ」「チーズ」など
チーズやナッツ＆小魚なら手軽に摂れる
「ミネラルの中でも特に不足しやすいのが、カルシウム。チーズなどの乳製品や、小魚、大豆食品で摂ることができます。チーズやナッツ＆小魚なら、コンビニでも手軽に買えて、おやつとしてカルシウムを補えます。エネルギー不足の解消にもお役立ち」
エネルギー・ミネラルを手軽に補給できる製品
アーモンド小魚
瀬戸内海産片口いわしを使用したアーモンド小魚。 26g￥178／ローソン
6Pチーズ
おやつに手軽に食べることができるプロセスチーズ。102g（6個入り）￥514（編集部調べ）／雪印メグミルク
「生クリーム」が食べたいとき足りてない栄養素は？
タンパク質が不足してるかも
生理前でPMSかも。肉や魚をあまり食べない
「タンパク質が不足すると精神を安定させるセロトニンが不足し、ストレスを感じやすくなり甘いものを欲することも。生理前に甘いものが食べたくなるのも、セロトニンの低下が関係しています」
食べるべきは「牛乳」「牛肉」「豆乳」など
トリプトファンとビタミンB6、鉄を含む食品が◎
「セロトニンの材料になるのがトリプトファンというアミノ酸です。肉、魚、卵、乳製品、豆乳や豆腐などの大豆食品、バナナなどに多く含まれます。体内でトリプトファンがセロトニンに変わるときはビタミンB6と鉄が必要に。これらがまとめて摂れる肉や大豆食品が特におすすめです」
タンパク質を手軽に補給できる製品
おいしい無調整豆乳
大豆の香りがほのかに香るすっきりとした味わいの豆乳。 200ml ￥119／キッコーマンソイフーズ
「辛いもの」が食べたいとき足りてない栄養素は？
亜鉛が不足してるかも
肉をあまり食べない インスタント食品を摂りすぎている
「激辛ラーメンなど辛いものばかり食べたくなるのは、亜鉛不足で味覚障害に陥っている可能性が。爪が変形していたり、口内炎になりやすいなどの症状も亜鉛不足のサイン。加工食品に多く含まれる添加物が亜鉛の吸収を阻害するので摂りすぎている人は注意」
食べるべきは「牛肉」「牡蠣」「ナッツ」「チーズ」など
肉や貝類、ナッツ類などで亜鉛を補って
「亜鉛は牛赤身肉や豚レバーなどの肉を食べれば摂ることができます。また、牡蠣やホタテ、しじみ、うなぎなどの魚介類のほか、卵、チーズ、カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類、納豆・豆腐などの大豆食品などにも多く含まれています。
こういった食品をこまめに摂るようにすると、亜鉛不足が解消して味覚が正常になっていくので、激辛食品を食べたい欲も落ち着きます」
「氷」が食べたいとき足りてない栄養素は？
鉄分が不足してるかも
肉や魚をあまり食べない 生理の経血量が多く貧血気味
「氷が無性に食べたくていつもガリガリかじっている……。これは“氷食症”と言って鉄不足のサイン。鉄欠乏性貧血の人に多く見られます。特に生理がある女性は鉄が不足しがち。食品から鉄を補えていれば、氷を食べたい欲も落ち着きます」
食べるべきは「ほうれん草」「牛肉」「レバー」など
体への吸収率が高いヘム鉄が◎
「鉄の中でもレバーや赤身肉、かつおやまぐろなどといった動物性食品に多く含まれるヘム鉄は、体への吸収率が高いので特におすすめ。ほうれん草や小松菜、大豆などの植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄は吸収率が低めですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。市販の鉄分入りドリンクなどを活用するのも手軽」
鉄分を手軽に補給できる製品
ビヒダスヨーグルト 便通改善 1日分の鉄分ドリンクタイプ
1本に11mgの鉄を配合。 100g￥155／森永乳業
VITAS リポソームビタミンC 2000mg
1日分に2000mgのビタミンCを配合。120粒￥1980／スリーピース
「甘い飲料」が飲みたいとき足りてない栄養素は？
毎食甘いものは危険
甘いものが切れるとイライラ 甘いものをやめられない
「甘い飲料ばかり飲みたいのは糖依存の可能性が。飲むと血糖値が急激に上がり、飲んだ後は血糖値が急激に下がるので、また甘いものが欲しくなり、糖依存に陥りやすいのです」
摂るべきは「緑茶」「コーヒー」「温かいスープ」「卵」など
無糖飲料に変え、食事もしっかりと
「糖依存を改善するには、緑茶やコーヒーなどの無糖の飲み物に変えるだけでなく、栄養バランスの見直しが必要。冷えを改善する温かいものや、出汁や少し塩分のあるものを摂るほうが満足度が上がります。
血糖値を安定させるために食事をしっかり摂ることも大事。卵など手軽に摂れるタンパク質を取り入れると糖依存を抜け出しやすくなります。まずは3日続けて」
「甘い炭酸飲料」が飲みたいとき足りてない栄養素は？
ダイエット中なら要注意
ストレスがたまっているかも。気分転換に必須
「甘い炭酸飲料を飲みたくなるのは、ストレスがある、または低血糖で疲れている可能性が。糖を摂ることで血糖値を素早く上げられるうえ、炭酸でスッキリ感を得られるからです」
飲むべきは「無糖の炭酸水」
深呼吸も取り入れて疲労回復を
「甘い炭酸飲料には糖質が多く、飲むと急激に血糖値が上がり、頻繁に飲むと太りやすくなるので、無糖の炭酸飲料に変えましょう。フレーバー付きのものなら甘くなくても満足度が高いのでおすすめ。炭酸には血管拡張効果があり、疲労回復効果も期待できます。呼吸が浅いと疲れやすくなるので、こまめに深呼吸をするのも◎」
さわやかなレモンの味わいが楽しめる強炭酸の無糖炭酸水
キリンレモン 炭酸水
500ml※無果汁 ￥160（編集部調べ）／キリンビバレッジ
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MAQUIA編集部
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公開日：
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