材料を切ってチンするだけ！ 「MAQUIA」6月号では、不足しがちな栄養素が摂れるレンチン美容スープをAtsushiさんが提案。今回は、「鉄」を摂りたい時におすすめのレシピをご紹介！
不足しがちな栄養素が手軽に摂れる
材料を切ってチンするだけ！
Atsushiさんのレンチン美容スープ
忙しい毎日で、体に必要な栄養素を摂れていない人、多いのでは？ そこでおすすめなのが、Atsushiさんが提案する、素早く作れる「レンチン美容スープ」。不足した栄養素が補えて、おいしさも満点！
野菜ソムリエプロ ファッション＆ライフスタイルプロデューサー
Atsushiさん
漢方養生指導士初級の資格も持つ。最新のレシピ本『#モデルがこっそり作っている魔法の楽やせレンチン スープ』（宝島社）も話題。
貧血や冷え、疲れの予防に 「鉄」が摂れるSOUP
ピリ辛で体が温まり代謝もアップ
「ポーク＆エッグ坦々スープ」
【材料／１人分】
•卵…1個 •小松菜…60g •むき枝豆（冷凍）…40g •豚ひき肉…70g
A
•かつおだしの素（顆粒）…小さじ1
•豆板醤…小さじ1
•味噌…小さじ2
•酒…小さじ2
•キヌア…小さじ2
•すりごま…大さじ1
•しょうが（チューブ入り）、にんにく（チューブ入り）…各小さじ1
• 一味唐辛子…少々
•水…200ml
豚ひき肉
タンパク質、ビタミンB1、亜鉛、カリウム
小松菜
鉄、葉酸、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維、カルシウム
卵
鉄、タンパク質、ビタミンA・B群・E、葉酸、カルシウム、マグネシウムなど
枝豆
鉄、タンパク質、ビタミンB1、葉酸、食物繊維
【作り方】
1 溶き卵を作る。小松菜は粗みじん切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で6分間加熱する。
豆乳と塩麹でまろやかで優しい仕上がりに
「鶏ひき肉とあさりの豆乳塩麹チャウダー」
【材料／１人分】
•パプリカ…50g •玉ねぎ…50g •パセリ…少々 •鶏ひき肉…70g •あさり（水煮）…50g
A
•鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1.5
•塩麹…小さじ2
•パルメザンチーズ…大さじ1
•酒…小さじ2
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•豆乳…150ml
•水…50ml
あさり
鉄、タンパク質、亜鉛、カルシウム、カリウム、ビタミンB12、タウリン
鶏ひき肉
タンパク質、ビタミンA・B6、ナイアシン
パプリカ
ビタミンC・E、β-カロテン、カリウム、食物繊維
玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル（血液をサラサラにする）、カリウム、食物繊維
【作り方】
1 パプリカ、玉ねぎは薄切り、パセリはみじん切りにする。
2 耐熱ボウルにパセリ以外の具材と、Aを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W） で6分間加熱する。最後にパセリをのせる。
トマトの酸味がきいたさわやかな味わい
「カレートマトビーンズスープ」
【材料／１人分】
•ほうれん草…40g •玉ねぎ…30g •ツナ（ノンオイル・汁ごと）…1缶 •大豆（水煮）…30g
A
•コンソメ（顆粒）…小さじ1.5
•カレー粉…小さじ2
•酒…小さじ2
•パルメザンチーズ…大さじ1
•にんにく（チューブ入り）…小さじ1
•トマトジュース…200ml
ほうれん草
鉄、葉酸、β-カロテン、ビタミンC・E、カリウム、食物繊維
ツナ
タンパク質、DHA、EPA
玉ねぎ
ビタミンB1、硫化アリル、カリウム、食物繊維
大豆
鉄、タンパク質、ビタミンB1・E、葉酸、マグネシウム、カルシウム
【作り方】
1 ほうれん草は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。
MAQUIA 6月号
撮影／豊田朋子 スタイリスト／シダテルミ 料理製作／Atsushi 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA） 協力／UTUWA
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
