公開日：2026.01.30

【長谷川あかりさんのワンプレートごはん】ダイエット中にもおすすめ！タンパク質＆食物繊維を摂れる韓国風プレート

一皿に主菜、副菜、主食をのせたワンプレートごはんは、体によくて心も癒やされると大人気！そこで、人気料理家・長谷川あかりさんの美味しいワンプレートレシピをご紹介。今回は、タンパク質や食物繊維をしっかり摂れる「体すっきり」ワンプレートごはんをお届けします。ダイエット中の方にもおすすめです！

【長谷川あかりさんのワンプレートごはん】タンパク質＆食物繊維を摂れる「体すっきり」韓国風プレート！ダイエット中にもおすすめ

ほっこり長谷川あかりさんの「体と心を癒やすワンプレートごはん」

教えていただいたのは…

一皿で栄養バランスが取れ、混ぜてもおいしいのが魅力
ワンプレートごはんは一皿で栄養バランスが整うのがよい点。作るときは和、洋、エスニックなどと料理全体の方向性を決めるのがポイント。そうすると主菜と副菜、主食を混ぜても、一緒に口に入ったときにもおいしいです。

体すっきりワンプレート

料理家・管理栄養士

長谷川あかりさん

高タンパク＆低脂質なゆで鶏や食物繊維で排出
主菜の、高タンパクで低脂肪な鶏むね肉を使ったヘルシーなゆで鶏はダイエットに◎。刺身用わかめと韓国のりをしょうがであえた副菜は食物繊維をしっかり摂ることができ、便秘改善やデトックスを助けてくれます。

混ぜごはんは大豆もやしでかさ増ししているので少量でも満足感大。豆もやしは普通のもやしよりタンパク質が多いのもメリット。韓国風味の一皿です。

【主食】レンチン豆もやしの混ぜごはん

コクのあるコチュジャンがおいしさを引き立てる

材料（2人分）
大豆もやし（ひげ根を取り除く）…１袋
ごはん…400g
塩…小さじ1/4
ごま油…大さじ1
コチュジャン…適量
炒りごま…適量

作り方
1 もやしは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分加熱し、粗熱が取れたら水気を切る。
2 温かいごはん、塩、ごま油、1をボウルに入れてよく混ぜ、器に盛る。コチュジャンを添える（コチュジャンはほかのおかずとも相性◎）。器に盛り、炒りごまをふる。

【主菜】ゆで鶏の梅にんにくあえ

梅干しの酸味やにんにくが鶏むね肉をおいしく演出

材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）…１枚（250g）
にんにく…2かけ
梅干し…2個（正味30g）
※甘くないもの・塩分濃度10%使用
ごま油…大さじ2
塩…小さじ1/2

作り方
1 鍋に鶏肉とにんにくを入れ、かぶるくらいの水を加える。中火にかけ、沸騰したらふたをし、フツフツする温度をキープしながら10分ゆでる。
2 火を止め、そのまま5分おいたら鶏肉とにんにくを取り出し、粗熱を取る。
3 鶏肉はフォークでほぐし、にんにくは包丁の背でつぶす。
4 梅干しの種を取ってたたき、Aの材料を混ぜ合わせて3とあえる。