しなやかな筋肉の美ボディを目指す人たちの間で、今話題のマッスルデリ。「MAQUIA」9月号では、その美筋ごはんの新作レシピをご紹介！今回は、主菜レシピと合わせて摂りたい副菜レシピをお届けします。
しなやか美BODYの要は、やっぱりタンパク質
マッスルデリの美筋ごはんレシピ
美筋キープに役立つ副菜5品
パプリカとセロリのツナマリネ
59kcal
たんぱく質 5g 脂質 2.2g 糖質 4.3g
材料（１人分）
パプリカ 20g
セロリ 15g
塩・こしょう 少々
ツナ水煮 30g
砂糖 小さじ1
酢 大さじ1
オリーブ油 小さじ1/2
作り方
❶パプリカは細切りに、セロリの茎の太い筋は取り除き、細切りにする。❷❶をボウルに入れて塩・こしょうを加え、軽く混ぜ合わせ、しんなりさせる。❸❷に、ツナ、砂糖、酢、オリーブ油を加えて混ぜ、15分ほどおき味をしみ込ませる。
パプリカとセロリは細切りにして塩・こしょうをふり、しばらく置くとしんなりする。
アスパラとエビの塩レモン炒め
95kcal
たんぱく質 11.2g 脂質 4.3g 糖質 1.3g
材料（１人分）
アスパラガス 60g
オリーブ油 適量
にんにく 3g
冷凍むきエビ 50g
塩・こしょう 少々
レモン汁 少々
作り方
❶アスパラガスは皮をむき3～4㎝に切る。❷フライパンにオリーブ油と薄切りのにんにくを中火で熱し、香りが立ったら、❶、エビを加え炒め、塩・こしょうで味を整え、最後にレモン汁をかける。
ほうれん草とちくわの卵炒め
89kcal
たんぱく質 6g 脂質 4.7g 糖質 1.1g
材料（１人分）
ほうれん草 50g
ちくわ 20g
卵 1/3個
ごま油 適量
酒 小さじ1/2
だしの素（顆粒） 小さじ1/3
みりん 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/4
かつお節 適量
作り方
❶ほうれん草は2～3㎝のざく切り、ちくわは輪切りにする。❷卵を溶きほぐし、ごま油で軽く炒めてフライパンから取り出す。❸❶をごま油で炒め、火が通ったら、酒、だしの素、みりん、しょうゆを加え軽く炒め、❷を加え混ぜ合わせる。❹器に盛り、かつお節をかける。
ブロッコリーの白和え
56kcal
たんぱく質 4.4g 脂質 2.5g 糖質 2.7g
材料（１人分）
ブロッコリー 50g
塩 少々
絹ごし豆腐 30g
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
すりごま 小さじ1
作り方
❶ブロッコリーをゆで、塩をふる。豆腐はキッチンペーパーで水気を切る。❷ボウルに豆腐と砂糖、しょうゆ、すりごまを入れて混ぜ合わせ、最後にブロッコリーも加え、混ぜる。
豆腐はキッチンペーパーに包んで、皿などの重しを上に置き、10分ほど放置。しっかり水気を切る。
大豆と白菜の和風トマト煮込み
67kcal
たんぱく質 7.2g 脂質 2.2g 糖質 2.5g
材料（１人分）
白菜 20g
大豆（水煮） 10g
トマト（水煮缶） 40g
ツナ水煮 20g
A
だしの素（顆粒） 小さじ1/2
しょうゆ 少々
酒 小さじ1/2
かつお節 適量
作り方
❶白菜は一口大に切る。❷白菜、大豆、トマト、ツナと水少量（分量外）を鍋に入れ、火にかける。❸Aを加えひと煮立ちさせる。❹器に盛り、かつお節をかける。
主菜と副菜の組み合わせは？
「主菜と副菜はどれを組み合わせてもOK。これに玄米ごはん75gを組み合わせると理想的なPFCバランスになり、1食400kcal程度に。お弁当にして職場に持っていくのもおすすめ。作り置きする場合、3日以内に食べるなら冷蔵、4日後以降に食べるなら冷凍を」
MAQUIA 9月号
撮影／豊田朋子（料理） レシピ製作／マッスルデリ 料理製作／石黒裕紀 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
