骨盤底筋の柔軟性を高めて、ボディラインが変わる＆女性特有の悩みも一婦。「MAQUIA」10月号から骨盤底筋を鍛えるストレットとケアに便利なグッズをご紹介します。
骨盤底筋ストレッチ
骨盤底筋と連動した「坐骨」を意識したストレッチが中心。しなやかな筋肉を目指そう。
まずはエクササイズ
坐骨歩き
1 左右の坐骨を手で触わる
お尻の下に手をはさみ、坐骨（出っ張った骨）がイスの座面にあたるように、お尻の肉を左右にかき分ける。
2 坐骨を意識してお尻で歩く
お尻を左右交互に持ち上げながら、イスの奥に向かって6歩進む。一緒に腕を振るとやりやすい◎。
3 今度はお尻で前進！
奥まで進んだら6歩前進して元の位置に。坐骨の左右バランスを整えることで、骨盤底筋が引き締まる！
骨盤底筋をダイレクトに刺激！
タオル ストレッチ
1 丸めたタオルの上に座る
丸めたタオルを床に置き、またがるようにお尻を乗せる。股関節を左右に大きく開くことで、骨盤底筋のストレッチになる。
2 骨盤を右に動かす
タオルにまたがったまま、上半身の体重を右に移動して骨盤を右に傾ける。手はひざに置くと安定する。
3 骨盤を左に動かす
左側も同様に。②〜③を5セット行う。骨盤が左右にスムーズに動くようになると骨盤底筋の動きもUP。
太もも〜ふくらはぎを伸ばす
ハムストリング伸ばし
1 足の裏にひもをかける
片足を伸ばし、反対側の足は軽く曲げる。ひもは、フェイスタオルなどでも代用可。
2 ひもを引きながら前屈
股関節から体を倒す。脚全体の伸びを感じて。3秒キープして、反対側も同様に行う。
まだまだできる！という人は挑戦
あお向けになり、ひざを軽く曲げ、足にひもをかける。
ひもを引いて、胸の方に引き寄せる。3 秒キープして、反対側も同様に行う。
骨盤底筋の弾力を取り戻す
ひざ抱えストレッチ
1 あお向けに寝る
足を自然に開き、あお向けに寝る。手は体の横に置き、自然な呼吸でリラックスする。
2 ひざを胸に引き寄せる
片脚を胸に引き寄せて3秒キープ。反対側も同様に行う。伸ばした脚の腸腰筋群が伸びるのを感じて。
骨盤＆ 骨盤底筋のケアにおすすめグッズ
骨盤ホームシェイパー
足を開いて閉じるの簡単な動きで、骨盤まわりのストレッチ・補整・引き締めを可能に。￥12000／ヤーマン
内転筋＆骨盤底筋エクササイズ
先端のボールを挟んで座るだけで内転筋と骨盤底筋を同時に引き締め♪￥2880／ほんやら堂
骨盤スイングシェイパー
左右にユラユラ揺れて、骨盤のゆがみを整える。美姿勢のケアにも効果的！ ￥5000／カワセ
骨盤底筋ショーツ（グレー）
パワーネットでゆるんだ骨盤底筋をハンモック状にほどよく引き上げる。￥1600／ピジョン
MAQUIA10月号
撮影／長谷川 梓（モデル） ヘア＆メイク／中山夏子 スタイリスト／由里本 舞 モデル／石井里奈（マキアビューティズ） 構成・文／平田桃子〈verb〉 企画／火箱奈央（MAQUIA） 撮影協力／アワビーズ
【MAQUIA10月号☆好評発売中】
MAQUIA2024年8月22日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア11月号の大特集は「これからも『私が主役』の美容でいく！」。通常版の表紙は鈴木えみさん、小嶋陽菜さん、与田祐希さんです。
